• HOME
  • CORSA E SPORT
    • Chi siamo
    • Video
    • Pubblicità
    • Contatti
  • Corsa
    • Corsa
    • Running
    • Maratona
  • Ciclismo
  • Palestra
  • Altri sport
  • Medicina sportiva
  • albanesi.it

Postattivazione

La postattivazione è uno dei metodi introdotti in palestra allo scopo di incrementare la forza e la massa muscolare. Come in altri casi però, l’introduzione di questa metodologia ha avuto ben più pubblicità di quella che si sarebbe meritata; fa parte della rincorsa che molti istruttori fanno a metodi sempre innovativi per ottenere clienti e consenso. Ma in cosa consiste esattamente la postattivazione? Si potrebbe definire come un metodo per incrementare temporaneamente la forza muscolare e poter lavorare con maggior intensità e quindi raggiungere una maggior ipertrofia. Ecco il protocollo utilizzato: 1) Effettuazione di un riscaldamento generale e uno specifico per il sollevamento pesi e per le attività successive. 2) Esecuzione di 5-10 serie di un sollevamento (solitamente viene utilizzato lo squat per gli arti inferiori) di un carico pari al 90% di quello massimo sollevabile (90% 1RM) con recupero di 2′; in altri termini, effettuare per 5-10 volte un sollevamento con il 90% del massimale con recupero di 2′ tra ogni sollevamento. 3) 5′ di recupero attivo (senza fare stretching) e inizio dell’allenamento.

Fisiologia e limiti della postattivazione

Dalla ricerca scientifica, è emerso che sollevamenti quasi massimali (90% del massimale) alternati a qualche minuto di riposo potevano indurre aggiustamenti muscolari (cioè modificazioni transitorie) come la fosforilazione della catena leggera della miosina (un elemento presente nella cellula muscolare che facilita la contrazione) e il potenziamento di riflessi a livello del midollo [3].  Questi aggiustamenti duravano dai 5′ ai 15-20′  dopo l’esecuzione dell’ultimo sollevamento e provocavano un incremento temporaneo dell’esplosività, della forza e della velocità; l’effetto trovato era maggiore di quello indotto da un riscaldamento scientifico svolto in maniera ideale per il test utilizzato per verificare gli aggiustamenti [3]. Questa metodologia ovviamente ha dei limiti:

  • l’efficacia si manifesta solamente in atleti particolarmente allenati (sia a sport di potenza che di endurance), poiché le persone poco allenate manifestano, sin dai primi sollevamenti, un grado di affaticamento che rende inutile la postattivazione [1].
  • L’incremento temporaneo della forza e dell’esplosività, per gli atleti, è in media del 4-7% [1-3] (quindi basso) a seconda del protocollo utilizzato.
  • Come detto sopra, tale incremento è transitorio e per un arco di tempo breve rispetto alla  durata di un allenamento di un atleta. Inoltre necessita di personale assistente ai sollevamenti.
  • Questo protocollo richiede molta esperienza con i pesi, infatti sollevamenti con un carico pari al 90% del massimale sono sconsigliati (per il rischio di infortuni) a chi non ha confidenza da molto tempo con la pesistica; ciò riduce notevolmente il campo di applicazione.
postattivazione

Il sollevamento pesi è una disciplina in cui un atleta compie il tentativo di sollevare dei pesi montati su un bilanciere d’acciaio

Conclusioni

I punti sopra esposti e la non completa conoscenza (a livello sperimentale) del fenomeno della postattivazione limitano l’utilità di questa metodologia a pochi campi di applicazione; alla luce di queste scoperte però possono essere fatte alcune interessanti considerazioni:

  • L’importanza di un corretto riscaldamento, che superi (anche se per poco) l’intensità di gara, in particolar modo prima di competizioni o di allenamenti svolti ad alta intensità. Ciò non induce certamente la postattivazione, ma ottimizza la performance nelle fasi iniziali e permette di prevenire gli infortuni.
  • Lo stretching protratto a lungo induce aggiustamenti riflessi (a livello neuromuscolare) che sono di direzione opposta a quelli della postattivazione, per cui è altamente sconsigliabile la pratica dell’allungamento muscolare prolungato prima della competizione.
  • Diffidare di pratiche d’allenamento innovative se prima non sono stati approfonditi tutti gli aspetti e i campi di applicazione di tale metodologie; in altri termini: attenzione all’informazione soft, anche nella preparazione fisica.

Bibliografia

[1] Chiu LZ, Fry AC, Weiss LW, Schilling BK, Brown LE, Smith SL. Postactivation potentiation response in athletic and recreationally trained individuals. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):671-7.

[2] Hamada T, Sale DG, Macdougall JD. Postactivation potentiation in endurance-trained male athletes. Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):403-11.

[3] Smith JC, Fry AC, Weiss LW, Li Y, Kinzey SJ. The effects of high-intensity exercise on a 10-second sprint cycle test. . J Strength Cond Res. 2001 Aug;15(3):344-8.

Condividi:
  • Share via Facebook
  • Share via Twitter
  • Share via Email


L'IDEA REGALO

manuale completo della corsa Frutto di una trentennale esperienza nel mondo della corsa, Il Manuale completo della corsa raccoglie tutto (oltre 500 pagine) ciò che oggi si conosce su questa meravigliosa pratica sportiva. La corsa è analizzata sotto i vari aspetti, da quello semplicemente salutistico fino ad arrivare a quello agonistico. È l'opera ideale per accompagnare il principiante nei suoi primi passi, ma anche per capire tutti i fini meccanismi che si mettono in moto per arrivare al vertice della prestazione.


NOVITÀ 2023

La teoria della personalità

Conoscere e interagire con gli altri significa capire la loro personalità. Ci si può riuscire intuitivamente, ma spesso il risultato è mediocre. Questo testo è fondamentale per imparare a conoscere la personalità delle persone con cui ci relazioniamo, e migliorare la qualità della vita negli affetti e nel lavoro. Una buona teoria della personalità arriva persino a rispondere positivamente a un’importante domanda: esiste una personalità ideale nel cammino verso la felicità? Il testo diventa quindi anche uno strumento per conoscere sé stessi e migliorare la propria personalità eliminando i difetti che possono avvelenare la nostra vita. la teoria della personalità

Thea – San Martino Siccomario (PV) © 2000 - 2023 | P.IVA 01527800187 | Tutti i diritti riservati