Dalla maratona alla mezza maratona

Passare dalla maratona alla mezza maratona può essere una scelta interessante nell’ottica di una corretta programmazione annuale secondo la quale anche i maratoneti dovrebbero dedicarsi a gare più corte, soprattutto nel periodo primaverile-estivo, dopo aver corso l’ultima maratona.

A differenza di chi viene dai 10000 m, arrivare alla mezza dalla maratona è relativamente banale. In teoria non serve proprio nulla, basta correrla e basta. Più difficile è farlo con risultati cronometrici di tutto rispetto (sempre facendo riferimento alla caratura atletica del soggetto), e cioè che siano, per valore, analoghi a quelli ottenuti sulla maratona. Esistono due possibili casi da esaminare.

1) La preparazione della maratona è stata seguita secondo i vecchi canoni, con lunghi a ritmi lenti, ripetute anche brevi piuttosto frequenti, medi di 15-18 km ecc. In realtà, di fatto, l’atleta si è preparato alla mezza maratona e ha inserito qualche lungo lento per correre la maratona. Risultato: la maratona non l’ha certo corsa ai ritmi migliori per il suo fisico, ma è già pronto per la mezza maratona.

2) La preparazione è stata eseguita in maniera moderna: lunghissimi svelti, ripetute lunghe con recupero di corsa con ritmi simili al ritmo maratona, molti progressivi lunghi, poche ripetute brevi, pochissimi lavori lattacidi. La maratona è stata corsa realisticamente ai propri livelli massimi. L’atleta potrebbe correre subito una mezza maratona, ma non otterrebbe il suo miglior risultato (la motivazione è ovvia, ha bisogno di velocizzare i ritmi).

Di quanto può migliorare con una preparazione ad hoc? Un atleta che corre la maratona in 3h, se corresse la mezza maratona senza preparazione specifica la porterebbe a termine in 1h23′ (tempo ipotetico); con una preparazione ad hoc potrebbe correrla in 1h21’30″. Certo un minuto e mezzo può sembrare poco, ma la realtà è questa. Ovviamente si tratta di un miglioramento medio che dipende da vari fattori (caratteristiche anaerobiche del soggetto, sovrappeso ecc.).

Avendo il riscontro della maratona, è piuttosto facile definire un ritmo gara per la mezza (RG in questo articolo). Togliete un 7-8%. Se, per esempio, correte la maratona a 4’15″, la mezza maratona potete prepararla a 3’55″.

Fondo lento – Il fondo lento deve essere corso a 30″/km più piano del ritmo gara.

Fondo medio – Il fondo medio va corso 10″/km più lentamente del ritmo gara.

Per esempio:

RG=3’55″ – FL=4’25″ – FM=4’05″.

Per il fondo progressivo (FP) si veda l’articolo corrispondente.

Dalla maratona alla mezza maratona

Nell’ottica di una corretta programmazione annuale anche i maratoneti dovrebbero dedicarsi a gare più corte, soprattutto nel periodo primaverile-estivo, dopo aver corso l’ultima maratona

Dalla maratona alla mezza maratona: il programma di allenamento

Per le avvertenze generali del programma (relative a riscaldamento, stretching, allunghi ecc.), rimandiamo a quello analogo Dai 10000 m alla mezza maratona. Per chi vuole diventare allenatore di sé stesso, è un utile esercizio confrontare i due programmi e capirne a fondo le differenze.

Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute 1-2-5 (ovviamente le sedute 3-4-6 possono essere messe a piacere durante la settimana); chi si allena quattro volte salti le sedute 1-5; chi si allena cinque volte salti la seduta 5. I giorni di riposo devono essere messi in modo tale da recuperare opportunamente. Per esempio, chi si allena cinque volte può riposare il martedì e il sabato.

  1. FL 12 km
  2. 4000 m (RG) + 1000 m (RG-10″) + 4000 m (RG) + 1000 m (RG-10″) + 2000 m (RG). Allenamento con recupero affaticante. Per un maratoneta puro può risultare massacrante, ma abitua a gestire eventuali variazioni di ritmo durante la mezza maratona.
  3. FL 10 km
  4. FP 12 km
  5. FL 10 km
  6. Mezza di allenamento (RG+10″)

Questa settimana è imperniata sulla mezza maratona d’allenamento. Occorre incominciare ad abituarsi a correre forte sin dall’inizio, senza far saltare ogni regolarità nei passaggi ai vari km.

  1. FL 15 km
  2. FL 12 km
  3. 4×2000 m (RG)+1 km rec. (RG+30″)
  4. FL 10 km + 8 allunghi 100 m in scioltezza
  5. 10×1000 m (RG-10″) rec. 1′ da fermo
  6. FP 20 km

Il recupero da fermo è ragionevole per consentire di alzare al massimo il ritmo nei 1000 m.

  1. FL 12 km
  2. 20×400 m (RG-5″) con rec. 400 m (RG+35″). In totale 16 km.
  3. FL 10 km
  4. Test: 15 km a RG
  5. FL 12 km
  6. FP 20 km

I 15 km sono il primo test. Vanno corsi a ritmo regolare, come se si stesse correndo una mezza maratona, arrivando con sufficiente autonomia da compiere ancora qualche chilometro.

  1. FL 15 km
  2. 5000 m (RG) + 1000 m (RG-10″) + 3000 m (RG).
  3. 3×5000 m (RG-5″) rec. 3′ da fermo.
  4. FP 14 km
  5. FL 12 km
  6. FP 20 km

A differenza del programma di chi proviene dai 10000 m, qui il recupero è da fermo. Realisticamente è un allenamento duro se eseguito in solitaria; se è possibile, servirsi di “lepri” per una buona parte dell’allenamento.

  1. FL 12 km
  2. FL 12 km
  3. 5×1000 m (RG-10″) con rec. 500 m a FL
  4. FP 10 km
  5. FL 12 km
  6. FL 23 km

La prima delle due settimane di scarico; il chilometraggio è ridotto al 75-80%.

  1. L FL 10 km
  2. M 4×400 m (RG-20″) con rec. 200 m a FL
  3. M FL 12 km o riposo
  4. G  2 km FL + 8×100 m al 90% della massima velocità (se sui 100 m si vale 14″, correrli in 15″5; con il ritorno al passo) 
  5. V Riposo o 30′ di riscaldamento + allunghi da 100 m.
  6. S Riposo
  7. D  Mezza maratona.

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