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Circuit training in casa

Il circuit training in casa può essere un ottimo modo per alcuni runner e per altri sportivi, nei mesi invernali, per non perdere il proprio stato di forma. Infatti, con la brutta stagione, per molti runner e altri atleti diventa oggettivamente difficile mantenere il ritmo degli allenamenti e quindi una condizione accettabile. Alcuni passano in palestra, altri trovano allenamenti interessanti, ma estemporanei (come correre nella neve fresca o fare le ripetute su cinque piani di scale!), una piccola parte può dedicarsi a sport comunque allenanti (sci di fondo). Per chi non avesse alternative valide si profila il fantasma del deallenamento. Prima di disperarsi, è comunque da ricordare che, in presenza di un minimo di attività (cioè escludendo la sedentarietà assoluta), un periodo di x giorni di deallenamento si recupera in altrettanti giorni. Questo si verifica sotto due condizioni fondamentali:

  1. l’atleta non aumenta di peso;
  2. il periodo di deallenamento non è superiore ai 20 giorni.

Quindi nessuna paura se per qualche settimana a causa della neve o del freddo ci si deve fermare o limitare. È possibile però sminuire ulteriormente gli effetti del deallenamento con un allenamento ridotto intelligente, completamente casalingo. Requisito fondamentale è la disponibilità di una cyclette professionale con gradi di difficoltà facilmente gestibili (la classica pedalata in salita).

La scelta degli esercizi non è casuale, ma deve:

  1. allenare aerobicamente
  2. allenare anaerobicamente
  3. allenare muscolarmente sia in modo concentrico sia eccentrico.

Inoltre non deve comprendere troppi esercizi, né deve dare preferenza al mezzo “bicicletta”. Infatti entrambi i casi sono di solito mal digeriti da runner puri. Per evitare la monotonia del circuit training (rispetto all’usuale corsa magari in un bel parco), è necessario che la mente dell’atleta sia continuamente sollecitata, ma nello stesso tempo “veda” la fine del lavoro.

Circuit training – Riscaldamento ed esercizi

L’allenamento è costituito da Riscaldamento + NxCiclo.

Il riscaldamento – È costituito da 10′ di cyclette. Spiacenti, ma questo vi tocca, usate la musica o quant’altro per farli passare velocemente. Se il soggetto è giovane e allenato, la cyclette potrebbe essere sostituita da esercizi dinamici (come jumping jack) svolti blandamente. In altri termini, questi esercizi non devono trasformarsi da riscaldamento ad affaticamento!

Il ciclo – Il ciclo può essere ripetuto da una a cinque volte. Ogni ciclo corrisponde approssimativamente a 10′ di corsa. È ovvio che ripeterlo solo una volta significa solo prendere confidenza con il circuito. È costituito da:

A) Polpacci – Appoggiati a un corrimano e su una gamba sola, con l’altra posata sul tendine di quella d’appoggio, molleggiatevi lentamente su un gradino. Il piede d’appoggio è per metà sul gradino e per metà fuori. Ripetete X volte. Poi cambiate gamba d’appoggio.

B) Quadricipiti – Eseguite Y flessioni sulle gambe, equilibrandovi correttamente con le braccia. Ritornate in posizione lentamente.

C) Cubo – Utilizzate un cubo (o uno sgabello) simile a quello per la visita medica per l’idoneità agonistica. L’altezza deve essere tale da consentire una salita agevole (non conta l’altezza del soggetto, quanto la lunghezza della sua gamba!). Salite e scendete per Z secondi. Il ritmo deve essere il massimo che vi consente un equilibrio agevole. Poi cambiate gamba di salita e ripetete.

D) Addominali – Con i piedi bloccati (basta il bordo di un divano) e le gambe leggermente piegate, eseguite W addominali.

E) Cyclette – Salite sulla cyclette e impostate una difficoltà tale che, andando al massimo per 60 secondi, dopo 40 siete in difficoltà respiratoria. Alternate 60 secondi al massimo e 60 secondi lenti di recupero. Eseguite per 3 volte (cioè 6 minuti in tutto).

I passaggi fra i cinque esercizi devono essere rapidi, non devono esserci pause. Fra un ciclo e l’altro il recupero è di 30″.

Le varie ripetizioni devono crescere volta per volta; iniziate con poche ripetizioni per non avere le gambe a pezzi il giorno dopo.

X varia da 10 a 50

Y varia da 10 a 50

Z varia da 20″ a 2′. Questo è l’esercizio peggiore per i “dolori muscolari del giorno dopo”.

W varia da 5 a 40.

circuit training in casa

In alcune circostanze, il circuit training in casa può essere utile per evitare di deallenarsi eccessivamente

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