Cos’è la regola del 5 in maratona? Prima di spiegarlo sono necessarie alcune premesse.
Molti amatori che si avvicinano per la prima volta alla gara di Filippide scelgono la strategia dell’importante è arrivare, credendo di andare sul sicuro e di non correre rischi. Poi impostano una programmazione comunque scientifica, ma incredibilmente falliscono, nonostante l’approccio molto “modesto”.
Dove hanno sbagliato? Nel credere che la strategia della semplice conclusione della prova sia (nella sua banalità!) adatta a tutti. In realtà non è così perché esistono una serie di cause che possono farla facilmente fallire. Analizziamo le più importanti: sovrappeso, numero insufficiente delle sedute di allenamento, fibre muscolari non idonee, controllo della psiche non ottimale.
Il sovrappeso – Chi è in sovrappeso e non è abituato a restrizioni alimentari ha riserve di glicogeno veramente basse (che bisogno c’è di immagazzinare energie se si hanno sempre a disposizione?). Questa è la condizione che porta molti runner a concludere che “conviene partire forte, tanto la crisi arriva sempre e comunque”. In effetti, anche partendo piano le scorte di un runner sovrappeso ben difficilmente vanno oltre i 25 km. Anche se compie diversi lunghissimi (non certo lunghissimi alimentari!), terminati spesso sulle ginocchia, è necessario un periodo molto lungo di adattamento alla maratona.
Numero insufficiente delle sedute di allenamento – Chi si allena solo tre o quattro volte alla settimana può non riuscire a svolgere la quantità sufficiente per sviluppare caratteristiche aerobiche decenti.
Fibre muscolari non idonee – Soprattutto chi proviene da altri sport può avere un fisico decisamente da velocista (pensiamo a un calciatore): la trasformazione delle fibre da veloci a lente può richiedere anche anni di lavoro.
Controllo della psiche non ottimale – Correre una maratona richiede, a qualunque velocità, un buon controllo della propria psiche. Ogni tensione si traduce in un dispendio energetico che può risultare mortale.
Abbiamo visto che PRIMA di iniziare il programma occorre verificare se si hanno sufficienti doti di recupero. MENTRE si effettua la programmazione per la maratona occorre invece verificare di essere portati per questa distanza. Per farlo, chi vuole usare la strategia del “basta arrivare”, deve impostare l’allenamento con un ritmo gara che si ottiene concludendo la maratona in un tempo cinque volte superiore a quello attuale dei 10000 m.
La maratona più partecipata al mondo è quella di New York
La regola del cinque si può tradurre (il fattore moltiplicativo si ottiene dividendo 5 per 4,2195) così:
RG(maratona) = 1,185 * RG(10000 m).
In altre parole, un amatore che corre i 10000 in 40′ deve chiudere la maratona tranquillamente in 3h20′, cioè a circa 4’45″/km (probabilmente se usasse la strategia del “tempo migliore possibile” potrebbe aspirare anche a un tempo inferiore alle 3h10′, supposto che abbia acquisito un fisico da maratoneta); se non riesce a correre a 4’45″/km i lunghissimi che sono inseriti nella programmazione, deve seriamente considerare l’idea di rimandare la maratona perché probabilmente, anche riducendo ulteriormente le sue ambizioni, avrebbe dei problemi non indifferenti.
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