In questo articolo che tratta del mezzofondo veloce per l’amatore considereremo le distanze degli 800 e dei 1500 m che egli spesso corre occasionalmente o comunque con una preparazione non adeguata.
L’amatore “occasionale”
È colui che usualmente corre distanze più lunghe e, durante la stagione, per sfizio, per esigenze societarie o per esigenze di classifica (in molte regioni vengono organizzati circuiti annuali che contemplano anche gare di mezzofondo veloce) si cimenta su queste distanze. Gli aspetti che mancano all’amatore occasionale sono:
- muscolatura
- abitudine lattacida
- tattica di gara.
L’amatore “veloce”
È colui che prepara le distanze in oggetto, ma non disdegna variazioni su distanze più lunghe per sopperire alla penuria delle sue gare. Ciò che manca all’amatore “veloce” è soprattutto la continuità.
800 o 1500? – Esiste una fondamentale differenza fisiologica fra 800 e 1500 m: correndo i primi si usa una frazione energetica rilevante (circa il 6%) proveniente dal meccanismo CP (creatinfosfato), meccanismo trascurabile nei 1500 m. In altri termini senza una buona dose di velocità esplosiva è molto difficile ottenere buoni risultati sugli 800 m, e non solo per la volata finale!
L’allenamento dell’occasionale
Innanzitutto per quanto detto sui meccanismi energetici delle due gare, è impensabile che chi non abbia doti di velocità possa ottenere buoni risultati negli 800 m. Poiché tali doti non si possono modificare in poco tempo (e comunque spesso sono innate e immodificabili) sarebbe opportuno che l’occasionale “lento” preferisse i 1500 m (o il miglio) agli 800 m (o ai 1000 m) per le sue escursioni veloci. Così l’occasionale lento non dovrebbe eseguire sedute sui 100 m nella speranza di velocizzarsi; più redditizio è sicuramente migliorare la sua adattabilità lattacida che può essere aumentata nel giro di poche settimane con allenamenti mirati.
L’occasionale veloce può invece abbinare sedute di velocità a sedute lattacide.
Per entrambi i tipi di occasionali è sconsigliabile qualunque azione di potenziamento (che teoricamente potrebbe servire). Per modificare significativamente la muscolatura del soggetto (e poi scaricare per riottenere brillantezza) sono necessari almeno un paio di mesi, tempo che spesso l’occasionale non ha a disposizione. Inoltre per supportare l’incremento muscolare è necessario ridurre l’attività aerobica così cara all’occasionale che proviene da distanza più lunghe.
La tattica di gara deve essere attentamente studiata con simulazioni sul campo (pardon, pista); si può fare con gare/test fra amici o partecipando a una o due gare di prova, prima di quella oggetto della preparazione.
Normalmente chi non sa correre in pista commette errori grossolani come correre troppo all’esterno, farsi chiudere da runner più lenti o compiere accelerazioni troppo brusche. Il momento più critico è spesso la partenza, soprattutto se affollata. Infatti, a differenza dei professionisti, anche negli 800 m si parte in linea e non in corsia. Il consiglio più semplice è di partire guadagnando subito la corda e impostando il “proprio” ritmo. Dopo i primi cento metri si studia la situazione e si decide che treno prendere.
Per l’occasionale nelle gare di mezzofondo veloce c’è un’insidia in più: l’ansia. Il contenuto adrenalinico di queste gare è decisamente superiore a quelle su strada o su distanze più lunghe, dove c’è tutto il tempo per “capire” la gara. L’ansia può togliere energie preziose, ma soprattutto far sbagliare completamente tattica di gara. Se avvertite un’ansia inusuale, ricordatevi che siete lì per divertirvi, qualunque cosa vi giochiate, non vale la pena essere tesi come una corda di violino. Sdrammatizzate, non è una finale olimpica.
All’amatore che si dedica al mezzofondo conviene quasi sempre puntare sul miglioramento della resistenza lattacida
L’allenamento dell’amatore veloce
Per l’amatore che corre tutto l’anno gli 800 m o i 1500 m problemi come muscolatura, resistenza lattacida, tattica di gara dovrebbero essere superati. Resta di solito il grosso scoglio della continuità. Infatti molti runner compiono diversioni su distanze maggiori, correndo molte gare su strada ed effettuando di conseguenza un allenamento che non è né carne né pesce. Chi si dedica al mezzofondo veloce dovrebbe limitarsi a un allenamento mirato a quelle distanze: ogni allenamento o gara al di fuori del previsto non è in ininfluente, è in controtendenza! Ciò significa che vanifica una piccola parte del lavoro svolto per il mezzofondo veloce.
