Nell’ambito della corsa il periodo di costruzione riveste un’importanza notevole; arriva per tutti i runner, infatti, il momento di staccare la spina e di rilassarsi. I motivi di un rallentamento nell’attività sportiva possono essere diversi: appagamento dopo un buon risultato; stanchezza dopo un periodo di gare troppo intenso; stanchezza dopo allenamenti sostanzialmente errati nella qualità e nella quantità; condizioni extrasportive poco favorevoli a un impegno massimale. L’ultimo punto può riguardare periodi particolarmente stressanti di lavoro, in famiglia oppure condizioni climatiche decisamente avverse come quelle che si possono avere in inverno a causa di freddo e/o buio. Non fa parte della nostra casistica il noto motivo della mancanza di tempo: se non si ha tempo non esiste nessun metodo che produca un buon allenamento; in genere è meglio alzare la priorità della corsa in modo che il tempo possa saltare fuori!
Evidentemente dopo un periodo di rigenerazione (inattivo o parzialmente attivo) si produrrà un deallenamento e se si vorrà ritornare al meglio sarà necessario un periodo di costruzione (oltre a un successivo periodo di potenziamento). Va da sé che se il periodo di rigenerazione è stato eccessivamente lungo (mesi), è consigliabile iniziare con un programma per principianti, arrivando fino all’ora di corsa per poi inserire il periodo di costruzione.
La caratteristica principale del periodo di costruzione deve essere la facilità dell’allenamento
Periodo di costruzione: la facilità dell’allenamento
La caratteristica principale del periodo di costruzione deve essere la facilità dell’allenamento. Ovvio che l’unico modo per ottenere questo scopo è rivolgersi al fondo lento che è sicuramente l’allenamento prioritario del periodo. Il fondo lento può essere corso da 40″ a 1′ sopra il valore attuale sui 10000 metri (desunto magari con un semplice test e non con una prova sulla distanza).
Nel caso di runner amatori è usuale usare il divario di 40″ per consentire lenti “svelti” che siano effettivamente allenanti. Un tale ritmo non sempre è ben sopportato dal soggetto all’inizio della preparazione e può essere normale passare a velocità inferiori. Nel programma sottostante RG (ritmo gara) si riferisce al proprio valore attuale sui 10000 m.
Quanto deve durare?
La durata del periodo di costruzione va da un minimo di 5 a un optimum di 10 settimane.
Vediamo quindi un miniciclo di cinque settimane. Nell’ipotesi di usare 10 settimane, si può semplicemente ripetere il ciclo; il dato fra parentesi è quello del secondo ciclo.
Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute 1-2-5 (ovviamente le sedute 3-4-6 possono essere messe a piacere durante la settimana); chi si allena quattro volte salti le sedute 1-5; chi si allena cinque volte salti la seduta 5.
I giorni di riposo devono essere messi in modo tale da recuperare opportunamente. Per esempio chi si allena cinque volte può riposare il martedì e il sabato.
In neretto vengono riportate le tre sedute “fisse” (3-4-6).
- 10 (14) km FL
- 10 (14) km FL
- 10 (12) x 200 m (senza contrarsi) con rec. 1′ da fermo
- 10 (14) km FL
- 10 (14) km FL
- 3000 m (RG-5″) + 7 km a (RG+25″)
- 12 (14) km FL
- 10 (12) km FL
- 12 (14) x 200 m (senza contrarsi) con rec. 1′ da fermo
- 16 (18) km FL
- 12 (14) km FL
- 18 (20) km FL
- 10 (12) km FL
- 18 (20) km FL
- 14 (16) x 200 m (al massimo, ma senza contrarsi) con rec. 1′ da fermo
- 14 (16) km FL
- 10 (12) km FL
- 22 (24) km FL
- 10 (12) km FL
- 16 (18) km FL
- 16 (18) x 200 m (al massimo, ma senza contrarsi) con rec. 1′ da fermo
- 14 (16) km FL
- 10 (12) km FL
- 10 km a RG+40″ + 10 km a RG+15″
- 6 km FL + 10×200 m salita con pendenza dolce
- 14 (16) km FL
- 18 (20) x 200 m (al massimo, ma senza contrarsi) con rec. 1′ da fermo
- 14 (16) km FL
- 10 (12) km FL
- 25 (28) km FL.
Contrariamente ad altri autori, ritengo che non sia possibile indicare un programma standard per il periodo di potenziamento perché troppo dipendente dallo stato muscolare dell’atleta e dai suoi obiettivi.
Se il soggetto proviene da uno sport come il calcio, è spesso inutile potenziare ulteriormente la muscolatura (anche se è possibile farlo in forma “resistente”, caratteristica non certo presente in tutti i calciatori); così la scelta di mezzi che richiamino la flessibilità può dipendere dall’età e dalla predisposizione del soggetto. Anche i mezzi per il potenziamento non possono prescindere dalla storia individuale.
La soluzione migliore è che le 4-6 settimane di potenziamento vengano “personalizzate” dall’allenatore o dall’atleta stesso, ammesso che abbia ben compreso la teoria alla base del programma che andrà a stilare.
