La seduta 3000-2000-1000-1000 m può essere svolta in pista o su asfalto (purché piano!). Essa si configura così:
3000 m + 3′ di recup. da fermo + 2000 m + 2′ di recup. da fermo + 1000 m + 1′ di recup. da fermo + 1000 m.
Dovrebbe essere corso al ritmo dei 5000 m, in condizioni di freschezza ottimali e in buone condizioni ambientali.
Il test può essere inserito nei piani di allenamento dai 5000 ai 10000 m. Per la mezza maratona è marginale come importanza, ma può essere utilizzato in caso di clima estivo per consentire all’atleta una seduta comunque impegnativa, ma non troppo stressante come sudorazione.
Un test per i 5000 m – Considerando che, pur in condizioni di riposo, il rendimento in allenamento non è uguale a quello in gara (in caso contrario è consigliabile cercare di capire il perché di una situazione francamente anomala), la media finale al chilometro dà il ritmo gestibile su un 5000 m.
Per esempio, se i dati di Mario sono:
12’45” – 8’12” – 4’09” – 4’05” per un totale di 29’11” su 7 km, cioè una media di 4’10″1 al km, questa è la media che ragionevolmente (cioè con condotta di gara uniforme) Mario riuscirebbe a tenere su un 5000 m, quindi lo correrebbe in 20’50” circa.
Il test 3000-2000-1000-1000 m può essere inserito nei piani di allenamento dai 5000 ai 10000 m
3000-2000-1000-1000 m: i vantaggi
Quali sono i vantaggi del test 3000-2000-1000-1000 m? Nel caso si abbia la tendenza a partire troppo forte, si noterebbe un 3000 m troppo veloce rispetto alle altre prove, ma per lo meno il recupero consentirebbe di avere un dato realistico sui 5000 m perché non ci sarebbe il crollo del “partente folle”, crollo che avviene quasi sempre fra i 3000 e i 4000 m.
Nel caso si abbia la tendenza a partire troppo piano, i 1000 m finali risulteranno decisamente troppo veloci rispetto alla media.
I due paragrafi appena riportati ci dicono che il test ci permette di valutare anche la nostra strategia di gara, evidenziando le lacune più evidenti.
Il test viene recuperato molto prima di un 5000 m; dobbiamo ricordare che il recupero da una gara (a parità di altri fattori, in primis il grado di allenamento alla distanza) dipende dalla percentuale della stessa che abbiamo corso in crisi.
In genere in un 5000 m per lo meno per metà gara si corre in notevole debito fisiologico, mentre con prove ripetute, i recuperi accorciano i tempi di crisi.
