I 10×100 m con recupero 30″ sono un allenamento HIT molto utile. A prescindere dai benefici che l’HIT può portare con sé, questo tipo di allenamento è sicuramente indicativo dello stato di forma del soggetto. Per cui eseguitelo periodicamente e confrontate i risultati. Si deve precisare che questo tipo di allenamento non è adatto a tutti coloro che non ritengono prioritarie le distanze sotto la mezza maratona; questi runner non dovrebbero eseguirlo, se non per curiosità. Infatti non ha nessuna valenza in chiave mezza maratona od oltre; è invece fondamentale per tutti coloro che gareggiano spesso su distanze dai 5000 m in giù. Per gli altri runner (tipicamente coloro che gareggiano nelle classiche corse domenicali di circa 10-12 km) è comunque una forma di allenamento utile.
La teoria
A prescindere dalla lentezza del soggetto, 100 m sono una distanza tale che non dovrebbe produrre accumulo di acido lattico; 30″ poi sono il recupero minimo (è importante che sia “minimo”) perché il poco acido lattico prodotto venga smaltito o comunque non si giunga a concentrazioni elevate. In questa condizione il soggetto usa esclusivamente le sue doti di velocità (nemmeno di resistenza alla velocità).
Poiché la velocità è dovuta all’efficienza meccanica del soggetto (soprattutto muscolare) e alle sue caratteristiche nervose, se si dà per scontato che quest’ultime varino molto lentamente con il tempo, è chiaro che i 10×100 danno un’idea dell’efficienza meccanica dell’atleta. Sono infatti controindicati per chi si dedica alle lunghe distanze perché la trasformazione di fibre (da veloci a lente) è un fattore che va a incidere sui risultati dell’allenamento e che quindi non consente di valutarlo correttamente. Per chi invece è in una situazione di “fibre stabili” (runner che gareggia fino a 10-12 km) è un ottimo test.
Se per esempio un atleta che vuole gareggiare sui 3000 m ottiene un risultato deludente (relativamente alla volta precedente), è abbastanza improbabile che riesca a migliorare il suo tempo, a meno che non abbia fatto passo da gigante nella parte aerobica della gara.
I 10×100 m sono un tipo di allenamento che dà utili indicazioni sullo stato di forma del soggetto
Come si eseguono i 10×100 m
L’allenamento si deve affrontare seriamente, non sottovalutandolo. Per cui è inutile inserirlo come “scarico”, magari dopo allenamenti molto pesanti (“tanto sono solo 100 m!”). Dopo un ottimo riscaldamento, stretching a piacere e 4-5 allunghi piuttosto veloci, si corrono tutti i 100 m con velocità uniforme (non in progressione), partendo subito forte.
Il tempo dovrebbe risultare 1,5″-2″ più lento di un 100 m corso al massimo.
Un runner che corre un 100 m massimale in 14″ dovrebbe correre i 10×100 in massimo 16″ ognuno. Se i primi risultano troppo lenti, o l’atleta è troppo guardingo o non si è scaldato bene; se gli ultimi risultano troppo lenti, vuol dire che l’atleta ha caratteristiche anaerobiche molto scadenti per cui accumula acido lattico senza riuscire a smaltirlo decentemente nei 30″ di pausa. Ovviamente ciò che conta ai fini del giudizio sull’allenamento è la media delle dieci prove.
Dopo i 10×100 m è possibile inserire 5-6 km di fondo lento.
