Corso di corsa è sicuramente un titolo abusato nel mondo del podismo, ma sicuramente risulterà nuovo a chi proviene dalle fila dei sedentari o da altri sport non di resistenza. L’obbiettivo è quello di indicare un percorso d’apprendimento, da chi ha superato il test del moribondo e sa gestire tranquillamente 10 km di corsa a chi parla di ripetute, ritmo gara ecc. Personalmente penso che anche molti runner evoluti farebbero bene a leggere queste pagine per capire le loro carenze informative. Per arrivare a superare il test del moribondo occorrono solo due cose: la voglia e un programmino semplice semplice per principianti. Se ci si attiene al programma senza strafare è praticamente impossibile commettere errori grossolani che impediscano di raggiungere l’obbiettivo. Se vogliamo, questo articolo è il concentrato del mio Manuale completo della corsa. Infatti la strada migliore per arrivare alla condizione di runner è di studiare un testo come il mio, con calma, ma con precisione. Anche nella corsa, come nella vita, non si può ottenere il massimo se non si capisce ciò che si ha per le mani. In altri termini, occorre studiare. Questo articolo non è che un “bigino” che può aiutare a condensare una mole di informazioni troppo grande o a ripassare una preparazione con troppi buchi.
Quello che non dovete fare è illudervi di essere esperti di corsa solo perché avete ben compreso questi punti. Insomma, per rimanere nella metafora scolastica è solo la licenza media, poi ci sono le superiori, l’università, la scuola di perfezionamento ecc.
Corso di corsa: consigli da mettere in pratica ed errori da non commettere
1) L’allenamento si deve basare sul principio del sovraccarico: superate di poco il livello precedente, riposate e ripartite.
2) Il concetto di gradualità è insito nel termine “di poco”. Non è possibile bruciare le tappe. Chi esagera, dura poco.
3) Il concetto di riposo si traduce, sportivamente parlando, nella capacità di recuperare gli sforzi. Un atleta allenato ha capacità di recupero eccezionali.
4) Pertanto: non pensate di essere immortali e immuni da infortuni. In genere gli infortuni si verificano nella fase iniziale (principiante) o nella fase di runner evoluto semplicemente perché il carico di lavoro è eccessivo rispetto alle potenzialità del soggetto.
5) Imparate a conoscere i meccanismi energetici del vostro corpo. Il combustibile è rappresentato da carboidrati, grassi e, in minima parte, proteine. Per intensità blande il corpo brucia una buona quota di grassi (almeno il 50%) ed è in equilibrio aerobico (non si ha il fiatone quando si corre); aumentando l’intensità, si bruciano maggiormente carboidrati e, se la velocità si cresce ancora, ecco che l’equilibrio si rompe e interviene un meccanismo che non ha bisogno dell’ossigeno, dà energia in tempi brevi, ma produce scorie (acido lattico) che inceppano l’organismo producendo un blocco nella prestazione: l’atleta riesce a mantenere lo sforzo solo per tempi molto brevi.
ERRORE – Pensare che l’acido lattico sia il responsabile della fatica che si avverte. In realtà l’acido lattico si smaltisce già poche ore dopo la corsa. La fatica del giorno dopo dipende dai microtraumi (microferite) meccanici e/o biologici che la corsa genera e dal depauperamento energetico.
ERRORE – Pensare che per dimagrire occorra necessariamente correre piano per bruciare i grassi.
6) A seconda della distanza che si vuole correre, è necessario usare il meccanismo energetico che dia la migliore resa.
7) In altri termini, data una certa distanza, per ottimizzare la prestazione l’atleta deve correrla in maniera uniforme a un ritmo che consenta di sfruttare al meglio i suoi meccanismi energetici per quella distanza; tale ritmo è detto ritmo gara sulla distanza in questione.
8) Nell’allenamento nella corsa di resistenza è possibile impiegare decine di metodiche. L’allenamento scientifico inserisce nel programma di allenamento solo quelle metodiche che consentono di migliorare significativamente i parametri fisiologici coinvolti nella prestazione per quella distanza.
ERRORE – Data una metodica di allenamento, inserirla comunque nel programma, anche se non ha nulla a che fare con i parametri coinvolti nella distanza che si prepara.
9) Nell’allenamento si distingue sempre la qualità dalla quantità. Nella corsa di resistenza la quantità rappresenta una base irrinunciabile su cui si innesta la qualità.
