Ripetute nella corsa - Cosa sono e che funzione hanno

Le prove ripetute sono tipiche del runner evoluto che vuole ottimizzare la prestazione. Infatti, uno dei cardini dell’allenamento è la ricerca di stimoli allenanti più qualitativi, una volta che si siano create le condizioni di base per sopportare un certo carico. Il concetto che sta alla base delle prove ripetute è che con la gradualità è possibile migliorare un determinato parametro fisiologico, sollecitando il corpo sul quel parametro per un tempo minore, ma con intensità superiore. Il nostro corpo, abituatosi a reggere la maggiore intensità, sopporterà anche una maggiore durata a quella nuova intensità e la prestazione ne beneficerà. Bisogna subito premettere che, rispetto agli enormi progressi che un principiante può compiere in pochi mesi, le prove ripetute a volte non aggiungono che qualche secondo al km di miglioramento alla prestazione dell’atleta evoluto. In altri termini, consideriamo due soggetti simili per tutti gli altri fattori che interessano la prestazione, ma:

A si cimenta periodicamente su una certa distanza (per esempio 10 km) con una prova massimale (gara o simulazione di essa) senza inserire prove ripetute nel suo programma.
B si allena inserendo prove ripetute ottimali nel suo programma di allenamento.

Dopo sei mesi d’allenamento, la differenza prestativa fra A e B non supera i 5-6″/km.

Ciò deve far riflettere quei runner che pensano che con le ripetute dure e massacranti si possa arrivare ovunque.

Tale ragionamento è molto semplicistico ed è simile a quello di colui che per sollevare un toro iniziò ogni giorno a sollevare un vitellino appena nato con la speranza che, di giorno in giorno, sarebbe riuscito a sollevare anche l’animale adulto, pesante ben 10 volte tanto.

Si deve infatti ricordare che non è consigliabile inserire più di due (preferenzialmente una) sedute di prove ripetute alla settimana. Viceversa, si rischia di spremere troppo l’organismo ricavandone un danno piuttosto che un beneficio.

Importanza delle ripetute

Nonostante quanto detto sopra, per un runner attento alla prestazione, l’importanza delle ripetute è notevolissima (6″Km vogliono dire un minuto sui 10000 m); curiosamente però, se si consultano i testi classici di fisiologia dello sport, una lettura troppo superficiale potrebbe portarci a sottovalutarla; infatti, il contributo energetico del meccanismo anaerobico è molto basso, quasi ininfluente per la mezza maratona. Per esempio, in un 5000 m l’87% dell’energia arriva dal meccanismo aerobico e solo il 13% da quello anaerobico; addirittura in un 10000 m la ripartizione è 97-3. Come può un 3% essere importante? Perché non affidarsi semplicemente a sviluppare il meccanismo aerobico?

La risposta è semplice: il meccanismo anaerobico è molto più performante ed efficiente e ci consente di incrementare nettamente la nostra velocità di corsa. Le ripetute sono tipicamente associate al meccanismo anaerobico; negli allenamenti per le distanze tipiche del mezzofondo le ripetute vengono infatti sempre corse a un ritmo più veloce del ritmo gara (tranne che nelle sedute di preparazione alla maratona, dove servono sopratutto a formare la sensibilità al ritmo gara) comportando un netto utilizzo del meccanismo anaerobico: più brevi sono e più sono utilizzate le capacità lattacide dell’atleta. Non a caso il maratoneta soffre maggiormente le ripetute brevi rispetto al mezzofondista puro.

Si consideri un soggetto che corre la maratona in 3 ore; a 4’15″/km la sua energia è totalmente aerobica; corre i 10000 m in 3’48″/km con un 3% di energia anaerobica e i 5000 m a 3’38” con un 13% di energia anaerobica.

Quindi un 3% fa migliorare di 27″/km e un ulteriore 10% di altri soli 10″/km. In termini percentuali un 3% fa migliorare di un 10% la velocità, mentre un 13% permette un miglioramento del 14,5%. Se si analizzasse la velocità sui 1500 m si scoprirebbe che un 25% di energia anaerobica permette di correre a una velocità (quella dei 1500 m) superiore del 22% di quella di maratona. Per distanze ancora più brevi interviene anche il contributo dei creatinfosfati che assicurano ulteriore maggiore velocità.

Ovviamente i dati forniti sono medie, ma è singolare che la curva di rendimento del meccanismo anaerobico saturi velocemente: basta un 3% per arrivare a un aumento di velocità del 10%, ma un 25% assicura un aumento di solo il 22%.

