Rifornimento in maratona - La strategia

Il rifornimento in maratona è uno dei maggiori incubi del maratoneta amatore; non avendo a disposizione un’équipe medica che possa dargli consigli utili, il runner si trova spesso in balia di teorie contrastanti che lo confondono al punto che raramente la scelta è del tutto corretta. Per comprendere che caratteristiche deve avere il rifornimento in maratona, occorre considerare che generalmente esso ha lo scopo di reintegrare: acqua, carboidrati e sali. Occorre innanzitutto comprendere da dove nasce la confusione che sembra dominare la materia. Gli studi sull’argomento non necessariamente sono orientati alla maratona, ma vanno dall’atleta a riposo a chi corre le ultramaratone nel deserto! Ovvio che sia veramente difficile (anche per gli addetti ai lavori) traslare le ricerche da una situazione all’altra. Se, per esempio, una ricerca mi dice che con esercizio fisico moderato (60% del VO₂max) lo svuotamento gastrico è di 750 ml per ora, come posso usare tale ricerca in maratona dove lo sforzo è decisamente superiore? C’è linearità per cui posso estrapolare il dato? Oppure il dato è inservibile?

Inoltre nelle varie ricerche sembra che non si tenga conto della variabilità individuale, per esempio del peso del soggetto. Parlare di perdita di sudore di 1 l/h non ha molto senso se non si specifica anche il peso del soggetto: c’è un’enorme differenza fra un uomo di 75 kg e una donna di 45! D’altro canto specificare sempre le condizioni cui si riferiscono i dati che si citano renderebbe pesantissimo il discorso, per cui di solito si dà per scontato che i dati siano “medi”. Addirittura Maughan (1994), gettando la spugna nel tentativo di trovare risposte universali, affermava alla fine dei suoi studi che “athletes should experiment during training to establish how much fluid they need and can tolerate” (gli atleti dovrebbero eseguire prove in allenamento per stabilire di quanti liquidi abbiano bisogno e possano tollerare”).

Pertanto la prima cosa da fare è riferirsi a una situazione abbastanza costante, quella che definiremo maratona standard, una maratona in cui il soggetto si impegna al massimo delle sue possibilità e che è corsa in condizioni climatiche accettabili (temperatura percepita da 0 a 25 °C).

Fissando queste condizioni è possibile definire dei dati teorici interessanti. La teoria è descritta rispettivamente negli articoli

Tali articoli vanno letti prima di procedere oltre nella lettura di questa pagina. Sono importanti, ma devono essere armonizzati con la pratica.

Alcuni autori (Arcelli e Calori) propongono ancora di bere tantissimo: un amatore sulle 3 h dovrebbe bere al massimo 200-300 g di acqua a ogni rifornimento. Se consideriamo 8 rifornimenti arrivo a 1,6-2,4 l di acqua; questo a prescindere dalla temperatura! Viene da pensare che i due articolisti non abbiano assistito a una maratona da diverso tempo: la maggior parte di quelli che corrono sulle due ore non beve più di mezzo litro di acqua!. Che senso ha proporre dosi da cammello? Forse per scrupolo medico?

Perché un atleta, che durante i lunghissimi (corsi spesso a ritmi vicini a quello della maratona) si è abituato a non bere o a bere pochissimo (per ovvi motivi organizzativi), durante la gara poi deve assumere quantità industriali di acqua?

In queste mie considerazioni sono supportato anche da Noakes (2002) il quale afferma che, a dispetto del consiglio di bere 1-2 l di acqua per ora (!) dato dagli scienziati, i migliori maratoneti ottengono le migliori prestazioni (in maratone ovviamente climaticamente favorevoli) bevendo 200-400 ml di acqua per ora!

Il motivo di questa realtà “empirica” è banalmente spiegato dal fatto che bere durante la corsa non è affatto facile. Ad alti livelli è noto come il momento del rifornimento sia caotico, denso di significati agonistici e spesso anche di un’alta probabilità di infortunio; a livelli amatoriali si spiega con lo scarso allenamento del runner a bere in corsa. In ogni caso bere più di 100 ml a un rifornimento implica un netto rallentamento del ritmo e possibilità di infortuni muscolari.

Rifornimento in maratona: la strategia

Coniugando teoria e pratica, è possibile desumere una strategia pratica ed efficiente al fine di effettuare un corretto rifornimento in maratona. Distinguiamo quindi tre situazioni classiche a cui ci si può riferire per situazioni intermedie.

