Il programma Forrest Gump è un particolare programma di allenamento per prepararsi a correre la maratona. Come abbiamo visto nell’articolo generale sulla preparazione alla maratona, per un amatore è fondamentale che il programma calzi perfettamente alla sua psicologia. Abbiamo introdotto la psicologia del Forrest Gump come quella dell’atleta che ama correre a sensazione, poco propenso a cronometro, ripetute, cardiofrequenzimetro ecc. In una locuzione: “l’importante è solo correre…”. Per definirla ancora meglio (e quindi chiarire a chi è rivolto il programma Forrest Gump) possiamo dire che è tipica di chi:
- ama correre a sensazione per almeno un’ora;
- ama correre almeno quattro volte alla settimana;
- non ama verificare lo stato del proprio allenamento con cronometro e/o cardiofrequenzimetro;
- ama variare spesso i percorsi (spesso ama correre nel verde);
- è poco incline all’agonismo.
Il primo punto è quello più caratteristico e distingue il Forrest Gump dal normale jogger la cui uscita spesso non arriva all’ora. Il secondo punto è importante perché indica un sostanziale bisogno innato di correre (come quello del protagonista del film), ben diverso da chi si allena 2-3 volte alla settimana e preferisce correre sempre “da riposato”. Il terzo punto è abbastanza comprensibile per il cronometro, un po’ meno per il cardiofrequenzimetro. Molti maratoneti usano il cardio per “non sbagliare”, quindi intimamente vogliono una verifica del loro allenamento e non sono dei veri Forrest Gump.
Il quarto punto può sembrare superfluo, ma è psicologicamente sempre importante. Di solito chi non verifica i tempi del proprio allenamento non corre mai sullo stesso percorso. Infatti è del tutto umano, prima o poi, se si usa lo stesso anello, verificare “quanto tempo ci si mette”. Se il runner non lo fa, spesso non è perché ama la sensazione quanto piuttosto perché non vuole stressarsi nel confronto. Questa è una differenza fondamentale con il vero Forrest Gump che in genere non usa il cronometro, ma non lo odia, semplicemente non sa che farsene (anche perché, variando sempre i percorsi, i dati sarebbero comunque poco attendibili, anche oggi con la moderna tecnologia GPS).
Anche l’ultimo punto è importantissimo. Se intimamente il soggetto è incline all’agonismo e corre a sensazione solo per insofferenza dell’impiego di metodi di allenamento troppo sofisticati, la sua “corsa a sensazione” anziché guidarlo, il giorno della gara, stimolato dall’evento e dalla presenza degli altri runner, lo porterà al massacro.
Il runner “Forrest Gump” è quello che ama correre a sensazione, poco propenso a cronometro, ripetute, cardiofrequenzimetro
Il programma Forrest Gump
Il problema principale che si vuole risolvere è l’adattamento alla distanza maratona. Spesso chi corre a sensazione non supera mai 1h30′-2h, sedute comunque insufficienti per allenarlo per i 42 km.
Poiché la corsa lenta (con qualche concessione a quella progressiva) è l’unico mezzo allenante, il programma non dovrà far altro che tarare opportunamente le sedute in modo da evitare un sovraccarico di fatica.
Vengono indicate 4 sedute settimanali; chi corre un maggior numero di volte può inserire altre sedute, al massimo di un’ora, come semplice supporto aerobico.
Il programma Forrest Gump è tarato per un runner in grado di correre la maratona in circa 3h30′ e che possiede già un allenamento tale da gestire senza problemi uscite attorno all’ora. Se il runner è più lento (veloce) deve aumentare (diminuire) coerentemente la lunghezza delle sedute. Per esempio un runner da 4h (3h), deve aumentare (diminuire) di circa un 15%.
- 1 1h
- 2 1h30′
- 3 1h
- 4 1h
- 1 1h15′
- 2 1h50′
- 3 1h
- 4 1h15′
- 1 1h20′
- 2 2h
- 3 1h30′
- 4 1h20′
- 1 1h20′
- 2 2h30′
- 3 1h20′
- 4 1h20′
- 1 1h20′
- 2 3h
- 3 1h
- 4 1h20′
- 1 1h20′
- 2 3h10′
- 3 1h
- 4 1h20′
Le due settimane prima della maratona devono comunque essere di scarico:
- 1 1h20′
- 2 2h
- 3 1h
- 4 1h20′
- 1 1h
- 2 1h30′ (massimo al martedì/mercoledì)
- 3 40′
- 4 30′
La gara
Il vero Forrest Gump interpreterà la gara proprio come un allenamento, reso più divertente dalla novità della manifestazione e dalla presenza di altri runner. Il ritmo iniziale sarà facile, con la sensazione di “poter correre all’infinito”. Questa deve essere la sensazione prevalente, sicuramente prioritaria rispetto a quella di agganciarsi a gruppetti o, peggio, pacemaker.
E per le altre tipologie di runner?
L’allenamento Forrest Gump può essere utile anche a tutti i runner che vogliono preparare una maratona senza l’assillo della prestazione, magari staccando la spina da allenamenti troppo qualitativi. Molti runner sarebbero stupiti da quanto poco si perda con un allenamento di questo tipo rispetto a uno con programmazione professionistica.
Posso citare l’unica esperienza attentamente verificata: un runner da 3h14′ (alla sua decima maratona, quindi ormai rodato, tempo ottenuto con il programma per maratoneti) con il programma Forrest Gump ha corso in 3h18’21”. È sempre difficile confrontare due maratone e lo stato dell’atleta nei due eventi, ma il gap fra le due prestazioni (circa 4′, cioè 6″/km circa) deve far riflettere chi pensa che massacrandosi di prove qualitative possa far concorrenza ai keniani…
