L’allenamento della lepre è il miglior modo di allenarsi in gruppo quando le prestazioni dei runner che compongono il gruppo sono molto distanti fra loro. Per semplicità supponiamo di avere due runner A e B, A più performante di B.
La differenza sia al massimo di 20″/km. In questo caso è possibile fare lo stesso allenamento, rimodulandolo per entrambi.
Vediamo qualche esempio:
- 10 km di lento per A diventano 10 km di medio per B.
- Una seduta di ripetute di 10×1000 per A, può diventare una seduta di 3×1000 per B, eventualmente ripetuta sulle ultime 3 ripetute di A (cioè B fa 2 serie di 3×1000 con ampio recupero fra le serie)
- Entrambi fanno un lento al ritmo di B (8 km insieme), poi B continua con il suo ritmo fino a completare i 10 km, mentre A fa un medio-veloce sugli ultimi 2 km.
Ovviamente A e B dovranno cercare di comporre i loro allenamenti in modo da non penalizzare nessuno dei due, cosa non facile se non si possiede una buona cultura sportiva. C’è infatti il rischio che A o B si sottoallenino o si sovrallenino oppure che l’allenamento di uno dei due sia tarato per una distanza inferiore a quella voluta.
In pista le cose sono forse più semplici perché le ripetute possono essere confezionate in modo che B abbia tempi di recupero più lunghi e distanze più corte. Per esempio, B farà dei 300 m mentre A farà ripetute sui 400 m. Durante il recupero di A, B si sposterà, camminando, verso la partenza del prossimo 300 ecc. Anche in questo caso l’allenamento di B sarà tarato per una distanza leggermente più corta di quello di A. Si ovvierà al problema facendo B un medio su 8-10 km quando A farà un lento ecc.
Ma cosa accade se il percorso è qualunque e la differenza prestativa supera i 20″/km? Ci viene in aiuto l’allenamento della lepre che ora descriveremo.
Si supponga che B voglia fare il “suo” allenamento, per una classica preparazione su 10 km. Potrà fare un medio, un lento, un progressivo ecc.
Dal canto suo A, che va circa 40″/km più forte, come può adattarsi, soprattutto quando B andrà “piano”?
L’allenamento della lepre – B parte e dopo 30″ parte anche A; ognuno (e questo è il bello dell’allenamento) potrà rendere l’allenamento duro quanto richiede il programma d’allenamento e quanto richiede il recupero da allenamenti precedenti, le motivazioni, il clima ecc. Quando A raggiunge B, si ferma e attende altri 30″ prima di ripartire. Si tratta di una corsa ad handicap su una distanza che può andare dai 5 ai 12 km.
A potrà ragionevolmente raggiungere B fra 1′ e 2’30”, a seconda degli impegni relativi, non deve esserci nessuna gara, ma solo una certa uniformità di ritmo. Ognuno si “sforza” come quel giorno desidera.
I 30″ sono ragionevolmente tarati con la differenza che abbiamo descritto fra A e B: danno ad A la certezza di raggiungere B e rendono l’allenamento motivante per entrambi. A rigor di logica, cambiando la differenza prestativa fra i due runner, lo stop può andare fino al minuto, non oltre, perché altrimenti per A diventerebbe una classica prova di ripetute con il recupero da fermo.
Ovviamente se i runner sono più di due, la “catena” di runner metterà i più veloci in fondo, anche con stop differenti, per esempio C parte, 20″ dopo parte B e 30″ dopo B parte A ecc. Buon divertimento!
Allenarsi in gruppo su un percorso qualunque può essere un problema se la differenza di valori fra i runner è notevole
