Parlando di esercizi per i piedi è necessario fare chiarezza su un punto fondamentale: anche se esistono dei punti in comune, tali esercizi non devono essere confusi con il potenziamento oppure con lo sviluppo delle capacità elastiche del soggetto. Riguardano, infatti, esclusivamente i piedi e la loro relazione con la superficie sulla quale si corre. Anche atleti molto potenti e/o elastici possono avere un funzionamento non ottimale degli appoggi. Ne risulta una diminuzione dell’efficienza della corsa e, in sostanza, un decremento della prestazione più o meno importante. Se avete a disposizione poco tempo per le sedute di allenamento, è comunque il caso di inserire almeno una seduta di esercizi per i piedi ogni 15 giorni; per chi non corre tutti i giorni soprattutto per problemi di recupero, la seduta di esercizi per i piedi può essere un valido modo di rendere produttiva una giornata che altrimenti sarebbe stata di riposo.
Gli esercizi per i piedi dovrebbero essere preceduti da un breve riscaldamento eseguito con corsa blanda
Esercizi per i piedi – Servono?
All’affermazione che gli esercizi per i piedi non servono si può ribattere semplicemente facendo notare che gli esercizi che mostreremo sono semplicissimi, ma nella maggior parte dei runner, non solo provocheranno difficoltà di coordinazione, ma anche un notevole dispendio di energie, a riprova del fatto che usano molto male i loro piedi.
Per questo motivo gli esercizi proposti vengono suddivisi in tre livelli: gli esercizi sono gli stessi, ma cambiano la durata e il numero di ripetizioni.
È importante che gli esercizi per i piedi siano preceduti da un breve riscaldamento (almeno 5′) eseguito con corsa blanda. Le prime volte è necessario controllare molto bene il gesto, a scapito della velocità di esecuzione: meglio un esercizio lentissimo, ma ben fatto che uno veloce fatto male.
Il passaggio al livello successivo – Esiste un semplice test per capire se siete pronti per il livello successivo. Non appena finito l’ultimo esercizio, con un recupero al massimo di 2′, provate un po’ di corsa al ritmo del vostro fondo lento. Se il ritmo vi risulta insolitamente difficile vuol dire che avete speso troppo muscolarmente (nel tentativo di sopperire alla naturale esecuzione degli esercizi, un po’ come chi nuota male e deve spendere moltissimo per stare a galla) e non siete ancora pronti per il livello superiore.
Vediamo quindi gli esercizi base.
A – Cammino sulle punte – Si cammina in punta di piedi con il ginocchio, se non bloccato, abbastanza rigido, in modo da usare molto il tricipite femorale. L’angolo piede-caviglia è costante in modo che il tallone non tocchi mai il suolo.
B – Cammino sui talloni – Si cammina sui talloni con il ginocchio, se non bloccato, abbastanza rigido in modo da usare molto il muscolo tibiale. L’angolo piede-caviglia è costante (piede a martello) in modo che la punta non tocchi mai il suolo.
C – Corsa skip – Corsa sul posto a ginocchia alte. Le braccia aiutano il movimento con ampie oscillazioni, gli addominali sono contratti. I piedi devono essere molto reattivi e devono spingere in su le gambe.
D – Balzelli in alto a piedi uniti – Il vezzeggiativo indica che non si tratta di un esercizio di potenziamento quanto di agilità. Si deve saltellare sul posto cercando la massima elevazione. Le ginocchia sono semirigide per cui si salta in piedi, mantenendo il corpo diritto (come, per esempio, il pallavolista che salta a muro). Gli addominali sono contratti.
E– Balzelli in avanti a piedi uniti – Come quelli a piedi uniti, solo che si cerca l’avanzamento in avanti anziché in alto.
LIVELLO PRINCIPIANTE
A per 30 m
B per 30 m
Alternare A e B per 3 volte, recupero 30″-1′.
C per 10″ per 3 volte, recupero 30″-1′.
D per 30 volte
E per 30 m
Alternare D e E per 3 volte, recupero 30″-1′.
LIVELLO MEDIO
A per 40 m
B per 40 m
Alternare A e B per 3 volte, recupero 30″-1′.
C per 20″ per 3 volte, recupero 30″-1′
D per 40 volte
E per 40 m
Alternare D e E per 3 volte, recupero 30″-1′.
LIVELLO AVANZATO
A per 60 m
B per 60 m
Alternare A e B per 3 volte, recupero 30″-1′
C per 30″ per 3 volte, recupero 30″-1′.
D per 50 volte
E per 50 m
Alternare D e E per 3 volte, recupero 30″-1′.
