Esiste un rapporto fra grassi e prestazione sportiva? Sicuramente sì. Anche se a molti potrà sembrare strano, l’eliminazione ossessiva dei grassi dall’alimentazione potrebbe nuocere alla salute e pregiudicare le prestazioni sportive.
Molte persone hanno paura dei grassi e circa il 60% della popolazione vede nella loro eliminazione l’unica via a un’alimentazione sana. Tuttavia, il problema è che questo atteggiamento, benché basato su buone intenzioni, è potenzialmente dannoso sotto molti aspetti.
Certamente l’ingozzarsi con grandi quantità di cibi ricchi di grassi o lo sceglierne il tipo sbagliato (per esempio i grassi idrogenati) aumentano il rischio di patologie cardiovascolari, ma ci sono anche soggetti che non consumano una quantità sufficiente di lipidi. Oltre a patologie specifiche, un consumo eccessivamente ridotto di grassi può ingenerare depressione o stati d’animo negativi e, secondo alcune ricerche, influire negativamente sulle prestazioni dei runner.
La verità sui grassi
Le informazioni generali sui grassi le trovate nei seguenti articoli:
Per sfatare una credenza comune che associa l’olio d’oliva ai grassi monoinsaturi, leggete anche l’articolo sui limiti dell’olio d’oliva.
Per quanto concerne il consumo ottimale di grassi a partire dai reali fabbisogni dell’organismo, scopritene le percentuali corrette. Tali percentuali sono in linea anche con le raccomandazioni dell”American Heart Association (AHA) che consiglia di mantenere il consumo dei grassi al di sotto del 30% dell’apporto calorico globale (circa 65 g al giorno), e di non superare il 10% in grassi saturi (circa 20 g al giorno).
I grassi sono una fonte vitale di combustibile durante corse lunghe o altre prestazioni di resistenza
Le ricerche
L’American Heart Association ha da tempo puntualizzato che le diete povere di grassi non sono destinate a tutti. In alcuni individui una dieta scarsa di grassi e ricca di carboidrati tende a fare aumentare il livello dei trigliceridi e a ridurre i livelli di colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo buono).
Una dieta molto povera di grassi può inoltre influire negativamente sullo stato d’animo di una persona. Per esempio, uno studio condotto presso l’università di Sheffield, in Inghilterra, ha mostrato un aumento nei livelli di rabbia e ostilità in un gruppo di persone che aveva subito una riduzione dal 40% al 25% del grasso nella dieta. I ricercatori sospettano che una dieta povera di grassi alteri le funzionalità biochimiche cerebrali che controllano il comportamento umano.
I grassi e la corsa
Oltre a mantenervi in salute, i grassi giusti nella giusta quantità possono anche aiutarvi nella corsa. Non si vuole suggerire l’abbandono dei carboidrati; mangiare cibi ricchi di carboidrati contribuisce al mantenimento ottimale delle scorte muscolari di glicogeno, cruciali per le prestazioni di resistenza. Tuttavia anche i grassi sono una fonte vitale di combustibile durante corse lunghe o altre prestazioni di resistenza.
I ricercatori hanno notato da tempo che l’allenamento sulla resistenza fa sì che i muscoli migliorino le loro capacità di bruciare i grassi; alcuni studi svolti presso le università di New York e Buffalo sembrano indicare che una dieta con il 30% di grassi sia più adatta ai runner di diete con meno del 20%.
In uno di questi studi, un gruppo di runner abituati a percorrere più di 65 km alla settimana è passato da una dieta che prevedeva meno del 17% di grassi per quattro settimane a un regime con il 32% per altre quattro settimane. Al termine di ciascun periodo i partecipanti hanno fatto una prova di corsa fino all’esaurimento.
Risultati: gli uomini hanno corso più a lungo del 24% e le donne del 19% seguendo la dieta meno povera di grassi. Alcuni altri studi hanno mostrato un aumento della resistenza in atleti su prove di resistenza grazie a un aumento nel consumo di grassi per una settimana o più. Non si vuole suggerire una sostituzione dei carboidrati con i grassi, bensì che un consumo ottimale di grassi può garantire le scorte giuste per le prestazioni atletiche.
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