Avvicinamento: 1 2 3 4-7 8 Settimane: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Per chi arriva alla maratona da una buona preparazione sui 10000 m questa è l’ultima settimana di avvicinamento. Arriva, finalmente, la prima verifica del ritmo gara sui cui si dovrà impostare la preparazione vera e propria alla maratona. Se la maratonina viene corsa a RG-20″, potete mantenere il ritmo gara trovato con il test sui 5000 m (ovviamente le condizioni atletiche e atmosferiche in cui si corre la maratonina di test devono essere buone).
- FL 14 km
- 4×2000 m (RG)+1 km rec. (RG+30″)
- FP 10 km
- FL 12 km
- FL 10 km
- TEST: maratonina corsa a RG-20″ .
Nell’ultima settimana di avvicinamento, la maratonina dovrebbe essere corsa a RG-20″
L’importanza del test sulla mezza maratona
Dovete considerare che per un amatore un differenziale di 20″ fra mezza e maratona è molto buono. Per cui correre una mezza a RG-20″ è condizione necessaria, ma non sufficiente per riuscire a correre la maratona a RG. Pertanto non usate il test per fare il vostro record sulla mezza maratona, ma prefiggetevi di correrlo veramente a RG-20″.
Le sensazioni di fatica che proverete negli ultimi 6 km potranno darvi l’idea di cosa vi può riservare la maratona. L’ideale sarebbe di riuscire a finire in leggero crescendo (2-3″/km). Se al 15-esimo km vi sentite molto freschi potrete adottare una strategia che sarà molto utile nei lunghissimi alla Tergat (per approfondire questo punto si consulti l’articolo Il lunghissimo glicidico). Anziché andare in progressione, mantenete il ritmo facile e poi date tutto negli ultimi 2 km.
La settimana è abbastanza facile proprio perché il test sulla mezza maratona è il punto da cui inizierà il programma vero e proprio. Usate questo test per impostare il ritmo gara successivo.
Mezza maratona a RG-20″ – Solo prima metà, poi netto calo. RG deve essere alzato di almeno 10″/km.
Mezza maratona a RG-20″ – Tenuta con molta fatica e leggero calo nel finale. RG deve essere alzato di 5″/km.
Mezza maratona a RG-20″ – Uniforme e senza cali. RG va bene.
Mezza maratona a RG-20″ – Senza problemi, progressione finale. RG va bene.
Mezza maratona a RG-20″ – Senza problemi, ultimi due km nettamente più veloci. RG può essere abbassato di 5″/km.