ERRORE – Usare troppo spesso la qualità e troppo poco la quantità. Un allenamento scientifico non può essere condotto con meno di tre allenamenti alla settimana; per ogni allenamento di qualità è opportuno inserire almeno due allenamenti di quantità.
10) La quantità è rapportata alla distanza che il runner prepara. Se per esempio per preparare gare sui 10 km possono bastare (nel senso che danno un allenamento “minimo”, non certo ottimale) 30 km alla settimana, per preparare una maratona ne sono necessari almeno 65. Se non potete reggere la quantità indicata per la distanza, preparate una distanza più corta. La formula è:
Qt. Sett. =RADQ(Distanza)*10
Cioè la radice quadrata della distanza per 10. Ovviamente chi si accontenta dell’allenamento minimale deve scegliere una ripartizione che garantisca un buon supporto alla distanza che si prepara. Se per esempio decido di preparare la maratona con 65 km settimanali, meglio 3 allenamenti da 10-15-35 che 6 da 11 km.
11) La quantità viene svolta con metodiche di allenamento inferiori (quindi meno stressanti) al ritmo gara come il fondo lento o il fondo progressivo.
12) La qualità viene svolta con metodiche sempre in evoluzione (ripetute, fartlek, medio, salite, lunghissimi per la maratona ecc.). Scopo della qualità è migliorare (SOLO) le grandezze fisiologiche coinvolte nella distanza che si prepara.
13) Ogni distanza usa le grandezze fisiologiche dell’atleta in percentuale diversa. Per esempio nella maratona la resistenza aerobica è la grandezza più impiegata.
14) Le grandezze dell’atleta sono:
- il massimo consumo di ossigeno; è usato in massima percentuale nella gara dei 3000 m.
- la soglia anaerobica; è usata in massima percentuale nelle gare attorno ai 10 km.
- la capacità aerobica; è la capacità di mantenere il più a lungo possibile il ritmo della soglia anaerobica; è usata in massima percentuale nelle gare dai 10 km ai 20 km.
- la resistenza aerobica; è usata in massima percentuale nella maratona.
15) Le grandezze anaerobiche interessano le distanze più brevi del mezzofondo.
ERRORE – Correre le distanza dai 5000 m in su in grave difetto di fiato sin dalle prime battute.
16) Ogni caratteristica del nostro fisico che si allena ha un tempo di allenamento abbastanza lungo e un tempo di deallenamento abbastanza breve.
ERRORE – Pensare che un allenamento mai più richiamato possa produrre benefici eterni oppure che bastino pochi allenamenti per preparare una distanza.
ERRORE – Passare continuamente dalla preparazione di una distanza a quella di un’altra fisiologicamente non molto compatibile (esempio: 3000 m e maratona); farlo è infatti il modo migliore di confondere il nostro corpo.
17) Non si deve pensare che un miglioramento della forza possa garantire automaticamente un miglioramento della prestazione. Per ogni distanza è sufficiente che la forza dell’atleta non sia il collo di bottiglia della prestazione.
18) Lo stile di corsa non va forzato, ma va eventualmente corretto con esercizi tecnici, di elasticità, di forza.
ERRORE – Pensare che esista uno stile respiratorio ottimale. La respirazione deve essere solo naturale…
19) Non si può pensare di correre con profitto se il proprio rapporto peso/altezza è scadente. Anche avere una muscolatura eccessiva è penalizzante per la corsa di resistenza.
ERRORE – Pensare che il proprio peso sia naturalmente quello giusto, avendo scarse o nulle competenze nel campo dell’alimentazione.
20) In caso di infortunio, ci si deve ricordare che il riposo sportivo è attualmente una delle migliori terapie. Non serve fare gli eroi.
21) Non esistono integratori che possano migliorare significativamente la prestazione atletica.
22) L’uso di strumentazione non deve impedire la completa conoscenza di sé stessi e il perfetto autocontrollo. L’uso del cardiofrequenzimetro per evitare esagerazioni pericolose o come unico allenatore rivela una sostanziale incapacità di capire sé stessi e la corsa.
Anche nella corsa, come nella vita, non si può ottenere il massimo se non si capisce ciò che si ha per le mani
Infine
NON SI DEVE CONSIDERARE LA QUALITÀ DELLA PROPRIA VITA DIPENDENTE DALLA PRESTAZIONE SPORTIVA.
P.S. Quest’ultimo punto ovviamente non vale per i professionisti…
Per approfondire:
