Lunghissimo - Nella preparazione della maratona

In ambito podistico con il termine lunghissimo si fa generalmente riferimento a una seduta di allenamento superiore ai 25 km. L’interpretazione di questa particolare tipologia di allenamento è estremamente varia e negli ultimi venticinque anni si è assistito a una vera e propria rivoluzione nei modi di concepire questa prova. Quel che è certo è che intorno al lunghissimo c’è molta confusione. I punti controversi sono sostanzialmente tre: a chi serve, la lunghezza, il ritmo.

A chi serve il lunghissimo?

Leggendo in una tabella d’allenamento che per la preparazione dei 10000 m doveva correre un lento di 20 km alla settimana, un atleta una volta mi chiese se per preparare la maratona avrebbe dovuto correre un lunghissimo di 84 km. La domanda era ingenua, ma non troppo. Che senso ha allenare meccanismi che poi nella gara intervengono fino a un certo punto? Infatti, il lunghissimo è molto importante per una sola variabile:

Se viene corso a ritmi troppo lenti non allena nemmeno il massimo consumo di ossigeno e la soglia anaerobica. Poiché anche il lento sviluppa significativamente la SAE, si può tranquillamente concludere che:

il lunghissimo serve dalla mezza maratona in su.

Questa affermazione non sarà condivisa da chi prepara i 5000 e i 10000 m e (soprattutto d’inverno) si sciroppa lunghissimi da 30 km. Ci sono tre errori di fondo in questa filosofia.

1) Il primo errore è riprendere le tabelle dei campioni dal punto di vista chilometrico; vanno sì riprese, ma dal punto di vista temporale. Quando si legge che un mezzofondista che prepara i 5-10000 m percorre 21 km dovete adattare la distanza a voi. Vediamo come si fa. Il campione fa 21 km a 3’20” cioè il suo fisico è allenato per 70′. L’amatore che corre il lunghissimo (vedremo dopo il ritmo da tenere) a 5’/km in 70′ fa 14 km: questa è la distanza. I due fisici sono sollecitati nello stesso modo perché la durata è la stessa. Se l’amatore corre per 21 km sollecita il fisico per 1h45′, come se il campione facesse una seduta da 31,5 km! L’esempio diventa ancora più eclatante se il nostro amatore fa un lunghissimo da 30 km.

2) Il secondo errore riguarda il fatto che i campioni eseguono allenamenti bigiornalieri: correre 30 km al giorno in due sedute NON è come correrli in una sola. Basti pensare al fatto che energeticamente l’atleta può recuperare (cioè mangiare…) fra una seduta e l’altra e non ha problemi energetici.

3) Ogni qualità del nostro corpo che viene allenata si deallena se non la manteniamo. I runner che pensano a giugno che le tre uscite da 30 km fatte a dicembre servano a qualcosa non conoscono la fisiologia. Realisticamente anche la capillarizzazione (che è forse il parametro più resistente al deallenamento) dipende da quello che si è fatto negli ultimi tre mesi. In altre parole il lunghissimo saltuario non serve a nulla.

La lunghezza

Dal paragrafo precedente si deduce che il lunghissimo è quello che va dall’ora e quindici minuti fino (teoricamente) al tempo di maratona.

Il ritmo del lunghissimo

L’impostazione classica è un lavoro svolto a velocità ridotta per un numero di chilometri che normalmente supera i venti. In realtà per gli atleti di vertice il lunghissimo non è mai corso a velocità molto basse; ciò ha portato anche i sostenitori di quello che si può definire il lunghissimo amatoriale (da 5’/km quando si vuole correre la maratona in 3 ore, tanto per intenderci) a considerare ritmi più veloci, coniando locuzioni come lungo svelto o simili. Se si esaminano i piani di allenamento di atleti professionisti si scopre che è il ritmo maratona il ritmo di riferimento; ritmi più blandi appartengono al cosiddetto lento rigenerante. Si noti la finezza: rigenerante, non allenante. Il campione che fa il bigiornaliero può spendere delle sedute per rigenerarsi, ma l’amatore che si allena tre o quattro volte alla settimana ha già i giorni di riposo per rigenerarsi. I tradizionalisti continuano a considerare il lunghissimo qualcosa che fa bene, ma che deve essere preso con le molle:

da corrersi a ritmi molto lenti;
da corrersi a intervalli piuttosto lunghi (due settimane fra due sedute);
da corrersi lontano dalla maratona (l’ultimo quindici giorni prima della gara).

