Il circuit training in casa può essere un ottimo modo per alcuni runner e per altri sportivi, nei mesi invernali, per non perdere il proprio stato di forma. Infatti, con la brutta stagione, per molti runner e altri atleti diventa oggettivamente difficile mantenere il ritmo degli allenamenti e quindi una condizione accettabile. Alcuni passano in palestra, altri trovano allenamenti interessanti, ma estemporanei (come correre nella neve fresca o fare le ripetute su cinque piani di scale!), una piccola parte può dedicarsi a sport comunque allenanti (sci di fondo).
Per chi non avesse alternative valide si profila il fantasma del deallenamento. Prima di disperarsi, è comunque da ricordare che, in presenza di un minimo di attività (cioè escludendo la sedentarietà assoluta),
un periodo di x giorni di deallenamento si recupera in altrettanti giorni.
Questo sotto due condizioni fondamentali:
- l’atleta non aumenta di peso;
- il periodo di deallenamento non è superiore ai 20 giorni.
Quindi nessuna paura se per qualche settimana a causa della neve o del freddo ci si deve fermare o limitare. È possibile però sminuire ulteriormente gli effetti del deallenamento con un allenamento ridotto intelligente, completamente casalingo. Requisito fondamentale è la disponibilità di una cyclette professionale con gradi di difficoltà facilmente gestibili (la classica pedalata in salita).
La scelta degli esercizi non è casuale, ma deve:
- allenare aerobicamente
- allenare anaerobicamente
- allenare muscolarmente sia in modo concentrico sia eccentrico.
Inoltre non deve comprendere troppi esercizi, né deve dare preferenza al mezzo “bicicletta”. Infatti entrambi i casi sono di solito mal digeriti da runner puri. Per evitare la monotonia del circuit training (rispetto all’usuale corsa magari in un bel parco), è necessario che la mente dell’atleta sia continuamente sollecitata, ma nello stesso tempo “veda” la fine del lavoro.
Circuit training – Riscaldamento ed esercizi
L’allenamento è costituito da Riscaldamento + NxCiclo.
Il riscaldamento – È costituito da 10′ di cyclette. Spiacenti, ma questo vi tocca, usate la musica o quant’altro per farli passare velocemente. Se il soggetto è giovane e allenato, la cyclette potrebbe essere sostituita da esercizi dinamici (come jumping jack) svolti blandamente. In altri termini, questi esercizi non devono trasformarsi da riscaldamento ad affaticamento!
Il ciclo – Il ciclo può essere ripetuto da una a cinque volte. Ogni ciclo corrisponde approssimativamente a 10′ di corsa. È ovvio che ripeterlo solo una volta significa solo prendere confidenza con il circuito. È costituito da:
A) Polpacci – Appoggiati a un corrimano e su una gamba sola, con l’altra posata sul tendine di quella d’appoggio, molleggiatevi lentamente su un gradino. Il piede d’appoggio è per metà sul gradino e per metà fuori. Ripetete X volte. Poi cambiate gamba d’appoggio.
B) Quadricipiti – Eseguite Y flessioni sulle gambe, equilibrandovi correttamente con le braccia. Ritornate in posizione lentamente.
C) Cubo – Utilizzate un cubo (o uno sgabello) simile a quello per la visita medica per l’idoneità agonistica. L’altezza deve essere tale da consentire una salita agevole (non conta l’altezza del soggetto, quanto la lunghezza della sua gamba!). Salite e scendete per Z secondi. Il ritmo deve essere il massimo che vi consente un equilibrio agevole. Poi cambiate gamba di salita e ripetete.
D) Addominali – Con i piedi bloccati (basta il bordo di un divano) e le gambe leggermente piegate, eseguite W addominali.
E) Cyclette – Salite sulla cyclette e impostate una difficoltà tale che, andando al massimo per 60 secondi, dopo 40 siete in difficoltà respiratoria. Alternate 60 secondi al massimo e 60 secondi lenti di recupero. Eseguite per 3 volte (cioè 6 minuti in tutto).
I passaggi fra i cinque esercizi devono essere rapidi, non devono esserci pause. Fra un ciclo e l’altro il recupero è di 30″.
Le varie ripetizioni devono crescere volta per volta; iniziate con poche ripetizioni per non avere le gambe a pezzi il giorno dopo.
X varia da 10 a 50
Y varia da 10 a 50
Z varia da 20″ a 2′. Questo è l’esercizio peggiore per i “dolori muscolari del giorno dopo”.
W varia da 5 a 40.
In alcune circostanze, il circuit training in casa può essere utile per evitare di deallenarsi eccessivamente
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