Le ripetute lunghe (2000-3000-5000 m) servono per preparare distanze che vanno dai 5000 m alla mezza maratona. Ma attenzione, prima di buttarvi in una selva di ripetute, dovete considerare che esse hanno una finalità e raggiungono degli obiettivi precisi soltanto se vengono inserite in un piano di allenamento corretto. Questo articolo vuole fornire solo delle indicazioni per evitare grossolani errori (del tipo considerare allenante per un 3000 m correre quattro 2000 m con il recupero di tre minuti oppure considerare allenante per un 5000 m che si deve correre in 20′ una seduta di tre 3000 m corsi a 4’15″/km con il recupero di un chilometro corso a 5’/km).
5000 m – Vista la distanza di gara il chilometraggio totale delle ripetute non può superare gli 8 km. Per esempio 3×2000 m al ritmo gara + 5″/km con il recupero di 2′ da fermo, oppure 3×2000 m al ritmo gara + 10″/km con 1 km di recupero al ritmo del fondo lento.
Questo tipo di allenamento può essere interessante per chi corre i 5000 m venendo dai 1500 m o dai 3000 m.
10000 m – Si possono usare i 2000 m o i 3000 m con il recupero di 1 km al ritmo del fondo lento. Le ripetute possono essere 4 o 5 (2000 m) oppure 3 o 4 (3000 m). La prima soluzione (4×2000 m o 3×3000 m) è da preferirsi perché si può correre più vicino al ritmo gara.
Mezza maratona – Qui le ripetute sono 3000 m o 5000 m, per un totale di almeno 12 km. Servono per imparare a correre con il senso del ritmo: infatti è ottimale tarare il numero e il tipo di ripetute in modo da correrle al ritmo della mezza maratona con il recupero di un chilometro corso 30″/km più lento.
Maratona – Sebbene molti allenatori inseriscano ripetute lunghe, non se ne comprende l’utilità fisiologica: non è certo un recupero da fermo (che fra l’altro può rattrappire i muscoli) o un recupero con un chilometro corso più lentamente che può giustificare sedute tipo 4×5000 m o 3×7000 m. In realtà, queste ripetute non vengono svolte con finalità allenante, ma come test per comprendere il valore dell’atleta in quel momento della preparazione. Un secondo scopo è quello di abituare l’atleta al ritmo maratona: essendo tratti spezzati e comunque brevi, gli atleti che naturalmente si sopravvalutano e partono troppo forte, con le ripetute lunghe imparano a darsi una calmata.
Le ripetute lunghe migliorano la capacità aerobica del soggetto ovvero la capacità di mantenere più a lungo una determinata velocità
