Camminare in salita: nei tratti più duri di una gara, correre o camminare? La domanda è sicuramente frequente, ma questo non è il solito articolo che vuole stabilire se per dimagrire o per fare un minimo di attività sportiva sia meglio correre o camminare. La domanda riguarda la corsa in salita e in particolare quei casi in cui l’atleta ha dei dubbi sulla reale convenienza di continuare a correre a causa di una netta riduzione della velocità dovuta alla pendenza. La prima considerazione è ovvia: se camminando vado più forte che correndo, DEVO camminare. Molti runner hanno la tendenza, sbagliata, di continuare comunque a correre “per fare tutta la salita di corsa”. Dovrebbero pensare a quando si vede un principiante che va talmente piano che subito il nostro primo pensiero è “perché non cammina?”. Non esiste cioè nessuna giustificazione teorica al correre sempre e comunque. Il discorso è leggermente più interessante quando la nostra velocità di corsa è solo di pochissimo superiore a quella della camminata. Se su un tratto di 100 m percorso di corsa guadagno solo 5-10 m rispetto al percorrerlo al cammino, ha senso correre? La risposta deve considerare non solo la fisiologia, ma anche la tattica individuale e la psicologia del soggetto.
Camminare in salita – Tattica
Correre guadagnando quei 5-10 m può aver senso solo se si usa la fatica spesa per staccare un avversario, sperando di fiaccarlo psicologicamente ed evitare il ricongiungimento. Questo punto è tanto più importante quanto poi il percorso ridiventa facile, per esempio con una bella discesa corribile.
Avere una grande potenza muscolare, contrariamente alla credenza comune, non aiuta granché nella corsa in salita
Camminare in salita – Psicologia
L’unica motivazione che spingerebbe a correre comunque è quella di evitare un errore di valutazione. I runner che interrompono spesso la corsa e passano al passo in salite difficili usano il cammino per evitare di sentire la fatica massima, per rifiatare e diventano poco obiettivi nel senso che pensano di non perdere nulla camminando, mentre in realtà andrebbero molto più forte correndo. Se invece il runner è oggettivo e sa valutare correttamente la velocità di corsa, per decidere se correre o camminare deve considerare l’aspetto fisiologico dello sforzo.
Camminare in salita – Fisiologia
Dal punto di vista fisiologico occorre considerare il tipo di gara. Più è corta, meno valgono le considerazioni energetiche e più contano quelle lattacide. Se è lunga, oltre alle considerazioni lattacide, sicuramente occorre tener conto che correndo si spende di più.
- Gara corta (10-15 km) – Per guadagni minimi con la corsa (i famosi 10 m su 100), per decidere se è più conveniente correre o camminare occorre considerare le condizioni lattacide del soggetto; se sono già vicine al massimo e comunque tendono a peggiorare, è meglio camminare e rifiatare. Ricordiamoci che in un’eventuale discesa successiva, se si parte con il carico lattacido massimo, è abbastanza difficile spingere, per cui si perde molto di più di quanto si è guadagnato in salita. Se invece ci si accorge che la pendenza (ecco che interviene l’altro dato, oltre alla velocità di corsa) è tale che ci consente di mantenere una velocità di corsa leggermente superiore al cammino, senza peggiorare il debito lattacido, allora è opportuno correre. In altri termini, conviene correre se la condizione lattacida fra inizio salita e fine salita non peggiora drasticamente.
- Gara lunga – Valgono le stesse considerazioni della gara corta, ma qui le considerazioni energetiche sono più importanti e diventano fondamentali per gare che si avvicinano o superano i 30 km. Infatti, correndo a circa la stessa velocità della camminata, si spende comunque circa il 20-25% in più. Questo vuol dire che su una gara di 30 km dove troviamo 5-6 km di salita molto dura, correndo su quei tratti allunghiamo la corsa di 1-1,5 km. Sembra poco, ma può essere sufficiente a farci incontrare il classico “muro da fine benzina”. Per queste gare la velocità di corsa deve essere nettamente superiore a quella del cammino perché convenga correre, diciamo 20 m guadagnati su 100.
Correre o camminare? – LA MAIL
Volendo percorrere un dislivello di 1 km, ipoteticamente da 0 a 1000 m corro più velocemente con una forte pendenza, e quindi un percorso più breve (alcune gare di vertical kilometer risolvono il dislivello in circa 3 km di percorso), oppure con un percorso più lungo, ma con un pendio più dolce? Altre gare del tipo sopra indicato hanno una lunghezza anche di oltre 10 km, pur avendo lo stesso dislivello da superare.
Quale pendio permette di correre più velocemente un dislivello di 1 km?
Non esistono dati pratici perché praticamente non esistono salite costanti lunghe diversi km (almeno una decina) tali che consentano di valutare quanto decresce la velocità al variare della pendenza per esempio in un’ora di corsa. Almeno, io non ho trovato nulla. Sulle Guidelines for Exercise Testing and Prescription (American College of Sports Medicine, 1986) si legge che mediamente un soggetto che va a 16,5 km all’ora in piano spende la stessa energia su una salita del 5% per tenere una velocità di 10,500 km e su una salita con il 10% per 8 km circa; lo stesso dispendio energetico si ha camminando per una pendenza del 25% e una velocità di 5,4 km/h. A prescindere dall’esattezza dei dati (che a mio avviso sono soggettivi passando dal piano alla salita) si vede facilmente che, se si raddoppia la pendenza (cioè si dimezza la distanza da percorrere per avere un chilometro di dislivello) non si dimezza la velocità.
Poiché per salire di un km su una salita al 5% devo percorrere 20 km, mentre per una salita al 10% solo 10, ecco che conviene la seconda soluzione. Infatti con una pendenza del 5% salgo il km in quasi 2 h; con una pendenza del 10% in 1h15′, con una pendenza del 25% (camminando, devo compiere solo 4 km) in circa 45′. Il tutto vale se ho l’allenamento sufficiente a reggere la durata della prova.
In altri termini, mi sembra che convenga la massima pendenza possibile che consenta di camminare terminando la prova a velocità costante. La cosa è evidente se la salita è a gradini (che facilitano il passo); mentre se è su asfalto liscio, non è detto che aumentando la pendenza si riesca a camminare a velocità costante per tutto il tratto. Per il tuo obiettivo (salire di 1000 m nel minor tempo possibile) la corsa non è ottimale perché per correre “forte” è necessaria una pendenza troppo blanda che allunga eccessivamente il tratto da percorrere.
Aspetto controdeduzioni.