Questa impostazione non ha nessun valore scientifico e deve ritenersi ormai superata (vedasi Il manuale completo della maratona). Per il punto a) si deve rilevare che se il corpo è abituato a correre per 35 km a 5’/km come si può pretendere che ne corra 42 a 4’15”? Solo contando sulla freschezza? Se fosse così, chi si allena per correre i 10000 m in 30′ potrebbe allenarsi correndo 8 km in 32′. Per il punto b) occorre rilevare che, se il corpo ha bisogno due settimane per recuperare, vuol dire che lo sforzo del lunghissimo (e peggio la maratona corsa a ritmi ben superiori del lunghissimo amatoriale) è eccessivo, che non si è ancora pronti. Idem dicasi del punto c). Perché allora i tre punti sopra menzionati continuano a essere propinati ai runner? Perché non si ha il coraggio di dire chiaramente che non tutti hanno un fisico pronto per correre la maratona, che finirla non vuol dire nulla, che la cosa veramente importante è finirla bene.

Se non riuscite a correre i lunghissimi a ritmi prossimi al ritmo di maratona, non correte la maratona! Correre deve servire per farvi vivere meglio, non farvi sentire eroi per un giorno, ma zombie nei tre mesi successivi.

Il lunghissimo deve essere corso a un ritmo prossimo al ritmo di maratona

Maratona e lunghissimo

Come detto in apertura di articolo, l’interpretazione del lunghissimo è estremamente varia. In questo paragrafo vogliamo solo ribadire il concetto che il lunghissimo è il vero banco di prova per l’attitudine alla maratona. Chi non riesce a correre il lunghissimo in modo moderno (cioè veloce) deve meditare seriamente se è il caso di darsi alla maratona.

Un dato importante: a livello amatoriale, solo il 23% dei runner riescono a essere tali dopo tre anni d’attività. Molti abbandonano per infortuni, per la durezza degli allenamenti e delle competizioni, ripassando fra le fila di chi fa jogging saltuariamente. La durezza degli allenamenti o delle competizioni è spesso legata al fatto che non si ha il fisico pronto a sostenerli e che le doti di recupero sono abbastanza scarse.

Al lettore consigliamo di provare il test Maratona:sei pronto? Facciamo notare che tale test è INDIPENDENTE dal valore dell’atleta (dei 220 atleti che a suo tempo ci chiesero la preparazione alla maratona, ne preparammo solo 152).

Siete riusciti a superarlo?

Sì

Potete correre la maratona.
Effettuate l’ultimo lunghissimo (due terzi della maratona, 21-25 km) 8-10 gg prima della maratona.
Effettuate un lunghissimo da 36 km 15 gg. prima della maratona.
Il ritmo del lunghissimo deve essere 7-10″/km più lento di quello della maratona.

Il fisico non è pronto per correre una maratona. Potete provarci, probabilmente finirete, ma correre così non è nello spirito del wellrunning, il correre per vivere meglio.
Effettuate l’ultimo lunghissimo (due terzi della maratona, 28 km) 15-20 gg prima della maratona.
Non effettuate lunghissimi che superino le tre ore.
Il ritmo del lunghissimo deve essere di circa 30″/km più lento di quello della maratona.

Il lunghissimo alla Tergat

Nel 2003 l’atleta keniano Paul Tergat stabilì il record mondiale di maratona con il tempo di 2h04’55”, record battuto qualche anno più tardi dall’etiope Haile Gebrselassie (attualmente il record del mondo sulla distanza, 2h01’39”, è detenuto dal keniano Eliud Kipchoge). Durante la preparazione alla gara che lo avrebbe portato sul podio, Tergat impiegò una forma di lunghissimo decisamente interessante che trattiamo in un articolo dedicato al lunghissimo glicidico, spiegando un’evoluzione di tale lunghissimo adatta al runner amatore.

Il lunghissimo alimentare

Lunghissimo alimentare è una suggestiva denominazione di una strategia di allenamento che vuole simulare la condizione che viene a verificarsi dopo che si sono superati i 25 km di un lunghissimo; tale strategia, detta anche da alcuni corsa a digiuno, ha vari pro e contro che analizziamo nel Lunghissimo alimentare.