Ovviamente spesso, per mancanza di gare, non è possibile correre solo distanze brevi; è allora importante capire che handicap possa creare una proiezione su distanze più lunghe. La risposta è semplice:
ogni proiezione su distanze più lunghe aumenta le capacità aerobiche del soggetto a scapito di quelle anaerobiche.
Ovvio che la cosa può essere addirittura positiva quando si vuole creare una certa base organica; è infatti normale che un mezzofondista veloce partecipi a campestri o a gare su strada nella stagione invernale, lontano da appuntamenti agonistici importanti. Nel periodo più “caldo” della stagione ogni proiezione più lunga è invece controindicata. Se l’amatore non può farne a meno, deve seguire una regola molto importante: evitare che la gara “lunga” interferisca con il normale programma di allenamento per le distanze “corte”. Il che vuol dire che non potrà mai essere corsa alla morte.
Come abbiamo visto, all’amatore che si dedica al mezzofondo conviene quasi sempre puntare sul miglioramento della resistenza lattacida, trascurando particolari troppo tecnici come la velocità e la potenza. Questi ultimi concetti dovrebbero essere gestiti (e con attenzione perché non è infrequente l’infortunio) solo dall’amatore che si dedica esclusivamente al mezzofondo.
Curare la resistenza lattacida è sicuramente interessante anche per gare fino ai 10000 m e si potrebbe pertanto dire che il runner prende due piccioni con una fava.
Le prime sedute lattacide saranno corse dal runner in modo decisamente aerobico, potranno sembrare impegnative, ma nulla in confronto a quando sarà veramente tollerante ad alte concentrazioni di lattato. È questo uno dei pochi casi in cui l’allenamento porta il soggetto allenato a condizioni di fatica decisamente maggiori rispetto al soggetto poco allenato. Ciò è dovuto al fatto che chi non è abituato all’acido lattico va presto in crisi e “naturalmente” corre la distanza come una ripetuta lunga. Da allenato, sovente alla fine dell’ultima prova dell’allenamento l’atleta prova sensazioni di rigidità notevoli, descritte per esempio con frasi del tipo “ho l’acido lattico che mi arriva alle spalle”. Questa situazione spiega qual è la finalità dell’allenamento: abituare il corpo a spingere ancora in condizioni di lattato quasi impossibili.
Compresa la finalità, dovrebbe essere chiaro che l’amatore che vuole aumentare la sua resistenza lattacida deve iniziare da distanze brevi, non da quelle a lui più congeniali aumentando la velocità. La velocità è sempre la stessa, si allunga la distanza o il numero di ripetizioni. Così il corpo si abitua a dosi crescenti di lattato. Ovvio che la velocità deve essere non inferiore a quella che si vuole tenere in gara.
È necessario anche specificare che se la distanza è troppo breve, di lattato se ne produce veramente poco per cui non hanno pregio sedute tipo 10×100 m che devono essere considerate invece sedute di velocità. La distanza minima che un amatore dovrebbe gestire per aumentare la resistenza lattacida sono i 200 m.
La distanza totale delle ripetute non può essere superiore al doppio della prova (circa 1,5 km per gli 800 e 3 km per i 1500 m) perché altrimenti si finisce per correrla troppo aerobicamente.
Il tempo di recupero in genere è molto breve fra le ripetute, massimo 1′, mentre è molto lungo fra le serie. Infatti il concetto di serie è fondamentale per chi si allena al mezzofondo veloce. Nell’allenamento del mezzofondo prolungato la serie non ha senso perché il singolo allenamento depaupera troppo l’atleta, energeticamente parlando (si pensi a un 4×2000 m). Nel nostro caso invece l’atleta va in crisi per il lattato che è proprio la grandezza che vogliamo allenare; quindi una volta sceso a valori accettabili grazie a un recupero lungo, si può iniziare di nuovo!
Riassumiamo il tutto in una tabella.
Mezzofondo veloce
| Distanza minima | 200 m |
| 200 m | 7-10 |
| Lunghezza ripetute | Max due volte la distanza di gara |
| Ritmo | Non più lento del ritmo della gara |
| Numero ripetute | Crescente, da 3 a 6 |
| Numero serie | Crescente, da 1 a 3 |
| Recupero fra le ripetute | 30″-1′ |
| Recupero fra le serie | 5-10′ |
Grazie alla tabella è possibile comporre moltissimi allenamenti. Ne descriviamo due.
Per i 1500 m
2x(300-300-400 m) con 10′ di recupero fra le serie e 1′ di recupero fra le prove.
In genere il ritmo è di 15″ inferiore (più veloce) a quello tenuto sui 1500 m. Si possono arrivare a correre anche 3 serie.
Per gli 800 m
600-400-200 m con 2′ di recupero fra 600 e 400 e 1′ di recupero fra 400 e 200. Il ritmo è uguale a quello tenuto sugli 800 m.
