Nella preparazione della maratonina è importante seguire una certa logica nelle prove ripetute. A prescindere da test di valutazione eseguiti tramite prove ripetute, il vero e proprio allenamento deve comprendere una sequenza logica di sedute che porti l’atleta a esprimersi al meglio sul ritmo tipico della mezza maratona. Fondamentale concetto delle ripetute è cioè che: devono svolgersi al ritmo con cui si intende correre la maratonina. Seguendo questa strategia si ottengono due importanti risultati: 1) durante la preparazione si verifica se l’atleta è in grado di reggere un tale ritmo. Se non riesce a correre 4×2000 m con il recupero di 1 km di corsa lenta, come si può sperare che in gara riesca a reggere allo stesso ritmo 21 km? 2) Si evitano distrazioni fisiologiche e metaboliche del proprio organismo. Nella preparazione della mezza maratona sono inutili i lunghissimi da 30 km corsi a ritmo di non competitiva come pure le prove ripetute sui 200 m.
La giustificazione del secondo punto si trova nel fatto che il runner non professionista corre sempre contro il tempo più che contro gli avversari. Non ha molto senso sprecare delle sedute (molti preparano la maratonina allenandosi solo tre o quattro volte alla settimana) per affinare le doti di resistenza alla velocità che potrebbero essere utili solo in un eventuale sprint. È ovviamente diversa la situazione di chi corre per vincere un campionato mondiale di mezza maratona.
Le ripetute per la mezza seguono un’evoluzione dall’inizio della preparazione che è caratterizzata da un allungamento progressivo della ripetuta e del chilometraggio totale. Il punto di partenza dipende evidentemente dallo stato di forma dell’atleta e da quale distanza proviene. Una scaletta ragionevole può essere la seguente:
- Nx1000 m con recupero di 400 m
- Mx2000 m con recupero di 600 m
- Qx3000 m con recupero di 1000 m.
Ogni tipo di ripetuta può essere riproposta le settimane successive incrementando il numero delle prove. In genere N va da 8 a 12, M da 3 a 5, Q da 3 a 4. Il recupero deve essere effettuato di corsa 40″/km più lentamente del ritmo gara. Si tratta cioè di un recupero svelto che serve per non illudere l’atleta sulle sue reali possibilità. Un recupero da fermo o in leggera souplesse potrebbe portare a tempi stratosferici sulle ripetute: peccato che quando si correrà la mezza maratona non ci sarà tutto quel tempo per riposarsi.
In questo programma deve essere poi inserito un test su 15 km al ritmo della mezza.
Nella preparazione della maratonina le ripetute devono essere corse al ritmo con il quale si vuole correre la gara
Il test va inserito non troppo presto, ma nemmeno a ridosso della gara, realisticamente due o tre settimane prima.
La ripetuta clou per la maratonina è una seduta molto impegnativa che deve essere effettuata non prima di dieci giorni dalla gara. Si tratta di correre 3×5000 m con recupero di 1500 m al solito ritmo di 40″/km più lento delle ripetute. L’ultimo recupero non si fa: si corrono 18 km, di cui 15 a ritmo mezza. Questa seduta è la sintesi di tutte le precedenti perché combina durata della prova con la velocità di gara.
Cosa succede se qualcosa va storto – Se per qualunque motivo si devono saltare delle sedute o ci ferma, occorre riprogettare la preparazione. Non è possibile cioè continuare con il programma come se le sedute si fossero svolte. Il ritmo scelto deve essere abbassato o il calendario delle ripetute deve essere meno fitto (ma qualitativamente comunque buono): in ogni caso deve esserci un approccio graduale e omogeneo alla gara.
