Avvicinamento: 1 2 3 4-7 8 Settimane: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Avvicinamento: mese di messa a punto (settimane 4-7)
Mese (quattro settimane) cruciale della preparazione di avvicinamento alla maratona; la settimana clou è quella che prevede i tre 5000 m con 3′ di recupero. Infatti consente di decidere il ritmo gara su cui impostare la preparazione per la maratona. Il ritmo gara è il parametro di tutti gli allenamenti. Per esempio se RG=5′/km vuol dire che l’allenamento tende a farvi correre la maratona a 5′/km cioè in 3h30′. Correre 4×2000 m (RG) +1 km rec. (RG+30″) vuol dire correre 4 volte i 2000 m in 10′ (cioè a 5′/km) recuperando fra un 2000 m e l’altro un chilometro di corsa a 5’30″ (RG+30″).
Come interpretare il test: calcolate la media sui tre 5000 m (dividete il tempo totale per 15, visto che avete percorso 15 km). Aggiungete il 10% e avrete il ritmo gara. Ovviamente il ritmo gara verrà aggiustato durante la vera e propria preparazione per la maratona.
Esempio: tempi sui 5000 m -> 20’12″, 20’30″, 20’39″. A parte la cattiva distribuzione (troppo forte il primo), si ottiene una media di 4’05″4/km; aggiungendo il 10% si ottiene circa 4’30″ che è il RG per i prossimi allenamenti.
Quarta settimana
- FL 15 km
- FP 10 km
- FP 10 km
- Salite corte: 4 km FL + 15×100 m + 2 km FL
- FL 10 km
- FL 18 km.
Quinta settimana
- FL 16 km
- FP 12 km
- FP 10 km
- Salite corte: 4 km FL + 20×100 m + 2 km FL
- FL 10 km
- FL 22 km.
Sesta settimana
- FL 15 km
- FM 10 km
- FL 12 km
- 3×5000 m con 3′ recupero da fermo
- FL 10 km
- FP 15 km.
Settima settimana
- FL 14 km
- 4×2000 m (RG)+1 km rec (RG+30″)
- FP 10 km
- Salite corte: 4 km FL + 25×100 m + 2 km FL
- FL 10 km
- FP 18 km.
L’importanza dell’allenamento numero 7
Notate come l’allenamento num. 7 sia sempre quello quantitativamente più impegnativo e segua il giorno di riposo. Per il maratoneta è fondamentale abituarsi ad affrontare i lunghissimi nelle migliori condizioni possibili (senza trasformarli in gare: si parla delle migliori condizioni possibili per avere il miglior stimolo allenante, non per fare tempi stratosferici).
Chi per vari motivi non riesce a ritagliarsi una situazione ottimale, non può illudersi che correndo i lunghissimi da stanco, poi, correndo da riposato le cose miglioreranno. Infatti se partirà al ritmo prefissato, essendo stanco, non riuscirà a finirli. Se partirà più piano, andrà ad allenare il corpo a un ritmo che non è quello di maratona.
Il ritmo gara è il parametro che deve guidare tutti gli allenamenti
Le salite
Molti troveranno decisamente oneroso arrivare fino a 25 salite. Se notate che i tempi cominciano a salire, ripetete la serie di 15 anche nelle settimane in cui sono previste 20 o 25 salite. Correre la salita troppo piano non ha nessun effetto potenziante.
