Avvicinamento: 1 2 3 4-7 8 Settimane: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Terza settimana – Il runner già esperto sulla mezza maratona (e non in sovrappeso) può inserirsi a questo punto del programma.
I tre 5000 m con il recupero di corsa sono una prima verifica di aver scelto bene il ritmo gara. Se non riuscite a rispettare i tempi alzate RG di conseguenza.
Nota alla seduta di allenamento 2: se per esempio RG=4’30″/km, correre i 500 a RG-40″ significa correrli a 3’50″/km cioè in 1’55″.
- FL 15 km
- 5000 m (RG-20″)+ 4′ di recupero + 8×500 m in (RG-40″) con 1’30″ di rec. I recuperi sono da fermo.
- FP 12 km
- 3×5000 m (RG-10″) rec. 1500 m FL (l’ultimo recupero non si fa)
- FL 10 km
- FP 28 km.
Nella preparazione della maratona, il ritmo gara non deve essere scelto in base alle proprie ambizioni.
L’importante è la freschezza all’arrivo!
La settimana è molto impegnativa, pertanto per il fondo progressivo di 28 km vale quanto detto la settimana precedente per quello di 24 km: l’importante è arrivare ancora freschi, non andare forte. Questi continui inviti alla prudenza vogliono evitare il calo classico in prossimità proprio della maratona di quegli atleti che hanno interpretato in maniera troppo brillante le prime settimane di preparazione. 