In ogni caso è chiaro che

il meccanismo anaerobico è fondamentale per la prestazione, molto più di quanto dica la frazione di energia che esso fornisce.

Per quantificare i risultati sopra espressi, il soggetto precedentemente studiato che corra i 10000 m solo aerobicamente, correndo alla velocità della maratona li finirà in 42’30”, mentre un soggetto che li corra con il 3% anaerobico li finirà in 38′: il meccanismo anaerobico pesa per ben 4’30”!

Questa teoria può essere molto utile per valutare i margini di miglioramento di un principiante. Se questi corre i 10000 m senza fiatone (per motivi psicologici o semplicemente per inesperienza), cioè totalmente in modo aerobico, ha sicuramente, a parità di altre condizioni, molto più margine di miglioramento di un runner che li corre, a velocità costante, arrivando anaerobicamente molto provato.

Per un runner attento alla prestazione, l’importanza delle ripetute è notevolissima

Ripetute: i vantaggi psicologici

Oltre a considerazioni fisiologiche, è necessario sottolineare il vantaggio psicologico di un allenamento con prove ripetute. Tale vantaggio è sicuramente rappresentato dal fatto che ognuno di noi incrementa l’allocazione delle proprie risorse a fini prestativi in vista del traguardo; con le prove ripetute il soggetto è stimolato a reggere fino alla fine della prova, ricevendone come compenso una notevole diminuzione dello sforzo (frazione lenta).

La ripetuta semplice

Fatte queste premesse, è altresì necessario capire che le prove ripetute, per essere allenanti devono essere corse bene. In questo articolo forniremo quindi una parametrizzazione del concetto di ripetuta semplice.

La ripetuta semplice è un tipo di allenamento svolto in piano, su superficie scorrevole, caratterizzato dai seguenti parametri:

LV = Lunghezza frazione veloce
RV = Ritmo frazione veloce
N = Numero frazioni veloci
LL = Lunghezza (o durata) del recupero (frazione lenta)
RL = Ritmo frazione lenta.

Le ripetute complesse sono quelle in cui entrano in gioco altri parametri come per esempio la pendenza del terreno (ripetute in salita) o la resistenza del mezzo (corsa in acqua).

Le ripetute miste sono sedute che hanno come corpo centrale ripetute semplici abbinate ad altri mezzi allenanti (per esempio: 4000 m a ritmo gara 10000 m, 4′ di recupero da fermo, 6×300 m a ritmo 3000 m con 1′ di recupero).

Il fartlek nella sua versione svedese non può essere assimilato a una forma di ripetuta semplice, mentre lo diventa nella sua formulazione americana.

Lo scopo delle ripetute semplici dovrebbe essere quello di incrementare le grandezze tipiche del runner (fra parentesi le terminologie meno precise).

VO₂Max
SAN (potenza aerobica)
SAE (resistenza aerobica)
Capacità aerobica
Capacità anaerobica.

La distanza D – Ovviamente tale scopo non può essere astratto, ma deve essere funzione della distanza di riferimento D, cioè della distanza che è oggetto della preparazione.

Per un maratoneta è molto più importante la SAE che la capacità anaerobica (per approfondimenti si consulti il nostro articolo Capacità aerobica e resistenza aerobica) se solo se è un professionista che si gioca la vittoria olimpica con un ultimo velocissimo chilometro, avrà probabilmente senso dedicare parte del programma alla capacità anaerobica.

Per il confezionamento di una seduta di prove ripetute è necessario pertanto fissare la distanza di riferimento D. Poi occorre conoscere come parametri i ritmi del fondo lento (FL) e del fondo medio (FM) dell’atleta. Questo è il modo più semplice per descrivere le frazioni lente.

Inoltre occorre precisare che le prove ripetute semplici nella maratona hanno uno scopo non sempre prestativo, ma servono anche per verificare che il ritmo gara sia corretto (in altri termini, se l’atleta non ha una certa SAN è irrealistico pensare che possa correre la maratona in un certo tempo) e che l’atleta abbia una buona sensibilità al ritmo (ovvero deve saper a correre uniformemente al ritmo maratona).

Per questo le prove ripetute del maratoneta possono deviare dallo schema che daremo, schema che vale per le distanze dai 3000 m alla mezza maratona.

D è quindi compresa fra 3 e 21 km.

Le prove ripetute sono tipiche del runner evoluto che vuole ottimizzare la prestazione

I parametri delle ripetute

LV – In genere varia da 200 m a 5 km. La somma delle frazioni veloci (N*LV) deve andare da 0,4 a 1,2 D (Vincolo 1).

