Correre tutti i giorni fa bene? Oppure fa male? Anche fra gli addetti ai lavori non c’è sintonia. Se per un professionista è ovvio che la risposta sia scontata, per un amatore (sia che corra per la salute e/o per la prestazione) non lo è. Cominciamo con il dire che la domanda è mal posta perché non conta solo la frequenza, ma anche la durata e l’intensità dell’allenamento. Come vedremo i pro e i contro sono in funzione anche di questi altri due parametri. Quindi supponiamo che l’allenamento sia svolto a pari intensità e a pari durata.
I vantaggi – Correre tutti i giorni permette di:
- dimagrire più facilmente
- avere un maggior beneficio cardiovascolare. Infatti, si evita il low-intensity training
- considerare la corsa fondamentale per la qualità della vita.
Gli svantaggi – Non sono tutte rose e fiori perché correre tutti i giorni:
- aumenta la probabilità di infortunarsi perché di fatto non ci sono giorni di riposo
- porta spesso i soggetti meno equilibrati verso una dipendenza dall’attività fisica
- rende impossibile seguire un vero programma d’allenamento perché non si possono inserire allenamenti ad alta intensità (che necessitano di recupero).
Fra le assurdità lette in Rete segnaliamo che non è vero che correre tutti i giorni influenzi le trasformazioni di carboidrati in grassi o un maggior/minor consumo di grassi sia perché conta il bilancio complessivo attività fisica+alimentazione sia perché quel che conta ai fini del dimagrimento è solo la quantità di km percorsi nella settimana. Si veda: Sport per dimagrire e Correre per dimagrire.
Conclusione – Correre tutti i giorni non serve né per la salute né per la prestazione. Il miglior consiglio che si può dare all’amatore è di avere almeno un giorno di riposo e almeno 3 giorni di allenamento.
Quanti giorni alla settimana?
Se correre tutti i giorni non è necessario, quanti giorni alla settimana bisogna allenarsi? Sono molti quelli che si chiedono quanto incida la frequenza dell’allenamento sul miglioramento del soggetto e lo scopo di questo articolo è proprio quello di rispondere a questa domanda.
Partiamo dalla tabella ormai consolidata (a parità di durata e intensità dell’allenamento, ovviamente ottimali):
- 3 giorni: +12″/km
- 4 giorni: + 6″/km
- 5 giorni: + 2″/km
- 6 giorni: 0″/km
Ricordiamo che si legge in questo senso: con tre giorni alla settimana si va 12 secondi al km più piano che con sei allenamenti settimanali. Traduciamo la tabella in numeri su un 10000 m:
- 3 giorni: 42′
- 4 giorni: 41′
- 5 giorni: 40’20”
- 6 giorni: 40′
Come si vede il grosso salto di qualità si ottiene passando da 3 a 4 giorni. La tabella è però una media ed è necessario fare delle considerazioni interessanti che permettono di personalizzarla. Queste considerazioni sono relative all’intensità e al peso del soggetto.
Correre tutti i giorni fa bene o fa male?
Intensità dell’allenamento
Sidney ha mostrato che
quanto più l’intensità è alta tanto meno la frequenza conta.
Ciò significa che le differenze fra 3 e 6 giorni si riducono quanto più nei tre giorni ci si allena intensamente. Quindi prima regola:
(1) se avete poco tempo, non sprecatelo con allenamenti blandi.
In altri termini, chi si allena con tre sedute settimanali dovrebbe dimenticarsi il fondo lento e sostituirlo per lo meno con il progressivo veloce.
Correre tutti i giorni: il peso
Abbiamo visto che correre tutti i giorni è la scelta di molti di coloro che usano la corsa per dimagrire. Correndo spesso, si ottengono benefici non solo sul dimagrimento, ma anche sulla prestazione. La tabella soprariportata è poi giustificata dal fatto che, a parità di altre condizioni, coloro che si allenano tre volte alla settimana non riescono, generalmente, a ottimizzare il peso corporeo, diversamente da quanto accade a coloro che si allenano sei volte.
Per un quarantenne, il semplice passare da 3 a 6 allenamenti alla settimana porta a una riduzione di peso corporeo media del 5%. Quindi, se siete nel 75% della popolazione che dopo i 35 anni ha la tendenza a ingrassare se non abbina dieta ed esercizio fisico e vi allenate solo tre volte alla settimana, fareste bene a usare le raccomandazioni dell’American College of Sports Medicine (1991):
(2) la durata dell’allenamento non deve essere inferiore ai 60 minuti
(3) nei giorni di riposo seguite una dieta ipocalorica.
In particolare il punto (2) è importante per chi prepara distanze corte (3000-5000 m). Nel giorno in cui si eseguono le ripetute è comunque consigliabile un defaticamento molto lungo, un vero e proprio fondo lento (anche 30-40′) successivo (dopo il necessario recupero) alle prove in pista.
Il risultato finale – Con le avvertenze 1-3 è possibile dimezzare mediamente (non azzerare, altrimenti perché i professionisti si allenerebbero tutti i giorni?) le differenze indicate nella tabella iniziale.
