• HOME
  • CORSA E SPORT
    • Chi siamo
    • Video
    • Pubblicità
    • Contatti
  • Corsa
    • Corsa
    • Running
    • Maratona
  • Ciclismo
  • Palestra
  • Altri sport
  • Medicina sportiva
  • albanesi.it

Allenamento a scendere

Prima di trattare nel dettaglio l’allenamento a scendere, è necessaria una breve, ma fondamentale premessa. Ogni programma di mantenimento ha come obiettivo fondamentale quello di toccare tutte le grandezze fisiologiche del runner perché una grandezza non allenata si deallena molto velocemente. Esistono molti tipi di seduta (progressivo, fartlek scientifico ecc.) che realizzano questo obiettivo, ma in genere possono risultare molto impegnative e sono pertanto più adatte a un periodo di costruzione che a un periodo di mantenimento vero e proprio, nel quale in genere si cerca anche la rigenerazione. L’allenamento a scendere è un allenamento che i più sulla carta definirebbero molto facile, ma che ha un’ottima finalità allenante e, sul campo, poi tanto facile non è. La definizione dell’allenamento a scendere è molto semplice: (1) si corrono N km scendendo a ogni km di 5″/km fino ad arrivare nell’ultimo a un tempo al km che è di 5″ inferiore al proprio valore attuale sui 10000 m. Il numero N di km dipende dalla distanza che si prepara:

  • 5000: 8 km
  • 10000: 10 km
  • Mezza maratona: 12 km
  • Maratona: 15 km

Consideriamo per esempio un soggetto che si prepara per i 10000 m e corre tale distanza in 40′. Dovrà terminare in 3’55”, quindi correrà i km a partire da 4’40” (il tempo finale + 45″, le nove frazioni da cinque secondi): 4’40” il primo, 4’35” il secondo, 4’30” il terzo ecc.

Facilissimo? Provate e vedrete che, se i primi cambi di ritmo risulteranno facili, gli ultimi non lo saranno di certo, perché a ogni cambio il fisico spende molto per adattarsi alla nuova velocità e ai nuovi meccanismi energetici.

Alleniamo la mente

Alleniamo la mente – L’allenamento a scendere dovrebbe farsi in pista perché è fondamentale non sbagliare ritmo e in pista si può controllare la velocità per esempio ogni 200 m (i runner più bravi sanno a quanto corrisponde il passaggio ai 200 di una certa velocità, per esempio 4’/km corrisponde a 48″, 4’10” a 50″ ecc: ogni 10″ al km si aumenta di 2″ il passaggio ai 200 m).

Esiste infatti una versione massacrante dell’allenamento che consiste in una diversa interpretazione della (1).

Infatti la versione facile della (1) consente al nostro runner, se è stato troppo brillante nel primo km e lo ha passato in 4’32”, di compiere il secondo comunque a 4’35”.

La versione massacrante invece lo fa comunque abbassare di 5″/km. Doveva andare a 4’40” ed è passato a 4’32”? Bene, il secondo km lo deve correre a 4’27”.

Allenamento a scendere

L’allenamento a scendere dovrebbe possibillmente essere effettuato su pista

Per il partente folle

La versione massacrante dell’allenamento è molto indicata per chi non ha minimamente cognizione dei ritmi, ma soprattutto per il partente folle, quello che deve morire fino dai primi metri. Dovendo abbassare comunque di 5″/km, se parte forte, trasforma un allenamento molto fattibile in un massacro e dopo 3-4 km deve fermarsi. Questo è quello che è successo a un atleta che vale 40′ sui 10000 m ed è un partente folle.

Prima prova: 4’32” – 4’22” – 4’14” – 4’06” – 4’02” – 4’03” – Test interrotto perché il km è più lento del precedente.

Seconda prova: 4’30” – 4’19” – 4’15” – 4’10” – 4’06” – 4’02” – 4’05” – Test interrotto perché il km è più lento del precedente.

Terza prova: 4’39” (aveva capito?) – 4’21” (NO!!!) – 4’16” – 4’11” – 4’09” – 4′ – 4’02” – Test interrotto perché il km è più lento del precedente.

Secondo voi riuscirà a completare il test prima di un paio di… anni?

Condividi:
  • Share via Facebook
  • Share via Twitter
  • Share via Email


L'IDEA REGALO

manuale completo della corsa Frutto di una trentennale esperienza nel mondo della corsa, Il Manuale completo della corsa raccoglie tutto (oltre 500 pagine) ciò che oggi si conosce su questa meravigliosa pratica sportiva. La corsa è analizzata sotto i vari aspetti, da quello semplicemente salutistico fino ad arrivare a quello agonistico. È l'opera ideale per accompagnare il principiante nei suoi primi passi, ma anche per capire tutti i fini meccanismi che si mettono in moto per arrivare al vertice della prestazione.


NOVITÀ 2022

La dieta italiana

Oggi la dieta italiana è uno dei modelli alimentari più innovativi e più facili da seguire. In sintesi, è la versione scientifica della dieta mediterranea, cioè non solo consigli qualitativi, ma anche quantitativi. La dieta italiana potrà servire quindi a chi vuole mangiare sano ed evitare il sovrappeso, allo sportivo che cerca un modello alimentare compatibile con la prestazione, a chi pensa giustamente che una sana alimentazione possa rallentare l'inevitabile invecchiamento. L'approccio scientifico della dieta italiana è accessibile a tutti, non richiede particolari competenze e, anzi, può essere uno strumento molto facile per capire veramente i principi della dieta mediterranea. dieta italiana

Thea – San Martino Siccomario (PV) © 2000 - 2023 | P.IVA 01527800187 | Tutti i diritti riservati