Il programma di Henderson per la maratona è un programma soft per quei runner che, pur non avendo particolari ambizioni di “tempo”, vogliono arrivare al traguardo dei 42 km con la voglia di riprovarci in futuro.
Prima di entrare nel vivo della questione è necessaria una breve premessa.
La maratona è considerata da molti runner l’essenza stessa della corsa (non si è veri runner se non si è maratoneti) e non è negli scopi di questo articolo stabilire se, come e perché, questa concezione sia giusta o sbagliata.
Questa premessa vuol solo ricordare uno dei motivi per cui, a partire da un determinato momento, la maratona è diventata un fenomeno di immensa portata. È ovvio che il crescente interesse per la corsa in generale e per la maratona in particolare abbia portato negli anni alla nascita di innumerevoli programmi di allenamento che hanno lo scopo di preparare l’atleta ad affrontare uno sforzo che, lungi da essere epico, è comunque da non prendere sottogamba (42 km sono pur sempre 42 km…).
Non c’è rivista del settore che non proponga i propri programmi, in Rete, poi, se ne trovano a centinaia (anche il nostro sito ha le sue proposte, vedasi a tale proposito il nostro articolo Preparare la maratona) e molti autori hanno scritto molti libri dedicati all’argomento (ovviamente noi vi consigliamo il nostro Il manuale completo della maratona). Uno di questi autori è Joe Henderson*, uno dei più prolifici scrittori sulla corsa.
Henderson ha stilato molti programmi di preparazione alla maratona destinati a principianti e no. In questo articolo ne proponiamo uno adatto a coloro che, come accennato in apertura di articolo, vogliono cimentarsi nella corsa di Filippide con il solo scopo di arrivare in fondo alla competizione in ottime condizioni a prescindere dal tempo occorrente.
Maratona: la proposta di Henderson
Henderson propone un programma articolato in 14 settimane (in realtà sarebbero 15, ma la quindicesima settimana è post-corsa). È importante sottolineare che tale programma, pur essendo pensato e scritto per coloro che non hanno ambizioni di tempo, non è adatto a principianti assoluti. Si dà infatti per scontato che chi affronta un tale programma deve essere in grado di correre per almeno dieci chilometri senza fermarsi. L’esperienza in mezza maratona, per quanto non obbligatoria, è decisamente raccomandabile.
Il programma che riportiamo è molto ripetitivo, ma anche flessibile; i giorni di riposo possono interscambiarsi con quelli in cui è previsto il fondo lento; il programma prevede 4-5 sedute di allenamento settimanali (chi vuole allenarsi 4 volte la settimana può sostituire il terzo allenamento con un giorno di riposo).
Nel giorno del “lungo” (oltre i 20 km, il big day, secondo la definizione di Henderson), soprattutto nelle prime settimane, si dovrebbe camminare per almeno un minuto ogni 1.500 m di corsa.
Critica – Il programma di Henderson ha come unica prova realmente qualitativa il lunghissimo che però arriva solo a 32 km; appare ottimistico ogni tentativo di usarlo per maratone con obiettivi cronometrici; al più può consentire di arrivare decentemente, sempre che non si parta in modo troppo brillante. Si deve ritenere un programma per maratone terminate in un tempo non inferiore alle 4h30′.
È possibile correre bene una maratona avendo poco tempo per allenarsi? Sì, ma si deve utilizzare un programma “soft” come quello di Henderson
La tabella di preparazione alla maratona
Note: FL=fondo lento – CV=corsa veloce
| Settimana | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 1 | 30-45′ FL | 30-45′ FL | 30-45′ FL | Riposo | 30-45′ FL | 20-22 km | Riposo |
| 2 | 30-45′ FL | 30-45′ FL | 30-45′ FL | Riposo | 30-45′ FL | 10-11 km | Riposo |
| 3 | 30-45′ FL | 30-45′ FL | 30-45′ FL | Riposo | 30-45′ FL | 5 km CV | Riposo |
| 4 | 30-45′ FL | 30-45′ FL | 30-45′ FL | Riposo | 30-45′ FL | 22-25 km | Riposo |
| 5 | 30-45′ FL | 30-45′ FL | 30-45′ FL | Riposo | 30-45′ FL | 11-13 | Riposo |
| 6 | 30-45′ FL | 30-45′ FL | 30-45′ FL | Riposo | 30-45′ FL | 5 km CV | Riposo |
| 7 | 30-45′ FL | 30-45′ FL | 30-45′ FL | Riposo | 30-45′ FL | 26-29 km | Riposo |
| 8 | 30-45′ FL | 30-45′ FL | 30-45′ FL | Riposo | 30-45′ FL | 13-15 km | Riposo |
| 9 | 30-45′ FL | 30-45′ FL | 30-45′ FL | Riposo | 30-45′ FL | 5 km CV | Riposo |
| 10 | 30-45′ FL | 30-45′ FL | 30-45′ FL | Riposo | 30-45′ FL | 29-32 km | Riposo |
| 11 | 30-45′ FL | 30-45′ FL | 30-45′ FL | Riposo | 30-45′ FL | 15-16 km | Riposo |
| 12 | 30-45′ FL | 30-45′ FL | 30-45′ FL | Riposo | 30-45′ FL | 60′ corsa | Riposo |
| 13 | 30-45′ FL | 30-45′ FL | 30-45′ FL | Riposo | 30-45′ FL | Riposo | Riposo |
| 14 | 30-45′ FL | 30-45′ FL | Riposo | 30-45′ FL | Riposo | Riposo | Maratona |
| 15 | 20′ FL | Riposo | Riposo | 20′ FL | 20′ FL | Riposo | Riposo |
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* Joe Henderson è un atleta, allenatore e scrittore statunitense. È stato capo redattore della famosa rivista Runner’s World per la quale ha scritto per più di trenta anni. Attualmente scrive per rivista Marathon & Beyond. Ha al suo attivo, come autore o coautore, più di venti libri che trattano di corsa e di fitness. Uno dei suoi di libri di maggior successo è Marathon Training.
