La postattivazione è uno dei metodi introdotti in palestra allo scopo di incrementare la forza e la massa muscolare. Come in altri casi però, l’introduzione di questa metodologia ha avuto ben più pubblicità di quella che si sarebbe meritata; fa parte della rincorsa che molti istruttori fanno a metodi sempre innovativi per ottenere clienti e consenso. Ma in cosa consiste esattamente la postattivazione? Si potrebbe definire come un metodo per incrementare temporaneamente la forza muscolare e poter lavorare con maggior intensità e quindi raggiungere una maggior ipertrofia. Ecco il protocollo utilizzato: 1) Effettuazione di un riscaldamento generale e uno specifico per il sollevamento pesi e per le attività successive. 2) Esecuzione di 5-10 serie di un sollevamento (solitamente viene utilizzato lo squat per gli arti inferiori) di un carico pari al 90% di quello massimo sollevabile (90% 1RM) con recupero di 2′; in altri termini, effettuare per 5-10 volte un sollevamento con il 90% del massimale con recupero di 2′ tra ogni sollevamento. 3) 5′ di recupero attivo (senza fare stretching) e inizio dell’allenamento.
Fisiologia e limiti della postattivazione
Dalla ricerca scientifica, è emerso che sollevamenti quasi massimali (90% del massimale) alternati a qualche minuto di riposo potevano indurre aggiustamenti muscolari (cioè modificazioni transitorie) come la fosforilazione della catena leggera della miosina (un elemento presente nella cellula muscolare che facilita la contrazione) e il potenziamento di riflessi a livello del midollo [3]. Questi aggiustamenti duravano dai 5′ ai 15-20′ dopo l’esecuzione dell’ultimo sollevamento e provocavano un incremento temporaneo dell’esplosività, della forza e della velocità; l’effetto trovato era maggiore di quello indotto da un riscaldamento scientifico svolto in maniera ideale per il test utilizzato per verificare gli aggiustamenti [3]. Questa metodologia ovviamente ha dei limiti:
- l’efficacia si manifesta solamente in atleti particolarmente allenati (sia a sport di potenza che di endurance), poiché le persone poco allenate manifestano, sin dai primi sollevamenti, un grado di affaticamento che rende inutile la postattivazione [1].
- L’incremento temporaneo della forza e dell’esplosività, per gli atleti, è in media del 4-7% [1-3] (quindi basso) a seconda del protocollo utilizzato.
- Come detto sopra, tale incremento è transitorio e per un arco di tempo breve rispetto alla durata di un allenamento di un atleta. Inoltre necessita di personale assistente ai sollevamenti.
- Questo protocollo richiede molta esperienza con i pesi, infatti sollevamenti con un carico pari al 90% del massimale sono sconsigliati (per il rischio di infortuni) a chi non ha confidenza da molto tempo con la pesistica; ciò riduce notevolmente il campo di applicazione.
Il sollevamento pesi è una disciplina in cui un atleta compie il tentativo di sollevare dei pesi montati su un bilanciere d’acciaio
Conclusioni
I punti sopra esposti e la non completa conoscenza (a livello sperimentale) del fenomeno della postattivazione limitano l’utilità di questa metodologia a pochi campi di applicazione; alla luce di queste scoperte però possono essere fatte alcune interessanti considerazioni:
- L’importanza di un corretto riscaldamento, che superi (anche se per poco) l’intensità di gara, in particolar modo prima di competizioni o di allenamenti svolti ad alta intensità. Ciò non induce certamente la postattivazione, ma ottimizza la performance nelle fasi iniziali e permette di prevenire gli infortuni.
- Lo stretching protratto a lungo induce aggiustamenti riflessi (a livello neuromuscolare) che sono di direzione opposta a quelli della postattivazione, per cui è altamente sconsigliabile la pratica dell’allungamento muscolare prolungato prima della competizione.
- Diffidare di pratiche d’allenamento innovative se prima non sono stati approfonditi tutti gli aspetti e i campi di applicazione di tale metodologie; in altri termini: attenzione all’informazione soft, anche nella preparazione fisica.
Bibliografia
[1] Chiu LZ, Fry AC, Weiss LW, Schilling BK, Brown LE, Smith SL. Postactivation potentiation response in athletic and recreationally trained individuals. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):671-7.
[2] Hamada T, Sale DG, Macdougall JD. Postactivation potentiation in endurance-trained male athletes. Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):403-11.
[3] Smith JC, Fry AC, Weiss LW, Li Y, Kinzey SJ. The effects of high-intensity exercise on a 10-second sprint cycle test. . J Strength Cond Res. 2001 Aug;15(3):344-8.
