Il fartlek a triangolo è una forma di allenamento tipica della corsa in montagna e del trail running. Sulle migliori modalità di allenamento per queste due specialità non tutti gli autori hanno la stessa visione e non è sempre facile per il runner amatore farsi un’idea precisa sulle sedute da svolgere per ottimizzare la propria preparazione. Fra le tante modalità di allenamento che vengono proposte, il fartlek a triangolo è una di quelle che sembrano riscuotere un generale apprezzamento (per quanto concerne le caratteristiche generali sul fartlek rimandiamo agli articoli che lo trattano con dovizia di particolari, ovvero Fartlek e Fartlek: la seduta scientifica). Le sedute di fartlek a triangolo non sono particolarmente complesse, ma per essere svolte al meglio dovrebbero essere effettuate su un circuito con determinate caratteristiche: un terzo di percorso in salita, un terzo di percorso in discesa e un terzo di percorso di raccordo in piano.
Il fartlek a triangolo è una forma di allenamento tipica della corsa in montagna e del trail running
Fartlek a triangolo: il percorso ideale e le modalità di svolgimento della seduta
Di seguito alcuni consigli sulle caratteristiche del percorso ideale e sulle modalità di svolgimento della seduta:
- Il percorso deve essere in circuito. Il motivo è chiaro: solo un circuito consente di alternare con notevole frequenza salite, discese e piano. Scegliere un collinare con 3 km di salita e 3 di discesa ha scarsi benefici. La lunghezza ideale del circuito varia fra 2 e 3 km con tratti circa uguali di salita, discesa e piano. Per esempio, se il circuito è di 2,4 km, una salita di 800 m con una discesa di 900 m e un tratto in piano di 700 m sarebbe ottimale.
- È inutile scegliere circuiti ondulati, dove i saliscendi si alternano ogni 30-50 m. Dal punto successivo si capirà il perché.
- Il fartlek si corre considerando i tre tratti, percorrendone uno veloce (al ritmo cui si correrà la gara che si sta preparando o leggermente più veloce) e il successivo medio-lento. Di fatto si parte con il primo tratto in salita veloce, si recupera scendendo al ritmo medio-lento e si conclude il circuito percorrendo a ritmo veloce il tratto in piano. Poi la salita si percorre a ritmo medio-lento e così via: un tratto veloce e il successivo medio-lento.
- Dal punto precedente si ricava un dato sulla pendenza ideale: poiché quando ci tocca correre al ritmo veloce il tratto in salita si dovrebbe correre al ritmo della gara che si sta preparando, si dovrebbe scegliere una pendenza che permetta tale ritmo. Poiché in genere le pendenze in gara sono diverse da gara a gara (e all’interno della stessa) si può scegliere una pendenza che consenta una corsa veloce dai 40″ al 1’20” sopra il proprio tempo sui 10000 sul piano (un atleta che corra i 10 km in 40′ dovrà scegliere pendenze che gli permettano di correrle fra i 4’40” e i 5’20”).
- Il chilometraggio complessivo dovrebbe essere compreso fra 1 e 1,5 quello della gara: quanto più la gara è lunga quanto più ci si avvicina all’unità: se, per esempio, si dobbiamo prepararci a una corsa in montagna di 10 km, si può arrivare fino a un allenamento di 15 km, ma se ne dovremo correre una di 24 km, sarà meglio che in allenamento non venga oltrepassata tale distanza.
Se non di dispone di un percorso simile a quello suggerito poco sopra, ci si può “arrangiare” utilizzando il medesimo tratto per correre in salita e successivamente in discesa; dopo quest’ultima si dovrebbe effettuare poco meno di un km di percorso in piano.
