I salti su gradoni rappresentano un’interssante forma di allenamento per lo sviluppo della forza muscolare specifica dei muscoli coinvolti nella corsa. Il vantaggio di questa metodologia sta nella grande varietà di esercitazioni che si possono fare grazie a questa struttura. Naturalmente per gradoni non si intendono le tribune dei grossi stadi di città, ma quelle degli stadi di provincia (quindi facilmente e liberamente accessibili), con almeno 6 file di scalini. Grazie a una corretta strutturazione delle esercitazioni, è possibile lavorare sia sullo sviluppo della muscolatura di spinta (cioè quella che permette l’elevazione unita all’avanzamento del baricentro del corpo) che su quella di richiamo (cioè quella che permette la propulsione grazie all’avanzamento della gamba che non appoggia al terreno, cioè l’arto libero). Le caratteristiche di queste tribune solitamente sono le seguenti:
- almeno 6 gradoni alti circa 50-60 cm
- gradini alti 20-30 cm, solitamente posti lateralmente (per permettere di salire e scendere).
Esercitazioni propedeutiche
È sufficiente usufruire di 6 file di gradoni, più i gradini che si trovano a fianco.
- Corsa in salita (per 12-15 gradini) accentuando l’azione della gamba flessa in volo; inizialmente, per prendere confidenza con l’azione tecnica, è sufficiente focalizzarsi sugli appoggi (per non cadere) e coordinare l’azione delle braccia.
- Come sopra, focalizzando l’attenzione sull’elevazione rapida del ginocchio; è consigliabile mantenere il busto eretto (o leggermente inclinato in avanti) e sfruttare la spinta delle caviglie.
- Salti a piedi pari salendo 12-15 gradini; l’azione non deve essere focalizzata sulla rapidità dei movimenti, ma sulla spinta ed estensione degli arti inferiori.
- Come l’esercizio 3, ma con le mani ai fianchi; in questi casi risulta evidente il maggior impegno della muscolatura degli arti inferiori rispetto all’esercizio precedente.
N.B.: nei primi due esercizi si lavora in particolar modo sulla muscolatura di richiamo, mentre nel terzo e nel quarto sulla muscolatura di spinta. Durante il recupero si scende dai gradini camminando; le pause tra ogni salita, le prime volte, devono essere tali da poter eseguire ogni esercitazione alla massima intensità.
I salti su gradoni rappresentano una forma di allenamento per lo sviluppo della forza muscolare specifica dei muscoli coinvolti nella corsa
Esercitazioni di base
Una volta appresi in maniera corretta i primi 4 esercizi si può passare all’utilizzo dei gradoni alti 50-60 cm.
- Salti a piedi pari per 6 gradoni; di seguito scendere dai gradini camminando e successivamente risalire a piedi pari per i gradoni (senza pause) per altre 2 volte. Una serie quindi consiste di 3 risalite di 6 salti. Come nell’esercizio numero 3, l’azione non deve essere focalizzata sulla rapidità dei movimenti, ma sulla massima spinta e sull’estensione degli arti inferiori unitamente al movimento delle braccia.
- Come l’esercizio numero 5, ma con le mani ai fianchi.
- Corsa in salita per 6 gradoni, ricercando la massima estensione dell’arto di spinta, contemporanea all’elevazione rapida del ginocchio dell’altra gamba. Come per l’esercizio numero 5 la discesa va effettuata lungo i gradini e la risalita deve essere immediata; ogni serie è composta da 3 salite.
Esercitazioni combinate
Avendo a disposizione una gradinata di 6-8 gradoni e sufficiente spazio alla base e in cima ad essi è possibile effettuare diverse combinazioni di esercizi come le seguenti:
- Allungo di 50 m alla base della tribuna + corsa in salita lungo i gradoni + 20-40 m di corsa balzata in cima alla gradinata.
- Corsa a ginocchia alte (skip) per 30 m alla base della tribuna + salti a piedi pari salendo i gradoni + allungo di 20-40 m.
N.B.: altre forme di esercitazioni possono essere inventate in base alle diverse conformazioni delle tribune utilizzate; l’importante è mantenere l’impegno quasi massimale e per la durata non superiore ai 10-15″.
Esercitazioni di rifinitura
Alla fine di queste esercitazioni per la forza muscolare specifica, sarebbe opportuno eseguire qualche allungo per facilitare il transfert alla corsa in pianura:
- Allunghi di 80-100 m a intensità quasi massimale cercando di prediligere l’ampiezza del passo piuttosto che la velocità.
- Allunghi di 80-100 m a intensità quasi massimale; si parte ad ampie falcate e si accorcia progressivamente il passo aumentando la frequenza degli appoggi.
- Allunghi di 80-100 m a intensità quasi massimale; si parte con un’elevata frequenza di appoggi e si allunga progressivamente il passo diminuendo la frequenza.
Come organizzare una seduta di allenamento con l’utilizzo dei gradoni
Livello principianti: Esercizi 1-3 (4 volte per esercizio), esercizio 5 (3 serie, recupero 1′ tra ogni serie) ed esercizi 10-11-12 (2 volte per esercizio; recupero 45-50″ tra ogni allungo, camminando).
Livello medio: Esercizio 2 (3 volte), esercizi 3-4 (2 volte per esercizio), esercizi 5-7 (3 serie per esercizio; recupero 1′ tra ogni serie) ed esercizi 10-11-12 (2 volte per esercizio; recupero 45-50″ tra ogni allungo, camminando).
Livello avanzato: Esercizio 2 (2 volte), esercizi 3-4 (1 volta per esercizio), esercizi 5-6-7 (3 serie per esercizio; recupero 1′ tra ogni serie) ed esercizi 10-11-12 (2 volte per esercizio; recupero 45-50″ tra ogni allungo, camminando).
N.B.: le esercitazioni combinate possono essere inserite dal livello medio in sostituzione di alcuni degli esercizi di rifinitura. Condizione essenziale deve essere quella di eseguirle su un fondo pulito, cioè senza polvere, acqua o ghiaccio.
Altri elementi
- Passaggio al livello successivo: quando si riesce a padroneggiare con efficienza, la tecnica esecutiva di tutti gli esercizi del proprio livello.
- Quando farli: è consigliabile lontano dalle gare importanti; è da ricordare che i salti su gradoni, come altri metodi per l’incremento delle qualità neuromuscolari (corsa balzata, le salite brevi, gli esercizi per i piedi e la pliometria), hanno come effetto principale quello del miglioramento dell’efficienza di corsa. Nel periodo competitivo, se s’intende stimolare le qualità neuromuscolari per mantenere il livello di forza, è maggiormente consigliabile il collinare, le sedute per l’efficienza di corsa o le salite lunghe.
- Frequenza settimanale: se si ha intenzione di utilizzare i salti su gradoni come mezzo allenante, è consigliabile (affinché abbia efficacia a lungo termine) eseguirlo 1-2 volte alla settimana; per individui che si allenano tutti i giorni, è compatibile (nella stessa giornata) con una breve seduta di lento della durata massima di 30-40′.
