Quali sono i parametri di uno sport a medio-alta intensità? La risposta corretta si ottiene combinando le tre variabili di una seduta di allenamento: quantità, qualità, frequenza. Un allenamento “medio-alto” è tale se: 1) comporta un minimo di quantità settimanale; 2) comporta almeno tre allenamenti alla settimana (frequenza); 3) comporta almeno una prova di qualità a settimana. Da cosa sono fissati questi parametri? Da molte ricerche le quali dimostrano che, se si sta sotto, le variazioni indotte nell’organismo sono veramente piccole e la persona si discosta poco dai valori di un sedentario. La quantità si è solita esprimerla con note unità di misura (per esempio i km per il ciclismo o la corsa, il numero di vasche per il nuoto ecc.); il concetto di frequenza è chiaro, ma la qualità? Un errore molto comune quando si parla di sport a medio-alta intensità è quello di correlarlo a un certo grado di fatica. In effetti, la fatica (o la percezione di essa) è una condizione spesso presente nelle attività sportive a medio-alta intensità, ma non è una condizione né necessaria né sufficiente.
Come vedremo, la correlazione fra sport a medio-alta intensità e fatica diminuisce drasticamente con l’età. Per capire quest’ultimo concetto, si consideri un novantenne che decida di “correre” la maratona. Ammesso che ci riesca, ci impiega 6-7 ore, arriverà molto affaticato, ma il suo sforzo è a bassa intensità. Consideriamo ora un giovane di 30 anni allenato che accompagna un amico e termina una 10 km in 40′ (il suo record è 36′), con un livello di fatica molto relativo. Eppure, il suo sforzo è a media intensità. Si potrebbe pensare che il concetto sia legato alla prestazione, ma anche questa correlazione è imprecisa. Se il nostro novantenne corre un 100 m al massimo farà un tempo veramente mediocre in assoluto, ma il suo sforzo è ad alta intensità. Gli esempi avrebbero dovuto portare sulla strada giusta:
fare sport a medio-alta intensità significa arrivare a un certo livello di frequenza cardiaca.
Si sa che la frequenza cardiaca massima cala drasticamente con l’età, ma non quella basale, pertanto con l’età si arriva ad attività a medio-alta intensità quanto più queste sono “corte” (e intense!). La scelta di molti sportivi di prediligere con l’età attività lunghe perché comunque faticose (cammino, ciclismo in piano, corse come mezze maratone o maratone) non è quindi la scelta ottimale. Sostituire la quantità con la qualità non è una strategia corretta per la salute. Il soggetto si gratifica, ma il beneficio salutistico non è completo, soprattutto per l’aspetto cardiovascolare e per la flessibilità/elasticità.
Qual è quindi la frequenza cardiaca utile per lo sport a medio-alta intensità? Probabilmente si potrebbe discutere per ore, ma prendendo come spunto la corsa di soggetti giovani e allenati, si può definire a 135 battiti/al minuto la soglia.
Così un soggetto di 70 anni allenato può avere come frequenza cardiaca massima 150-160 battiti e più allunga la sua corsa, pur facendo fatica, rischia di scendere sotto la soglia dei 135 battiti.
Analogamente, per un soggetto di 40-50 anni che inizia a correre, dopo il periodo propedeutico (eventuale calo di peso, raggiungimento della soglia minima di 10 km), può non aver senso allungare con la distanza, soprattutto se, per vari motivi, non è particolarmente performante.
Per una prova di qualità, meglio correre 5 km a buon ritmo che 10 km a un ritmo affaticante, ma troppo lento.
Fare sport a medio-alta intensità significa arrivare a un certo livello di frequenza cardiaca.
