Il metodo FIRST è un metodo proposto dal Furman Institute of Running & Scientific Training (da cui l’acronimo che dà il nome al metodo). L’idea per il metodo FIRST venne fuori per la prima volta negli anni ’80 da un’idea di Bill Pierce e Scott Murr due runner che avevano deciso di correre un triathlon; nel 2003 Pierce e Murr, insieme a un fisiologo sportivo Ray Moss e a un tecnico, Mickey McCauley, fondarono il Furman Institute of Running & Scientific Training. Il metodo ha avuto un discreto successo, soprattutto negli Stati Uniti; nel nostro Paese, francamente, il FIRST non può dirsi particolarmente conosciuto. Il titolo del testo di riferimento, scritto da Bill Pierce, Scott Murr e Ray Moss, Run Less, Run Faster* (Corri meno, corri più velocemente), indica sommariamente, ma abbastanza bene, lo spirito del metodo, adatto a preparare distanze fra i 5000 m e la maratona. Il metodo affianca a soli tre allenamenti settimanali di corsa, da 0 a 2 allenamenti di altre discipline (questa parte viene definita cross training); le altre discipline sono generalmente il nuoto e ciclismo, ma il suggerimento è quello di “discipline a basso impatto”, quindi non è detto che obbligatoriamente debba trattarsi dei due sport citati prima.
Metodo FIRST: la settimana tipo
La settimana tipo del metodo FIRST prevede 5 allenamenti settimanali e due giorni di riposo; essenzialmente è strutturata nel seguente modo:
- Cross training
- Corsa: ripetute
- Cross training
- Corsa: fondo medio
- Riposo
- Corsa: fondo lento
- Riposo.
Come si vede i tre allenamenti relativi alla corsa sono costituiti da ripetute, fondo medio e fondo lento, una combinazione che da anni si sa essere la migliore per chi decide di allocare per la corsa solo 3 giorni alla settimana.
Per quanto riguarda le ripetute, vengono suggerite prove su pista o su sterrato; si consiglia di eseguire prima un riscaldamento di circa 3-5 km dopodiché si devono eseguire da 4 a 8 prove di 800 m (oppure diverse combinazioni di ripetute da 400, 800 e 1200 m) alla velocità che si tiene su una gara di 5000 m.
Per quanto concerne il fondo medio, vengono consigliati i soliti 3-5 km di riscaldamento dopodiché si suggerisce di correre una distanza compresa tra i 4 e gli 8 km a una velocità più lenta di circa 25-30 secondi di quella che si tiene su una gara di 5000 m.
Il fondo lento prevede, a seconda dell’obiettivo che ci si pone, una lunghezza variabile dai 10 ai 32 km circa a una velocità più lenta di 45-55 secondi (o anche di più) di quella che si tiene in una competizione sui 5000 m.
Il FIRST prevede programmi di allenamento la cui durata varia dalle 12 alle 16 settimane per competizioni che spaziano 5000 m alla maratona.