Il rapporto N*LV/D si definisce impegno delle ripetute (minimo 0,4 e massimo 1,2). Se per esempio preparo un 10000 m, una seduta di prove ripetute 3×1000 m ha come impegno 3/10 (tutte le distanze devono espresse nella stessa unità di misura), cioè 0,3: le ripetute non sono adatte alla distanza che preparo.

RV – Ovviamente deve essere sostenibile e deve essere fissato in base al record dell’atleta sulla distanza D e sugli altri parametri delle ripetute. Sostenibile significa che l’atleta non deve “calare” nelle prove finali della seduta.

N – In genere va 4 a 20 e deve combinarsi con LV per soddisfare il Vincolo 1.

LL – Può andare da 0,5 a 1 LV (Vincolo 2). Nel caso che si ragioni in termini di durata occorre tradurre la distanza in tempo di percorrenza. Se decido di recuperare con 3′ di corsa lenta e vado a 4’30″/km, ecco che il mio recupero di 3′ equivale a 666 m; tale dato deve soddisfare il vincolo 2. In genere nel recupero di corsa è preferibile recuperare a distanza e non a tempo. Se il recupero è da fermo (RL=0), la durata del recupero può andare da 1′ a 5′. La durata del recupero da fermo dipende in primis da come si vuole gestire lo smaltimento del lattato in funzione della seduta. Dovrebbe essere tanto maggiore quanto minore è N e quanto minore è l’impegno. Infatti con un ampio recupero è possibile andare più forte e tale condizione è possibile solo se l’impegno delle ripetute non è eccessivo.

RL – Si hanno due possibilità. La prima consiste in RL=0, cioè nel recupero da fermo. La seconda specifica la velocità del recupero di corsa.

Canonicamente tale velocità deve variare fra FL e FM. Anche in questo caso la scelta di RL deve essere sostenibile. Alcuni autori (Pizzolato) introducono l’indice di recupero come il rapporto fra le due velocità, RL/RV. Per un atleta che corra la frazione veloce a 4′/km e quella lenta a 5′/km, l’indice di recupero è 0,8. L’indice di recupero aumenta quanto più l’atleta è allenato e quanto più è performante.

Da notare che, rispetto a un’impostazione del tutto generale, nel nostro schema non è previsto il recupero in souplesse, verso il quale non siamo particolarmente favorevoli per il mezzofondista prolungato.

Un altro discorso che resta fuori dal nostro schema è l’aspetto puramente agonistico (piuttosto che prestativo), tipico del professionista, ma di scarso peso nell’amatore, soprattutto se quest’ultimo è interessato solamente al tempo. Infatti, il professionista può aver interesse a svolgere sedute di prove ripetute per affinare lo sprint o la volata lunga in occasione di gare molto tattiche e quindi può derogare dal vincolo numero 1.

Perché serve l’allenatore

Dallo schema precedente sembrerebbe che chiunque possa confezionare una buona seduta di prove ripetute. In realtà, se non si possiede una buona competenza in materia di allenamento è abbastanza facile sbagliare.

Infatti è necessario non solo rispettare i due vincoli, ma anche definire RV e RL in modo che l’allenamento sia sostenibile. Spesso l’atleta fai da te (quello che non riesce mai a diventare l’allenatore di sé stesso, ma ritiene di esserlo) sbaglia sempre questi due ritmi oppure per rispettare ritmi illogici non rispetta i due vincoli con una serie infinita di errori, fra i quali si devono ricordare:

le frazioni veloci diventano sempre più lente al procedere della seduta. RV è troppo ambizioso.
Le frazioni veloci diventano sempre più veloci al procedere della seduta. RV è troppo conservativo. In questo caso, come nel precedente, le grandezze fisiologiche dell’atleta sono allenate in modo non ottimale e si rischia (nel primo caso) uno stress organico eccessivo.
Le frazioni lente sono troppo veloci; significa che l’atleta tende a gestire le ripetute come un fondo impegnativo, ma uniforme. L’appiattimento del ritmo (cioè frazioni veloci e frazioni lente sono poco differenziate) è contrario allo spirito stesso delle ripetute.
Le frazioni lente sono troppo lente. Tipico di quando si è scelto un RV troppo ambizioso: per rispettarlo si è costretti a recuperare troppo lentamente.
Il primo vincolo non è rispettato. Errore poco comune, si ha soprattutto con le ripetute corte, per esempio un 10×200 m per preparare un 10000 m (meglio 10×400 m).
Il secondo vincolo non è rispettato. Per esempio 5×400 m con recupero 1000 m FL. La lunghezza della frazione lenta è eccessiva e di fatto rende piuttosto insensate le velocità toccate nei 400 m.

