La creatina serve ai velocisti? Alcuni autori ritengono di sì, altre sono convinti del contrario. Cerchiamo quindi di fare un po’ di chiarezza sulla questione. Il corpo umano necessita di energia ma, a differenza di un motore meccanico, non è in grado di trasformarla a partire dall’energia termica. Deve pertanto sfruttare particolari reazioni chimiche che, avvenendo sotto il controllo degli enzimi, liberano energia in piccole quantità per rifornire costantemente le cellule. La reazione principale è quella che trasforma l’adenosintrifosfato (ATP) e una molecola di acqua in adenosindifosfato (ADP) con la liberazione di circa 7 kcal. Dal momento che l’ATP presente nell’organismo è solamente 80-100 g, esso deve essere costantemente prodotto a partire da grassi e glicogeno immagazzinati nel corpo. Una possibile fonte alternativa di ATP è un composto chiamato fosfocreatina o PCr. Reagendo con l’ADP, la fosfocreatina è in grado di produrre ATP, in una reazione che è circa dieci volte più veloce rispetto alla normale produzione a partire dal glicogeno. Come dice il termine, fosfocreatina, questo composto è il risultato del legame tra fosfato e creatina; in altre parole la creatina non è presente solo in forma libera (circa il 40%), ma legata.
La fosfocreatina quindi è una fonte importante di energia producibile e utilizzabile a breve termine, per sforzi di potenza di breve durata. Queste considerazioni suggeriscono quindi che la creatina sia un supporto alimentare utile ad alcune tipologie di atleti, per esempio i velocisti o i giocatori di calcio. In seguito al suo utilizzo da parte di alcuni atleti della nazionale britannica alle olimpiadi del 1992 (Barcellona), molti atleti, culturisti e amatori hanno iniziato ad assumere creatina allo scopo di:
- migliorare la forza esplosiva
- aumentare la forza muscolare
- sopportare carichi di lavori più elevati in allenamento.
Si deve notare che l’assunzione di creatina come integratore alimentare è considerata legale dalle federazioni nazionali sportive e dallo stesso comitato olimpico (CIO).
Occorre però capire alcuni punti fondamentali, ovvero:
- per quali motivi l’integrazione di creatina possa essere utile e in che misura
- effetti secondari dell’assunzione
- possibili interazioni con altre sostanze
- considerazioni su effetti collaterali e sicurezza dell’assunzione.
Motivazioni: effetto della creatina sull’efficienza muscolare
Il ragionamento che sta alla base della giustificazione di integrazione con creatina è il seguente: vista l’importanza fondamentale della fosfocreatina nei meccanismi di produzione di energia, dal momento che la sua quantità accumulata nel muscolo è limitata, aumentare la sua disponibilità nel corpo umano permette di:
- aumentare la formazione di ATP rendendolo disponibile più velocemente per sforzi muscolari intensi, ma di breve durata.
- Migliorare la contrazione muscolare grazie all’azione diretta della fosfocreatina nel trasferimento dentro i mitocondri delle cellule dei legami con il fosfato.
- Ritardare l’accumulo di acido lattico in quanto il secondo meccanismo di produzione dell’ATP, la glicolisi anaerobica, sarebbe innescato più tardi.
- Facilitare il recupero tra uno sforzo intenso e l’altro (uno scatto per il calciatore, una ripetuta veloce, una serie di esercizi).
Alcuni studi hanno evidenziato dei benefici dell’assunzione di creatina (30 g giornalieri di creatina per sei giorni), in particolari test nella corsa [1]: un lavoro di ripetute di 4×300 m con recupero di 4 minuti oppure una serie di 4×1000 m con tre minuti di recupero.
Entrambi i test hanno mostrato un miglioramento nel tempo impiegato nell’ultima serie e nel tempo medio. Analogamente, sono stati osservati miglioramenti anche nell’esercizio fisico al cicloergometro di media e alta intensità (80 e 140 pedalate al minuti) protratto per brevissimi lassi di tempo (6-10 secondi) con recuperi brevi (30 secondi o un minuto), oppure test più lunghi (ripetizioni di 30 secondi) seguiti da recuperi più lunghi (4 minuti): in questo caso l’effetto sulla prestazioni si traduce nella maggiore tenuta dell’atleta, che è in grado di mantenere la frequenza delle pedalate anche negli ultimi secondi della ripetuta [2-3].
Gli effetti sembrano invece assenti su altri tipi di esercizio fisico, quando lo sforzo metabolico è di tipo aerobico oppure nella corsa prolungata e progressiva.
Sorprendentemente però
altri studi [4] non hanno individuato nessun miglioramento significativo nelle prestazioni di atleti di corsa, contrastando con i risultati ottenuti dagli altri studiosi già citati ([1-3]).
Gli effetti positivi della creatina sono quindi ancora oggetto di discussione tra i fisiologi dello sport e non sono stati appurati definitivamente. La spiegazione degli effetti positivi sembra essere l’effetto di “ricarica” dell’assunzione di creatina all’interno dei muscoli: infatti le fibre di tipo II, quelle veloci, contengono una quantità di fosfocreatina da quattro a sei volte maggiore rispetto alla quantità di ATP. Tuttavia occorre osservare che gli eventuali effetti positivi sul recupero e sull’aumento della capacità di mantenere sforzi elevati per un periodo di tempo più lungo
non significa che l’assunzione di creatina comporti a lungo termine un aumento della forza o potenza, aspetti che sono ancora da approfondire.
