Avvicinamento: 1 2 3 4-7 8 Settimane: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Eccoci alla seconda settimana d’avvicinamento del nostro programma per preparare la maratona. Se avete trovato difficoltà nella settimana precedente nell’eseguire il fondo progressivo come indicato, potete renderlo più leggero correndolo così: tre quarti alla velocità del fondo lento, poi l’ultimo quarto a ritmo gara. Poiché entrambe le modalità del progressivo iniziano con il fondo lento si può decidere dopo le prime sensazioni quale scegliere. Se avete indolenzimenti, stanchezza muscolare ecc. preferite la versione blanda (quella proposta in questa seconda settimana), altrimenti optate per quella brillante (quella proposta nella settimana precedente).
- FP 12 km
- FL 10 km
- 3×3000 m (al ritmo dei 10000 m + 10″/km) con 1 km di recupero a fondo lento
- FP 15 km
- FM 12 km
- Gara collinare o fondo lento 18 km.
Occhio al collinare!
Molti amatori inseriscono il collinare a caso nella propria preparazione della maratona, convinti che 10 km di collinare siano più allenanti di 10 km in piano. Sbagliato. Se non si è abituati al collinare è meglio scegliere il solito percorso piano. Inoltre, prima del collinare, sarebbe opportuno eseguire una seduta di esercizi per i piedi (livello principiante). Se la seduta lascia le gambe stanche è opportuno evitare gli sforzi eccentrici della corsa su percorsi mossi, magari abituandosi gradualmente con dei lenti.
La gara collinare deve essere corsa con lo spirito della maratona, cioè con una partenza tranquilla. Molti runner notano come le loro migliori gare su percorso ondulato siano quelle che hanno corso come allenamento. Il motivo è semplice: in collina/montagna non si può entrare troppo presto in acidosi lattica, pena l’incapacità di sostenere ritmi decenti in salita e l’impossibilità di spingere in discesa (chi in discesa va piano è spesso perché è andato troppo forte in salita e non riesce a “spingere”, accontentandosi di scendere).
Prendendo i primi 2-3 km in modo molto tranquillo, si riesce a carburare nel modo dovuto e la corsa diventa un continuo sorpasso di avversari in stato comatoso.
Prima di una gara collinare, sarebbe opportuno eseguire una seduta di esercizi per i piedi
Fondo lento e fondo medio
Il fondo medio di 12 km è uno dei rari fondi medi del programma. Appena arriveranno i lunghissimi, il fondo medio scomparirà, sostituito da lunghissimi corsi in maniera decisamente professionale.
È importante notare la differente funzione del fondo lento per l’amatore che in genere, a differenza del professionista, non supera mai i 100-120 km a settimana. Nella preparazione di distanze brevi (10 km) il lento viene corso in modo molto brillante ed è allenante.
Nella maratona il fondo lento ha funzione di mantenimento e non ha senso correrlo a ritmi più veloci di quelli prefissati, pena l’arrivare troppo stanchi ai veri allenamenti clou della maratona (i lunghissimi).
