Come strutturare un efficiente allenamento estivo per l’amatore standard? Per rispondere sono necessarie alcune premesse. Nella bella stagione, gran parte degli amatori gareggia su distanze che vanno dagli 8 ai 12 km. Sarebbe pertanto logico utilizzare per l’allenamento schemi e programmazioni tipici di chi prepara un 10000 m. In realtà, c’è una differenza fondamentale: l’amatore alla domenica gareggia, in pratica ogni settimana si mette alla prova su un 10000 m. Questo dovrebbe evidenziare la differenza fra le due filosofie: 1) programma per preparare un 10000 m -> nessuna gara (o solo un paio, come test) e massima forma per la gara clou, con periodi di carico anche notevoli dove il soggetto è agonisticamente scarso; 2) programma per stagione estiva amatoriale -> molte gare e mantenimento il più a lungo possibile del 90% della forma massima. Ovviamente bisogna definire un ritmo gara, un ritmo per il fondo lento e un ritmo per il medio.
- Il ritmo gara (RG) è quello dei 10000 m.
- Il FL (fondo lento) va corso 40″ più lento del ritmo gara.
- Il FM (fondo medio) 20″ più lento del ritmo gara.
- Per il fondo progressivo si rimanda all’articolo corrispondente.
Notiamo come il fondo lento abbia una notevole funzione allenante perché viene corso a ritmi svelti. Se ci si sente troppo stanchi per reggere il ritmo del fondo lento, non si è ancora recuperata la gara o non si hanno sufficienti doti di recupero. In questo caso è preferibile limitarsi a una seduta di ginnastica con qualche allungo, piuttosto che correre un fondo lento molto lento che comunque stresserebbe un fisico già debilitato.
Con il caldo si perde 1″/km per ogni grado di indice di calore superiore ai 28 °C
Il riscaldamento non può essere un optional. Prima di ogni allenamento (anche del fondo lento che deve essere fatto in modo uniforme, senza usare cioè i primi km per scaldarsi) è importante fare almeno 20′ di riscaldamento (corsa blanda) e stretching (senza esagerare nell’allungamento). Lo stretching può essere sostituito dagli allunghi (almeno 4 da 100 m al ritmo dei 1500 m) che hanno lo scopo anche di predisporre ai ritmi veloci dell’allenamento.
Il programma
Il programma indica cinque allenamenti alla settimana. I giorni di riposo ideali sono il martedì e il sabato. Il martedì è in genere il giorno peggiore dal punto di vista delle sensazioni perché la fatica ha il culmine della metabolizzazione 36-48 ore dopo lo sforzo. Chi fai sei sedute alla settimana dovrebbe inserire la sesta seduta al martedì (un FL di 10-12 km al massimo).
Chi fa quattro sedute deve togliere la numero 4.
Mentre è possibile preparare una distanza con tre soli allenamenti alla settimana, non è possibile preparare una stagione agonistica (cioè gareggiando tutte le domeniche) con due altre sole sedute settimanali. Il vincolo della gara influenzerebbe troppo il programma, portando alla prova della domenica un atleta sempre deallenato.
Il programma indica alla domenica una gara su strada. Si hanno due possibilità:
- partecipare a una delle classiche gare domenicali;
- fare un progressivo di 15 km.
- FL 10 km
- FM 8 km
- 3×2000 m (RG+5″) recupero di corsa 1 km FL
- FL 12 km
- D – Gara su strada 10 km
- FL 10 km
- 2000 m (RG) recupero 4′ da fermo + 6×300 m (RG–25″) recupero 200 m di corsa FL
- FL 12 km
- FP 10 km
- D – Gara su strada 10 km
- FL 10 km
- FP 12 km
- 2×3000 m (RG+5″) recupero di corsa 1 km FL
- FL 10 km
- D – Gara su strada 10 km
- FL 10 km
- 3000 m (RG+5″) recupero 4′ da fermo + 8×300 m (RG–25″) recupero 200 m di corsa FL
- FP 12 km
- FL 10 km
- D – Maratonina di prova o FL 20 km
- 1 FL 10 km
- 2 4000 m (RG+10″) recupero 4′ da fermo + 8×300 m (RG–25″) recupero 200 m di corsa FL
- 3 FL 12 km
- 4 FP 10 km
- D Gara su strada 10 km
- FP 10 km
- FL 15 km
- 6×1000 m (RG)+400 m rec. di corsa (RG+40″)
- FL 12 km
- D – Gara su strada 10 km
- FL 12 km
- 10×1000 m (RG) rec 1′ da fermo
- FP 10 km
- FL 10 km
- D – Gara su strada 10 km
- FL 15 km
- 10×400 m (RG-20″) rec. 1′ da fermo fra i 400 m + 3′ rec da fermo +5000 m (al massimo)
- FP 12 km
- FL 12 km
- D – TEST: 16 km (RG+15″)
- FL 12 km
- 10×300 m (RG-25″) rec. 1′ da fermo fra i 300 + 3′ rec da fermo +5×1000 m (RG) 1’30” rec. da fermo
- FL 12 km
- 12×600 m (RG) +200 m rec. di corsa in 1′
- D – Gara su strada 10 km
- FP 12 km
- FL 10 km
- 15×400 m (RG) recupero di corsa 200 m FL
- FL 12 km
- D – TEST: 21 km (RG+25″)
- FP 12 km
- FL 10 km
- 5×2000 m (RG+10″) rec. 1 km FL
- FL 10 km
- D – Gara su strada 10 km
Settimana da usare come scarico o in previsione di gare importanti
- FL 10 km
- FP 10 km
- 5×1000 m (RG) con recupero 400 m FL
- FP 10 km
- 30′ FL + Allunghi
- S – 30′ FL + Allunghi + 500 m ritmo gara o riposo
- D – Gara clou