La settimana tipo del metodo FIRST prevede 5 allenamenti settimanali e due giorni di riposo
Metodo FIRST e maratona
La tabella di allenamento del metodo FIRST per la maratona prevede 16 settimane di preparazione; per quanto riguarda le sedute di corsa, tali settimane sono strutturate nel seguente modo:
Settimana 1
8×400 m – 5 km; fondo medio 5 km; fondo lento 16 km
Settimana 2
4×1200 m – 5 km; fondo medio 8 km, fondo lento 18 km
Settimana 3
6×800 m – 5 km; fondo medio 11 km, fondo lento 21 km
Settimana 4
3×1600 m – 5 km; fondo medio 5 km; fondo lento 16 km
Settimana 5
10400 m – 5 km; fondo medio 8 km; fondo lento 22 km
Settimana 6
5×1200 m – 5 km; fondo medio 8 km; fondo lento 24 km
Settimana 7
7×800 m – 5 km; fondo medio 13 km; fondo lento 27 km
Settimana 8
3×1600 m – 5 km; fondo medio 16 km; fondo lento 21 km
Settimana 9
12×400 m – 5 km; fondo medio 5 km; fondo lento 28 km
Settimana 10
8×800 m – 5 km; fondo medio 8 km; fondo lento 24 km
Settimana 11
4×1600 m – 5 km; fondo medio 13 km; fondo lento 32 km
Settimana 12
12×400 m – 5 km; fondo medio 8 km; fondo lento 24 km
Settimana 13
6×1200 m – 5 km; fondo medio 8 km; fondo lento 32 km
Settimana 14
7×800 m – 5 km; fondo medio 6 km; fondo lento 24 km
Settimana 15
3×1600 m – 5 km; fondo medio 13 km; fondo lento 16 km
Settimana 16
30′ di corsa facile + 5 progressioni da 1′ – 20′ di corsa facile + 3-4 allunghi; maratona
Metodo FIRST: alcune considerazioni sugli aspetti salutistici
La prima considerazione che viene in mente è relativa al carico chilometrico previsto dal metodo; il dato salutisticamente negativo è che il numero di chilometri settimanali è abbastanza ridotto (al massimo 50 km circa per le settimane più impegnative della maratona), inferiore alla soglia ottimale; per cui, se il soggetto non integra con gli altri sport, difficilmente sarà salutisticamente ottimizzato.
Il vantaggio evidente è che, rispetto ad allenarsi tutti i giorni, si riduce la probabilità di infortunio. Infatti il metodo FIRST attrae maggiormente quei runner desiderosi di avere buone prestazioni e che vorrebbero esorcizzare gli infortuni, senza comprendere che questi ultimi fanno parte delle regole del gioco.
Quello su cui però si deve riflettere è che la probabilità di infortunio si ridurrebbe maggiormente con un programma di soli tre giorni dedicati alla corsa, senza la pratica di altre attività (cioè con quattro giorni di riposo). Il motivo è evidente: se il giorno prima ho tirato nella prova ciclistica, effettuare una seduta di qualità di corsa è più rischioso rispetto a farla dopo un giorno di riposo.
D’altro canto, se gli allenamenti sono blandi o medi, si può parlare di multisport (salutisticamente ottimo), ma non certo di avvicinamento alla prestazione migliore.
La prestazione
Veniamo al punto dolente, la prestazione. L’esperienza insegna che con il miglior allenamento possibile (magari proprio i 3 giorni del metodo FIRST oppure le tabelle parametriche che trovate nei nostri programmi di allenamento) l’atleta, già ottimizzato in peso, arriva a 10-15″/km dalla prestazione fisiologica migliore.
La differenza media di 12″/km è relativamente piccola, per cui non ci si deve stupire se una persona che ha corso una maratona a 5’/km l’anno prima, passando al metodo FIRST sia in grado l’anno dopo di correrla in 4’45”: realisticamente, con un allenamento ottimale su sei sedute, l’avrebbe corsa in 4’30″/km, come è dimostrato da molti atleti amatori che in una stagione scendono di 30-40″/km semplicemente passando dalla condizione di runner poco evoluto (3 allenamenti non ottimizzati) a una quasi professionistica.
Gli altri sport
Già da tempo si sa che ciclismo e nuoto aiutano molto poco nella ricerca della prestazione nella corsa, come è dimostrato da triathleti eccellenti, ma relativamente mediocri nella corsa o da ciclisti che hanno provato l’esperienza della maratona.
Premesso che per integrare con il nuoto occorre avere comunque un’ottima acquaticità e che per farlo con il ciclismo occorre avere una disponibilità di tempo notevole, il metodo FIRST sembra dedicato a quegli sportivi che si vogliono illudere di aver trovato una scorciatoia verso il record.
A loro si può far presente che un maratoneta professionista da 2h06′ in maratona realisticamente non riuscirebbe a scendere sotto le 2h15′ se applicasse il metodo FIRST nella sua forma più completa.
* Il titolo del libro dovrebbe già mettere in guardia i più dotati di spirito critico: se per andare più forte si dovesse correre meno, ogni professionista (anziché sciropparsi centinaia e centinaia di km al mese) adotterebbe il metodo FIRST.