Recupero nelle ripetute: da fermo o di corsa?

Nelle sedute di allenamento che lo prevedono, il recupero deve essere fatto da fermo o di corsa? La risposta immediata a questa domanda è: dipende da due fattori.

La distanza che si prepara
Le caratteristiche dell’atleta.

Generalmente si considera soltanto il punto 1). In effetti per atleti evoluti il punto 1) è di gran lunga più importante del punto 2) perché si presuppone che l’atleta, allenandosi per una certa distanza sia portato per quella distanza.

In campo amatoriale, però, ciò può non essere vero: esistono, per esempio, velocisti che smettono con determinate distanze e decidono di correre la maratona, esistono runner sovrappeso che vogliono correre senza rientrare in un peso accettabile, esistono atleti provenienti da altri sport. Ciò che è fondamentale comprendere è che ognuno dei casi speciali può essere ricondotto a stabilire se l’atleta è anaerobico o aerobico.

Le tre modalità di recupero

Esistono tre metodi con cui si può recuperare: recupero da fermo (RF), recupero con corsa in souplesse (RS, a piacere, quella corsa che dà all’atleta la sensazione di essere sicuramente pronto per la prossima ripetuta) e recupero con corsa lenta (RL).

Durante il recupero si smaltisce fra l’altro l’acido lattico. Lo smaltimento è più veloce se il torrente circolatorio è più attivo, cioè se ci si muove; il problema è che se la velocità non è sufficientemente bassa (come nel caso di corsa in souplesse) se ne produce altro. Il concetto di velocità sufficientemente bassa dipende ovviamente da come si è terminata la ripetuta.

Durante lo svolgimento delle ripetute, a parità di valore sulla distanza, un atleta anaerobico accumula più acido lattico rispetto a un atleta aerobico, ma riesce a smaltirlo meglio e a correre comunque con livelli più alti, almeno fino al punto di crisi.

L’atleta anaerobico privilegerà il recupero di tipo RF o RS, mentre l’aerobico quello RL; anzi quel poco acido lattico che ha prodotto sarà mal smaltito con un recupero da fermo.

L’atleta anaerobico ha prodotto molto più acido lattico, ma lo smaltimento da fermo sarà sufficiente per farlo ripartire pimpante.

Proprio per questi motivi

il recupero in souplesse non ha molto senso;

né per l’atleta aerobico, che potrebbe recuperare a un’andatura più veloce, né per l’atleta anaerobico che si troverebbe troppo facilitato. Vediamo ora il recupero in funzione delle distanze.

Il recupero in funzione delle distanze

1500 m – Essendo una gara anaerobica, il recupero deve essere da fermo.

3000 m e 5000 m – In queste distanze, la componente anaerobica è ancora sensibile. Si deve privilegiare il recupero da fermo, ma può fare la comparsa il recupero di corsa. Nei recuperi da fermo non si deve andare oltre i 3′. I recuperi più ampi sono deleteri in quanto abituano l’atleta a partire troppo forte, a correre cioè la prova anaerobicamente.

10000 m – Nei 10000 m la componente anaerobica è bassa. Nel programma ci saranno sia recuperi di corsa (preferibilmente 400 o 500 m, ma anche 1 km) sia recuperi da fermo. Teoricamente l’atleta più aerobico (per esempio il maratoneta) dovrebbe avere una maggioranza di recuperi da fermo, mentre quello con maggiori caratteristiche anaerobiche recuperi di corsa.

Mezza maratona – La componente anaerobica nella mezza maratona è minima. I recuperi si devono fare di corsa, preferibilmente 1000 m.

Maratona – Fisiologicamente non ho mai capito che senso abbia correre quattro 5000 m con il recupero di 1 km di corsa o con 3′ da fermo (ho anche visto chi preparava la maratona correre quattro serie di 5000 m al suo ritmo maratona con il recupero di 15′!).

Perché non fare 20 km tutti uniti?

Dai 10000 m in su il recupero da fermo ha senso solo nei test in cui, tarando opportunamente il recupero (per esempio facendo in modo che il picco di acido lattico cada nei primi minuti di ogni ripetuta successiva), si studiano le prestazioni dell’atleta a seconda di come ha distribuito le prove oppure in quei test che hanno valore previsionale per la distanza oggetto della preparazione.

La scelta fra il recupero da fermo e quello di corsa dipende da due fattori: 1) la distanza che si prepara; 2) le caratteristiche dell’atleta

Ripetute: gli articoli nel sito

Nel sito sono presenti diversi articoli che trattano delle prove ripetute; chi fosse interessato ad approfondire specifici argomenti può consultare i seguenti articoli: