Maratona: quando si è pronti per correrla? È una domanda che ci viene posta frequentemente; e d’altronde non c’è da stupirsi, visto il grandissimo spazio che il nostro sito dedica alla corsa in generale e alla maratona in particolare.
Del resto, moltissimi runner, per non dire tutti, sentono, prima o poi, sentono il bisogno, o per meglio dire il desiderio, di confrontarsi con la maratona ed è pertanto naturale chiedersi se si è pronti ad affrontarla.
Ma cosa significa esattamente essere pronti per la maratona? La risposta è semplice:
avere un fisico che riesce a correrla senza problemi prima, durante e dopo.
Il prima serve per sopportare gli allenamenti che, considerando la distanza in gioco, non sono mai blandi; questo a prescindere dallo spirito con cui ci si accinge ad affrontare la prova.
Il durante, è ovvio, serve o per finire la prova (che è l’obiettivo minimo) o per finirla in un tempo prefissato (cosa non sempre facile da ottenere).
Il problema del dopo è decisamente il più complesso e vale la pena spendere qualche parola in più.
I postumi di una maratona
Purtroppo sono troppo pochi i runner che si interrogano sui postumi di una maratona: c’è chi ne mette in cantiere un’altra, chi decide di non farne mai più, chi rimanda la decisione all’anno successivo ecc.
Queste decisioni sono sempre di natura psicologica, mentre sarebbe più opportuno fare considerazioni di carattere fisico; in altri termini: bisogna chiedersi e soprattutto rispondere sinceramente a una domanda:
come il mio fisico è uscito dalla prova?
Quindici, venti anni fa si pensava che si potesse correre una sola maratona all’anno. Poi, grazie anche ai runner amatori, si è visto che ciò non è assolutamente vero: ci sono amatori (e da alcuni anni anche atleti evoluti) che corrono tranquillamente cinque, sei maratone in un anno senza scadimenti fisici (chi ne corre venti e si riduce a uno zombi non è esemplificativo di ciò che stiamo affermando).
Atleti come Calcaterra e Zenucchi (per ricordarne un paio abbastanza noti, ma ve ne sono diversi altri) a loro tempo lo hanno dimostrato chiaramente: si possono correre molte maratone in un anno senza problemi (magari usandone un certo numero come lunghissimo).
Ma come conciliare le posizioni del passato con quelle attuali? Con una scoperta che è l’uovo di Colombo: ci sono fisici (ricordo Gerbi, un atleta di notevole caratura che era “allergico” alle maratone) che non sopportano le maratone e altri invece che le reggono benissimo.
Attenzione: ciò non dipende dal livello dell’atleta. Discutevo anni fa con un atleta da 2h24′ che mi diceva che non sarebbe mai riuscito a seguire il piano d’allenamento che proponevo, fatto di lunghissimi corsi 7-10″ sopra il ritmo gara: lui correva i lunghissimi in modo tradizionale, molto più lentamente (una proposta ormai un po’ superata, per approfondire si legga il nostro articolo Il lunghissimo).
Nella maratona di Roma 2019 sono arrivati 8.820 atleti
Proprio dopo questa discussione mi sono convinto che si può andar forte in maratona senza avere il fisico adatto per correrla. Un po’ come una Formula 1 che è velocissima, ma se la si spreme troppo può fondere il giro successivo a quello in cui ha fatto il record del circuito.
Se l’atleta è intelligente e riesce a gestirsi bene può anche durare a lungo, ma se si gestisce male può anche smettere di correre: la cosa è successa a molti amatori che hanno ecceduto con le maratone senza avere il fisico per reggerle.
Abbiamo il fisico per reggere una maratona? Ecco il test per verificarlo!
Ma come possiamo sapere se abbiamo il fisico per reggere una maratona?
La risposta è una sola: occorre verificare i tempi di recupero del nostro corpo a sollecitazioni quasi-massimali. Poiché non è possibile farlo correndo la maratona (il classico cane che si morde la coda), ho ideato un semplice (per modo di dire…) test che valuta come il fisico dell’atleta sa reggere e recuperare impegni quasi-massimali.
Considerate il ritmo gara (RG) al km che riuscite a tenere attualmente sui 10 km. Ripeto: attualmente, non il vostro record personale.
Impostate una settimana di allenamenti così fatta:
Legenda: RG = Ritmo gara; FL = Fondo lento; FM = Fondo medio
Lun – FL 12 km (RG+35″)
Mar – 5×1000 m (RG-10″) con 1’30″ di recupero da fermo
Mer – FM 10 km (RG+20″)
Gio – FL 14 km (RG+35″)
Ven – 7 km (RG+15″) + 4′ di recupero + 6×400 m (RG-25″) con 1′ recupero da fermo
Sab – Riposo
Dom – 21 km a RG+25″.
Per esempio, chi corre attualmente i 10000 in 40′, i 1000 m del martedì deve correrli a 3’50″/km e il venerdì farà i 7 km a 4’15″/km e i 400 a 3’35″/km cioè in 1’26″.
Non è importante che rispettiate esattamente i tempi, purché non sforiate di molto.
L’importante è non scoppiare (la scoppiatura in un particolare giorno indica quella che avreste nella maratona o nel periodo post-maratona; al sabato, visto che c’è il riposo, non essere scoppiati vuol dire riuscire ad alzarsi almeno dal letto…).
Se arrivate in fondo complimenti, potete provare a cimentarvi con la 42 km.
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