Fondamentale avere presente che

mentre il recupero idrico è essenziale, l’integrazione di sali e/o di carboidrati è meno importante.

Quindi si deve sempre partire dalla formula per il calcolo dell’integrazione idrica. Saputa quanta acqua mi occorre, posso scegliere la strategia di rifornimento.

Se le condizioni climatiche sono decisamente avverse, in una maratona il nostro atleta standard (70 kg) potrà perdere fino a sei litri d’acqua; ovviamente questi dati dipendono anche dal soggetto, e ognuno con una semplice pesata prima e dopo un allenamento di 40′ corsi a ritmo gara può determinare la propria situazione. In questo caso l’unico consiglio sensato per un amatore è o non correre o interpretare la maratona come allenamento, fermandosi a bere a ogni ristoro una soluzione al 6-8% di carboidrati (si rispetta il vincolo dei carboidrati) con 1 g di sale. Il professionista che vuole ottimizzare la prestazione dovrà bere il quantitativo suggerito dalla formula integrato con il 6-8% di carboidrati (la percentuale dipende dal massimo fisiologico di 60 g all’ora!) e sale.
Se le condizioni non sono favorevoli per un record (temperatura compresa fra i 15 e i 25 °C), si può stimare che si possano perdere due o tre litri d’acqua in una maratona mediamente calda e umida. Poiché bere in corsa è un processo non facile, conviene bere ogniqualvolta si presenti l’occasione, cioè a tutti i rifornimenti, circa 100-150 ml per volta. Si arriverà a circa 0,8-1,2 l, quantità che lascerà il bilancio in negativo, ma al di sotto della soglia di peggioramento prestativo. Poiché si beve tutto sommato poco, i carboidrati è opportuno o assumerli in soluzione al 15-18% con 0,5 g di sale per litro (in tal caso si dà poca importanza all’integrazione glicidica in gara) o assumerli in gel in ragione di 240-360 kcal.
Se le condizioni sono ottimali (temperatura inferiore a 12 °C, irraggiamento invernale e poca umidità), bere può rivelarsi un boomerang: per molti atleti c’è uno scarso assorbimento e si rischia di doversi fermare a fare pipì con conseguente perdita di tempo e del ritmo di corsa… In queste condizioni è normale anche non bere o bere una quantità minima d’acqua. L’assunzione di carboidrati diventa quindi abbastanza difficile perché lo svuotamento gastrico è molto lento e l’assorbimento intestinale anche.
Realisticamente non si può andare oltre un’integrazione con carboidrati in gel di 150-250 kcal, da effettuarsi nella prima parte della gara (per esempio 10 e 20° km).

Nelle situazioni intermedie si deve stimare la quantità d’acqua persa con la sudorazione e bere durante la corsa tant’acqua da rimanere con una differenza negativa che non superi il litro e mezzo.

Non conviene mischiare il reintegro idrico e quello glicidico, ma utilizzare il tempo di corsa per dare al corpo la possibilità di gestirli il più possibile separatamente, bevendo acqua e assumendo carboidrati in gel molto concentrati per esempio al 8°, al 18° e al 28° chilometro.

L’assunzione avviene fra due rifornimenti idrici usando i classici contenitori spremibili già pronti all’uso.

Come visto nella pagina sull’integrazione dei carboidrati in gara, la temperatura dell’acqua non è considerata più così importante come nei primi studi. Per avere una maggiore appetibilità è comunque opportuno che la temperatura sia sufficientemente fresca.

Rifornimento in maratona: durante una 42 km il recupero idrico è fondamentale, mentre l’integrazione di sali e/o di carboidrati ha un’importanza minore

Ha senso la preidratazione?

Può aver senso una preidratazione (200-300 ml d’acqua) appena prima della partenza di una maratona? Se è forzata spesso produrrà gli stessi effetti di una superidratazione in gara, se invece è appetibile può essere sicuramente utile.

Rifornimento in maratona: conclusioni

Chi ha letto questo articolo e i tre articoli teorici, si sarà sicuramente accorto che la materia è molto complessa e che non esiste una una “soluzione ideale”.

L’errore più grave è quello di chi pensa di avere dall’integrazione glicidica in gara le energie per sopperire a un allenamento approssimativo.

Dovrebbe essere abbastanza chiaro che, per i vincoli teorici e le limitazioni pratiche, l’assunzione di carboidrati in gara è comunque limitata a poche centinaia di calorie.