L’allenamento per la maratona non è cosa semplice e non deve essere presa sottogamba; gli allenamenti necessari a correre bene una maratona, infatti, non sono mai blandi e dovrebbero cimentarsi nell’impresa soltanto quegli atleti che sono portati a questo tipo di gara o quelli che possono diventarlo (a questo proposito sarà senz’altro d’aiuto la lettura del nostro articolo Maratona: il test). Si deve inoltre tenere in debito conto che parlando di preparazione alla maratona la questione non è soltanto quantitativa, ma anche qualitativa (vedasi il nostro articolo Fabbisogni energetici e maratona), quindi, prima di buttarsi a corpo morto nella preparazione di una gara impegnativa (sia fisicamente che mentalmente) come la 42 km è saggio chiedersi se si è veramente pronti a farlo (ovvero, detto in altri termini, si deve avere la certezza di essere meccanicamente ed energicamente pronti al tipo di sforzo che la gara in questione richiede). Per capirlo, prima di proseguire con la lettura dei paragrafi successivi, è decisamente consigliabile leggere con la dovuta attenzione quanto riportato nel nostro articolo La maratona: sei pronto?.
Maratona: una sfida avvincente
Non c’è dubbio che la maratona rappresenti il sogno di moltissimi runner (“non si è veri runner se non si è mai corsa una maratona” affermano alcuni…) e, perché no, una sfida avvincente per ogni allenatore.
A differenza delle gare più brevi della corsa di resistenza (per esempio la mezza maratona o i 10000 m), la maratona ha il fascino dell’imprevisto e del casuale tant’è che in campo amatoriale, molto spesso, forti atleti non riescono a esprimersi come vorrebbero e sono regolarmente surclassati da atleti la cui caratura è oggettivamente inferiore.
È pertanto logico che l’attenzione sui metodi di preparazione di una maratona sia massima.
Non lasciare nulla al caso
È scopo di un buon allenamento per la maratona non lasciare nulla al caso e realizzare le migliori condizioni possibili per concretizzare il valore dell’atleta.
Ovviamente ci sono strade infinite per allenarsi a una maratona, tant’è che sulle riviste specializzate continuano a comparire programmi, magari simili, ma mai perfettamente uguali.
In assenza di un allenatore personale purtroppo questi programmi vengono seguiti in modo troppo letterale, senza dare spazio alla propria psicologia. Questo articolo ha proprio lo scopo di essere propedeutico alla scelta del programma in base al principio apparentemente scontato:
il programma d’allenamento utilizzato deve essere compatibile con la psicologia dell’atleta.
I tre modi per preparare una maratona
L’esperienza di questi anni mi ha convinto che ci sono sostanzialmente tre modi per preparare una maratona:
- da maratoneta;
- alla Forrest Gump;
- da mezzofondista.
Occorre subito notare che non dovrebbe esserci relazione stretta fra la finalità con cui si corre la maratona (record, arrivare vivi, accompagnare un amico ecc.) e metodo di allenamento. Il metodo infatti dovrebbe essere legato più alla psicologia (e in parte alla fisiologia) dell’atleta che allo scopo per cui si corre la maratona. Spieghiamoci meglio.
In campo professionistico l’allenatore valuta l’atleta nel complesso (fisiologia+psicologia) e poi lo orienta a una distanza. In campo amatoriale invece il runner sceglie la maratona prima di questa analisi (devo correre a New York!).
Se fisiologicamente non è portato per la maratona (e la gran parte della popolazione non lo è, sia che provenga dalle fila dei sedentari sia da quella di altri sport, calcio in primis), si adegua, ridimensiona le proprie ambizioni oppure cerca di cambiare il proprio motore negli anni. Ma psicologicamente? Ognuno di noi ha un legame particolare con la corsa, legame che deriva dalle sensazioni che ha ricevuto durante la propria esperienza di runner. Così molti amatori amano “correre per un’ora”, altri amano (odiano) follemente le ripetute, altri la corsa in salita, altri correre all’infinito. Provate a ricercare queste sensazioni magiche e confrontatele con quelle che si hanno in una maratona. Nel mio caso (non so perché…) amo la volata lunga, gli ultimi 300 m quando sono in pista oppure il lungo vialone finale di una corsa su strada. È evidente che con tale predisposizione nella mia mente ci sia poco del maratoneta e mi debba mettere nelle fila dei mezzofondisti.
Il maratoneta – Il “vero maratoneta” ama correre a lungo e a buoni ritmi (ovviamente riferiti al suo valore). Questa caratteristica gli permette di affrontare una preparazione scientifica che dura mesi, arrivando pronto e motivato alla gara. Grazie alla comprensione piena del concetto di “prestazione”, spesso punta al record o comunque basa la preparazione su un riscontro cronometrico.
Nella popolazione dei runner la percentuale di veri maratoneti è piccola e a mio avviso non supera il 10%.
Il Forrest Gump – Il nome è uscito spontaneamente per richiamare la passione del personaggio cinematografico interpretato da Tom Hanks: correre liberamente senza meta e senza tempo. Molti runner (un altro 10% della popolazione podistica) che si sono fatti le ossa da soli, partendo dalla condizione di principianti, magari un po’ avanti con gli anni, non sono avvezzi alle spiacevoli sensazioni della corsa anaerobica e, praticamente conoscono solo la corsa lenta. Per loro l’impegno deve essere totalmente spontaneo, privo di ogni riscontro agonistico.
Posso citare il caso di un forte amatore che, alla soglia dei 40 anni, è riuscito a correre la maratona di Milano (un’edizione massacrata dalla pioggia) in 2h43′: come unico allenamento aveva lunghissime corse a sensazione di 2-3 ore al giorno! Allergico a ogni forma di agonismo (spesso nelle gare più brevi, partiva talmente piano, a ritmo maratona, che arrivava dietro ad atleti decisamente meno dotati), rifiutava ogni inquadramento dell’allenamento.
È evidente che a questa tipologia di atleta non è possibile offrire programmi molto elaborati, pena un rigetto poco salutare.
Il mezzofondista – Dalle percentuali precedenti risulta chiaro che l’80% dei runner ha caratteristiche da mezzofondista piuttosto che da maratoneta. Forse la percentuale è esagerata, ma, sono sicuro, non di molto. La prova più evidente della bontà della percentuale indicata è data dal confronto del tempo ottenuto in maratona con la prestazione in gare più brevi. Per l’80% dei runner si rileva che le prestazioni su distanze tipiche del mezzofondo sono nettamente migliori (in valore assoluto) se parametrate al record in maratona. Praticamente si rileva che esiste corrispondenza solo per quel 20% che corre principalmente la distanza di Filippide (maratoneti o Forrest Gump) con divagazioni estemporanee (spesso estive per il clima) su distanze brevi.
I “mezzofondisti” corrono la maratona per il fascino che ha la prova, ma spesso dopo aver realizzato un buon risultato, ritornano su gare più brevi, come se “avessero archiviato una pratica”, soprattutto se non sono inseriti in un gruppo di maratoneti e corrono la distanza trascinati dagli amici.
È evidente che un lungo programma di preparazione ha spesso l’inconveniente di nauseare questa tipologia di runner che arriva alla maratona stanco fisicamente, ma soprattutto psicologicamente. Tranne che per la prima maratona (che viene vissuta comunque come un evento eccezionale per il quale la carica psicologica è notevole), per le maratone successive un programma da maratoneta per un runner mezzofondista si rivela un boomerang e predispone al fallimento.
Molto meglio, quindi, un programma di transizione da distanze più brevi (10000 m o mezza maratona) alla maratona, sufficientemente breve da non stancare la mente, ma abbastanza lungo da permettere un adattamento alla distanza: sei settimane possono essere sufficienti per chi proviene dalla mezza e otto per chi proviene dai 10000 m.
Il lunghissimo è un tipo di allenamento indispensabile per coloro che vogliono correre una maratona
Allenamento per la maratona: i programmi
Con riferimento alle tre tipologie di maratoneta analizzate nel paragrafo precedente, nel nostro sito sono presenti diverse proposte destinate sia a coloro che intendono correre la loro prima maratona sia a chi desidera ottimizzare la propria prestazione allo scopo di migliorare il proprio record personale sulla distanza:
Altre proposte (adatte perlopiù a principianti) sono:
Marathon training by Jillian Anderson (lingua inglese).