Il nostro organismo consuma quotidianamente un quantitativo di creatina pari a circa mg/kg di peso corporeo
Un’interpretazione degli studi
Può sembrare spiazzante trovarsi di fronte a studi contraddittori. In realtà occorre sempre considerare l’intervento del ricercatore che spesso, a volte in modo non corretto, a volte inconscio, vuole arrivare a un risultato.
La creatina è coinvolta negli scatti e nei salti che non durano più di qualche secondo. Realisticamente la sua azione è massima per sforzi massimali di 7-8 secondi. Se voglio dimostrare che la creatina è utile in un atleta che corre gli 800 m scelgo nel mio campione sperimentale atleti che hanno un grosso cambio finale negli ultimi 50 m (ragionevolmente usano molto il meccanismo CP); se voglio negare gli effetti della creatina scelgo atleti che corrono gli 800 m in modo regolare e che si limitano a resistere al ritorno degli avversari nella parte finale della gara. Tali scelte possono essere anche del tutto casuali e influenzare le ricerche per caso.
Quantità di assunzione – Dopo una fase di carico costituita da dosi molto alte (20-30 g di creatina al giorno), l’assunzione di una quota di mantenimento di 2 g al giorno mantiene l’incremento di creatina del 20% nelle fibre muscolari. Tale effetto si mantiene per circa un mese [5] ed è stato quantificato effettuando una biopsia muscolare. C’è da rilevare però che questo studio è stato condotto su un numero limitato di individui (6 e 9) , tutti uomini.
Per quanto riguarda l’interazione con altre sostanze, alcuni studi hanno evidenziato che la caffeina ostacola l’effetto positivo dell’assunzione della creatina fino al punto di annullarlo.
Invece l’assunzione congiunta di carboidrati e creatina sembra potenziare l’effetto di quest’ultima, potenziando il processo di immagazzinamento nel muscolo. L’aumento di insulina dovuto all’assunzione di zuccheri facilita il trasporto della creatina all’interno dei muscoli, fino un aumento di circa il doppio della quantità di fosfocreatina nelle fibre muscolari.
Effetti secondari dell’assunzione – Il principale effetto secondario dell’assunzione di alte dosi di creatina è l’aumento di peso. Infatti, assumendo 20-30 g al giorno di creatina per due settimane si incrementa il contenuto di creatina nelle fibre muscolari del 30%.
Si può stimare che l’integrazione con creatina provochi un aumento di peso compreso tra 0,5 a 2,4 kg.
Non è ben chiaro però se tale effetto sia dovuto a una modifica nella sintesi delle fibre muscolari (che aumenterebbero con un presunto effetto anabolizzante), a una modifica tra rapporto massa magra-massa gassa o a una più banale ritenzione idrica. L’ultima ipotesi è la più accreditata. Per un atleta però l’aumento di peso anche considerevole è da monitorare attentamente per non vanificare gli effetti positivi dell’integrazione.
Effetti collaterali dell’assunzione – Gli studi condotti sugli esseri umani hanno evidenziato l’assenza di effetti collaterali a breve termine: alcuni hanno però mostrato la concomitanza con l’insorgere di crampi muscolari, probabilmente dovuti all’aumento del volume delle cellule nelle fibre muscolari, che per osmosi si gonfiano in seguito al maggior contenuto di creatina.
Tuttavia non sono ancora stati studiati in modo approfondito gli effetti a lungo termine di alte assunzioni di creatina sul muscolo cardiaco (che, in quanto muscolo, è comunque influenzato dalla quantità di creatina nell’organismo) e sul rene che deve eliminare la creatinina nelle urine, effetto della degradazione della creatina.
Gli effetti collaterali pericolosi potrebbero essere anche a medio termine e dovuti non tanto alla creatina in sé, ma alla scarsa qualità dei prodotti integratori. Infatti non sempre sugli integratori vengono effettuati e/o documentati i controlli effettuati sulla purezza del prodotto e sull’assenza di contaminanti. In particolare, se assunti in alte dosi e per tempi prolungati, integratori di bassa qualità potrebbero generare problemi dovuti alla presenza di arsenico, di metalli pesanti o di microrganismi patogeni come l’Escherichia Coli, la Salmonella o lo Staphilococcus aureus, fermenti o muffe o coliformi.
Sarebbe bene quindi scegliere prodotti ove si documenta il produttore, il numero del lotto, le analisi effettuate, la purezza (maggiore del 99%) l’umidità (inferiore al 12,5%) e la presenza/assenza di sostanze o microrganismi pericolosi.
Valutare la qualità, la purezza e la provenienza dell’integratore è fondamentale per evitare di assumere sostanze dannose o creatina chimicamente non pura che ne altererebbe l’efficacia.
Bibliografia
[1] R. C. Harris et al.: The effect of oral creatine supplementation on running performance during maximal short-term exercise in man. J. Physiol., 467-74P. 1993.
[2] K. Soderlung et al.: Creatine supplementationand high-intensity exercise: influence on performance and muscle metabolism. Clin. Sci. 87, (Suppl)-120, 1994.
[3] R. Birch et al.: The influence on dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal nisokinetic cycling in man. Eur. J. Appl. Physiol. 69-268, 1994.
[4] E. Hultman et al.: Muscle creatine loading in men. J. Appl. Physiol, 81-232, 1996.
[5] D. Redondo et al.: The effect of oral creatine monohydrate supplementation on running velocity. Med. Sci. Sports Exerc. 26-S23, 1994
