Avvicinamento: 1 2 3 4-7 8 Settimane: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Decima settimana – Ormai il lunghissimo di 36 km (vedasi settimana precedente) dovrebbe avere fissato il ritmo gara e la decima settimana va impostata su di esso.
L’allenamento domenicale è un bigiornaliero [chi non potesse eseguirlo per motivi di tempo può sostituirlo nel seguente modo: 7x(4000 m a RG+20″ con 1000 m a RG-20″), cioè 35 km corsi con sette frazioni ognuna delle quali con quattro km “lenti” e uno “veloce”].
Contrariamente alla credenza comune, il doppio allenamento risulterà più facile del lunghissimo di 36 km. È importante che il pranzo sia a base di grassi e proteine con pochi carboidrati e sia abbastanza frugale.
- 30′ + allunghi
- FL 12 km
- FP 15 km
- 10×1000 m (RG-15″) con 400 m di recupero (RG+5″)
- FL 12 km
- Al mattino: 11 km a RG+15″ + 10 km RG-5″; alla sera 11 km a RG+15″ + 10 km RG-5″; in mezzo: pasto normale ipoglicidico.
Se si esegue l’allenamento bigiornaliero si deve evitare il digiuno fra la prima e la seconda seduta
Gestione alimentare del bigiornaliero
Se non avete una coscienza alimentare abbastanza sviluppata fatevi consigliare da un esperto per la composizione del pasto. Non pensate che basti correre. Se il pasto a mezzogiorno è “normale”, chi è ben allenato troverebbe i 21 km alla sera troppo facili e, tutto sommato, sarebbero poco allenanti.
Altra strategia da evitare è il digiuno completo o quasi. Infatti è importante correre senza un gran senso di fame e avendo assunto una minima quota proteica per evitare tempi troppo lunghi di recupero dal catabolismo muscolare.
