Nell’ambito del running con l’espressione invecchiamento a gradino si fa riferimento a un calo del rendimento piuttosto brusco, diverso dal fisiologico decadimento della prestazione (vedasi quanto riportato nel nostro articolo Invecchiamento nello sport), costante, ma lento che si verifica dopo che si sono superarti i quaranta anni di età (per approfondire si consulti l’articolo Relazione fra età e prestazione). L’invecchiamento a gradino è fenomeno che interessa una percentuale non trascurabile di runner e suscita senz’altro notevole curiosità che tale invecchiamento si verifichi senza apparente motivo. Peggiorare di 20″/km in un anno, infatti, non è sicuramente addebitabile semplicisticamente all’età ed è dunque importante chiedersi quali siano i fattori coinvolti nel processo. Di seguito, quindi, prenderemo in considerazione quelli che riteniamo essere i fattori determinanti tale fenomeno, ovvero la diminuzione del carico allenante, gli stop (micro- e macrostop), la riduzione della qualità degli allenamenti e l’aumento di peso. Tratteremo infine un fattore “aggravante”: la psicologia.
Diminuzione del carico allenante
Ovvero la quantità. Se consideriamo che un principiante, dopo tre mesi di allenamento, può essere lontano anche dieci minuti dal suo record da runner evoluto sui 10 km (vedasi anche Quanto tempo per il top?), è facile capire che allenarsi di meno riporta l’atleta indietro nella linea del tempo e azzera la sua memoria fisiologica della corsa.
A grandi linee, nella tabella sottostante è riportata la differenza di rendimento in numero di giorni alla settimana, dato per scontato il miglior allenamento possibile in funzione dei giorni a disposizione (vedasi anche Quanti giorni alla settimana?).
Rapporto fra invecchiamento e impegno settimanale
| Giorni alla settimana | Peggioramento (sec./km) |
| Sei | 0 |
| Cinque | 2 |
| Quattro | 6 |
| Tre | 12 |
Gli stop
In realtà è abbastanza raro il caso di runner che passano da 6 giorni alla settimana a soli 3 giorni (12″/km) senza capire che vanno più piano perché si allenano di meno. Il caso più comune è invece quello di quei runner che continuano con il “solito” carico allenante, inframmezzato da ripetuti periodi di microstop: per problemi legati a infortuni, lavoro, impegni familiari ecc., con una certa frequenza si hanno pause di 4-10 giorni.
Occorre considerare che il deallenamento è sicuramente evidente dopo i 7 giorni, ma inizia già dopo 4 giorni (vedasi anche Come riprendere dopo uno stop?). Uno scarico è sempre utile dopo un periodo di carico, ma, quando è ripetuto, di fatto si mangia parte dell’allenamento successivo. Per questo sarebbe opportuno verificare il chilometraggio mensile piuttosto che quello settimanale, controllando se è aumentato il periodo di riposo sportivo. Come dato, una diminuzione mensile del 20% dovuta a microstop può portare anche a un peggioramento di 5″/km.
Ovviamente i macrostop (periodi superiori ai 10 giorni) sono ancora più penalizzanti. Se l’atleta entra nel tunnel degli infortuni ripetuti (o cronici) e, anziché risolverli, si limita a riprovare dopo una fase di miglioramento (vedasi anche Infortunio – Gli errori), il decadimento a gradino della prestazione diventerà inevitabile perché di fatto non c’è solo il tempo di stop, ma si deve anche considerare un tempo di allenamento praticamente paragonabile al tempo di stop per ritornare al livello precedente l’infortunio. Se ci si infortuna prima che tale ritorno sia completato, ecco che si continuerà a peggiorare.
La riduzione della qualità degli allenamenti
La fisiologia sportiva insegna che con la riduzione della durata dell’allenamento non si riduce il massimo consumo d’ossigeno; tale riduzione si ha invece diminuendo l’intensità. Se un atleta non vuole diminuire la sua cilindrata sportiva deve quindi continuare a “fare qualità”, cioè continuare a mantenere nel suo programma allenamenti vicini al suo rendimento massimo. Paradossalmente, con l’età molti runner invertono la tendenza, complice anche l’allungamento delle distanze.
Ho presente il caso di runner che sono rapidamente peggiorati nel giro di poche stagioni, passando da distanze tipiche del mezzofondo alla maratona. Anche per esigenze di allenamenti di gruppo, avevano sostituito gli allenamenti di qualità con interminabili lunghi lenti e avevano diradato le gare, limitandole a quattro o cinque prove all’anno. La quantità era rimasta invariata (o addirittura aumentata!), non avevano avuto significativi problemi di stop, ma erano peggiorati di 15″/km in una stagione. Di fatto stavano ritornando dalla condizione di runner evoluti a quella di jogger proprio perché avevano eliminato la qualità e gli allenamenti anaerobici lattacidi (le classiche ripetute). Non a caso, se si osserva chi fa jogging al parco, difficilmente si ha l’impressione di un atleta vicino al suo massimo sforzo.
Nei runner over 50 la parte anaerobica peggiora di più rispetto a quella aerobica
L’aumento di peso
In una percentuale di runner l’invecchiamento a gradino non è mai dipendente da una sola causa, ma è possibile rilevarne più di una, tutte magari non gravissime, ma comunque determinanti.
L’aumento di peso è sicuramente una di queste (vedasi anche Peso e corsa); può essere indipendente o una semplice conseguenza di altri fattori già discussi (mi alleno di meno, aumento di peso); è un fattore che passa spesso inosservato in atleti che non prestano particolare attenzione all’alimentazione e sono di corporatura già abbastanza robusta. Un runner alto 180 cm e pesante 74 kg (sicuramente non un fuscello, ma “normale”, se confrontato con la popolazione dei sedentari), soprattutto se ha un fisico armonico, tende a distribuire il grasso corporeo su tutto il corpo, per cui, visivamente un aumento di 5 kg si noterà poco. Peccato che nel giro di pochi mesi quell’aumento di peso peggiori la prestazione di almeno, se tutto va bene, di 12-15 secondi.
La psicologia
La tratto per ultima perché in genere è solo un fattore aggravante. Una diminuita motivazione o un brusco innalzamento dell’età psicologica (“ormai sono vecchio per certe cose”; vedasi il paragrafo relativo alla diminuzione del livello qualitativo degli allenamenti) possono portare a curare di meno i tanti dettagli che concorrono alla massima prestazione.
Significativo il fatto che anni prima il runner si preoccupasse che scarpe troppo pesanti potessero rallentarlo e che ora non si accorga che una mente vecchia è una zavorra che pesa su ogni suo muscolo.
Non raro anche il caso di brusche impennate ipocondriache dovute alla morte di un conoscente o di un familiare che portano il runner a un atteggiamento esageratamente prudente, dimenticando che un cuore sano ha meccanismi di autocontrollo compatibili con un allenamento a medio-alta intensità (vedasi anche Morte da sport).
