Nell’articolo su come frequentare la palestra abbiamo visto che, pressappoco, la situazione attuale nelle palestre italiane è la seguente: 50% svogliati (low-intensity training), 20% completi (gymnasium training),30% palestrati (solo attività con i pesi). Da questi dati risulta chiaramente che la palestra è il grande alibi per molti di coloro che vogliono credere di essere sportivi. Se molti palestrati si devono considerare sportivi a tutti gli effetti (ma arriviamo alla metà di chi fa pesistica, gli altri sono solo fat builder), i fat builder e chi fa low-intensity training sicuramente no (e sono il 65%, i due terzi). Il 20% dei gymnasium user (cioè di chi utilizza la palestra per tenersi in forma) è nel limbo, tant’è che abbiamo indicato il test del moribondo per sapere se il loro modo di fare palestra è positivo. Sono milioni gli italiani che frequentano le palestre facendo gymnasium training (o provando a farlo). Perché sia un’attività produttiva è necessario abbinare attività aerobiche, attività di potenza e qualcosa di anaerobico, che solleciti cioè il sistema cardio-vascolare oltre una certa soglia.
Attività di potenza – Sono le più tradizionali e riguardano il potenziamento muscolare con pesi o macchine apposite. È possibile fare attività di potenza senza scivolare nel body building. Chi fa pesi deve porsi come obiettivo non quello di apparire e di diventare sempre più grosso, ma di coltivare la forza mantenendo un corpo asciutto e in forma. Il rischio di scivolare verso il low-intensity training è invece quello di considerare che sollevare qualche peso possa mantenere in forma senza fare troppa fatica. Quindi: avere muscoli potenti e forti significa essere sani, avere muscoli gonfi e pompati “chimicamente” no.
La palestra è il grande alibi per molti di coloro che vogliono credere di essere sportivi
Attività aerobiche – Sono rappresentate dal tapis roulant, dallo step, dalle biciclette.
Queste attività dovrebbero servire solo come riscaldamento, ma molti le usano come vero e proprio mezzo di allenamento arrivando appunto al low-intensity training.
Salvo che per le persone anziane, il livello di allenamento che si può conseguire è veramente basso e i benefici veramente minimi: si potrebbe dire che lo sforzo non vale la pena. È veramente deprimente vedere molte ragazze, donne o uomini ancora giovani che credono di fare sport facendo una decina di minuti su uno step o su un tapis roulant. A questi consiglio di provare il test del moribondo per capire esattamente quanto poco sport facciano.
Attività complete – Sono lo indoor cycling, l’aerobica, il body pump, lo squash ecc. Sono vere e proprie attività sportive che consentono di avere anche un beneficio cardio-vascolare. Il problema è che in genere non vengono praticate che due o al massimo tre volte alla settimana, diminuendo considerevolmente i benefici dell’attività. Se amate uno di questi sport, sforzatevi di praticarlo almeno quattro se non cinque giorni alla settimana: ricordatevi che il corpo per allenarsi non può prescindere dalla frequenza e dall’intensità dello stimolo allenante.
L’allenamento con i pesi
Molti amanti del body building, che, nonostante le differenze, apprezzano il sito, mi informano di essere disponibili a curare una sezione in cui si tratti l’allenamento con i pesi. Ho sempre declinato l’invito per una serie di ragioni che mi sembra corretto elencare.
1) Uno dei plus del sito è sicuramente la coerenza, il cercare di non disorientare il visitatore con posizioni contrastanti fra articolo e articolo. Fra un amante del body building e me ci possono essere dei punti di contatto, ma anche delle divergenze di base, per cui risulta difficile mantenere questa coerenza editoriale.
Vediamo dunque le possibili divergenze.
2) L’allenamento di forza non può avere scopi salutistici (del resto, a denti stretti, lo riconoscono anche gli addetti ai lavori del body building). Infatti l’allenamento di forza produce variazioni nell’organismo che nulla hanno a che fare con la speranza di vita. Lo dimostra il fatto che l’aumento muscolare non è correlato con una vita media più lunga, né abbassa i vari rischi salutistici, al più gratifica il soggetto che si vede prestante. In particolare, il cuore con attività di potenza diventa ipertrofico, ma l’ipertrofia, a differenza di quella degli sport di resistenza, si ottiene ispessendo le cavità, non aumentando le dimensioni. La gittata cardiaca resta la stessa. Non c’è aumento del colesterolo buono (il colesterolo HDL), come si ha con le attività di resistenza, né diminuzione della pressione arteriosa, che anzi tende a salire moltissimo, durante gli sforzi. Insomma può essere un bello sport, ma non certo il migliore dal punto di vista salutistico.
3) L’allenamento di forza non combatte efficacemente il sovrappeso, contrariamente a quello che vogliono farci credere personal trainer o body builder. Se non si assumono sostanze proibite, la definizione è possibile solo se il soggetto è giovane e, per la sua giovane età, brucia naturalmente moltissimo. Superati i 30 anni il body builder mette su pancetta e distribuisce il grasso che ha uniformemente sui suoi muscoli, apparendo solo un uomo robusto, quando in realtà è in forte sovrappeso. Infatti, a meno che non si alleni ore e ore al giorno, anche 6-8 ore di palestra alla settimana non sono sufficienti a bruciare ciò che introduce. Per cultura alimentare non ha mai messo freni alla sua alimentazione (che doveva andare tutta in muscoli…), una volta che il metabolismo rallenta, è spacciato. Del resto un rilievo banale: non è possibile far crescere al massimo i muscoli senza portare grasso con sé, come è dimostrato da tutti coloro che devono sviluppare una forza massima, lanciatori di peso, sollevatori ecc. Nei confronti del sovrappeso esistono di solito due strade:
- ingrassare subito. Sono coloro che in palestra fanno allenamento di forza, senza dannarsi più di tanto.
- Ingrassare dopo i 30-35 anni, quando il metabolismo rallenta e il tempo per gli allenamenti diminuisce.
Solo fra i 20 e i 30 anni il body builder può illudersi che il suo sport sia salutisticamente positivo.
4) Con l’età il discorso diventa drammatico. Un giovane alto 180 cm e pesante 100 kg può non sentire la fatica del cuore che deve sopportare un tale peso oppure quella delle ginocchia e della schiena che devono portarlo a spasso. Ma a 50 anni c’è il crollo perché ossa, cartilagini e articolazioni non sono allenabili come i muscoli, anzi con l’età tendono inevitabilmente a usurarsi.
