Iniziare a correre - Come - Il programma

Per iniziare a correre occorrono dei prerequisiti (trattati esaurientemente ne Il manuale completo della corsa): visita medica, peso non eccessivo, scarpe e abbigliamento adatti ecc.).

Se il concetto di visita medica di idoneità è chiaro a tutti, non altrettanto lo sono gli altri prerequisiti. In particolare il peso! Troppe persone iniziano a correre sovrappeso, proprio per dimagrire. Per evitare false illusioni occorre subito chiarire che:

1) l’attività fisica da sola non è in grado di mantenere il soggetto in un peso forma ottimale. Ciò accade occasionalmente (le classiche eccezioni che confermano la regola) nei giovanissimi (dove il metabolismo basale è molto alto) e in una percentuale esigua della popolazione.

Per la stragrande maggioranza degli adulti sani un’alimentazione non controllata porta, se non all’obesità, al sovrappeso.

2) Un regime dietetico corretto senza attività fisica è praticamente impossibile da seguire. Un individuo sano ha stimoli tali che, se non repressi da situazioni ambientali (per esempio lo stress), innalzano il suo “peso naturale” oltre i valori consigliabili, soprattutto quando l’età ha fatto diminuire il metabolismo basale.

Dai punti sopraesposti risulta chiaro che attività fisica e regime alimentare controllato sono entrambi necessari. Pertanto chi decide di iniziare a correre per poter mangiare a volontà è fuori rotta: non otterrà granché.

Come iniziare a correre

Correre non è per tutti e va preparato quasi come una laurea. Quindi la risposta alla domanda “come iniziare a correre?” è fondamentale. Innanzitutto verificate il vostro peso. Per un uomo l’IMC (indice di massa corporea, spesso indicato con l’acronimo BMI, dai termini inglesi Body Mass Index) deve essere inferiore a 27, per una donna a 25 (e mi sono già fatto violenza nell’innalzare questi limiti…).

Se avete un IMC superiore a quelli sopraindicati, dovete usare due armi:

la dieta
uno sport molto più soft, per esempio il walking.

A chi si sentirà (magari forte della sua giovinezza) di poter correre anche in sovrappeso ricordo che la probabilità di infortunarsi in un soggetto sovrappeso è decisamente più alta che in un normopeso. Quindi prima di correre, dimagrite.

Un altro errore che non dovete commettere è di credere che l’abilitazione alla corsa vi renda idonei a qualunque carico e a qualunque distanza.

Nell’articolo su Peso e corsa troverete una semplice tabella che indica il massimo carico compatibile con il proprio peso. Per esempio per un runner alto 180 cm e pesante 78 kg la maratona è controindicata, come pure un carico settimanale superiore ai 60 km o una seduta superiore all’ora di corsa.

Per iniziare a correre, l’indice di massa corporea deve essere inferiore a 27 nel caso degli uomini e inferiore a 25 nel caso delle donne

Programma per iniziare a correre

Di programmi per iniziare a correre ne esistono tanti e la stragrande maggioranza di essi funziona. Ci sono piccole differenze che sono spesso ininfluenti sul risultato finale. Quello che vi propongo è ottimizzato sulla maggioranza della popolazione. Se proprio volete spaccare il capello in quattro, nell’articolo Capire la corsa troverete programmi per chi ha esigenze particolari:

il sedentario incallito che anche da adolescente non ha mai fatto sport
la donna che è carente di forza muscolare
chi proviene da altri sport
chi è in sovrappeso.

Supponendo di aver già superato la fase dei preliminari, vi propongo un programma diviso in tre fasce per un totale di dieci livelli per arrivare a quello che deve essere l’obiettivo del principiante: correre 10 km.

Ogni fascia è qualitativamente diversa dalle altre e pertanto è buona cosa non passare alla successiva se non si padroneggia quella in cui si è attualmente.

Un livello deve essere ripetuto più volte finché non si termina l’allenamento con la netta sensazione che si poteva continuare ancora tranquillamente. Non saltate i recuperi al passo: unire due frazioni di corsa rende il tutto molto più difficile. L’allenamento gradualmente passa da circa mezz’ora a circa un’ora.

Fascia gialla – È quella di chi inizia veramente a correre, senza passare alla corsa da altri sport e in genere con una vita sedentaria ormai da anni.

L’obbiettivo è di passare gradatamente dalla camminata alla corsa.

Livello 1 – 2′ camminando + 1′ di corsa per 8 volte
Livello 2 – 3′ camminando + 2′ di corsa per 6 volte
Livello 3 – 3′ camminando + 4′ di corsa per 6 volte.

Ripeto che in questa fase non conta assolutamente la velocità, quanto l’arrivare alla fine del lavoro. Se vi sentite pronti per il livello 3, incominciate comunque dal livello 1: farete un allenamento leggero e il giorno dopo sarete freschi e pimpanti per il prossimo.

Fascia rossa – È la fascia di chi ogni tanto svolge qualche attività ricreativa che comporta un minimo d’intensità dello sforzo. Il problema è dare continuità a questo sforzo, nonché allenare l’organismo a un minimo di durata.

Livello 4 – 3′ camminando + 6′ di corsa per 5 volte
Livello 5 – 3′ camminando + 10′ di corsa per 4 volte
Livello 6 – 3′ camminando + 15′ di corsa per 3 volte

La differenza qualitativa fra i livelli è maggiore che nella fascia gialla, per cui dovete “digerire” bene un livello prima di passare al successivo.

Fascia nera – Potete ormai sentirvi nell’anticamera del professionismo per cui non strafate. Da notare che gli ultimi livelli non vengono ripetuti due o più volte. A cosa servono i 5′ di camminata? Servono comunque come riscaldamento, un concetto che chi corre dovrebbe avere sempre presente. Non si può iniziare subito a correre (per quanto piano). Il riscaldamento minimizza la probabilità di infortunio e predispone il corpo a una partenza soft.

Livello 7 – 5′ camminando + 25′ di corsa per 2 volte
Livello 8 – 5′ camminando + 35 ‘ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa
Livello 9 – 5′ camminando + 45′ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa
Livello 10 – 5′ di camminata + 10 km di corsa

Il numero di sedute – Considerate che un principiante può allenarsi proficuamente secondo questo schema con un numero di sedute alla settimana che va da un minimo di tre a un massimo di sei. Come decidere tale numero? Dipende dalle caratteristiche del soggetto: se si è recuperata la seduta precedente, è possibile uscire anche il giorno dopo, ma almeno un giorno alla settimana di riposo ci vuole. Non si deve pensare che un terribile mal di gambe significhi che ci si è allenati bene: vuol solo dire che si è esagerato.

Consiglio di fermarsi su un livello almeno una settimana (meglio due) e di non usare il cronometro per riscontrare eventuali progressi: il vero progresso è correre con facilità, non correre più forte. Solo all’ultimo livello potete verificare il tempo in cui completate i 10 km.

I quattro livelli della fascia nera costituiscono anche un minimo programma di allenamento per la fase successiva al livello 10 nel caso voi vogliate migliorare le prestazioni; si tratta di ripetere gli ultimi 4 livelli cercando di andare più forte. Il microciclo di 4 sedute è la sequenza degli allenamenti 8-9-7-10. Notate la posizione dell’allenamento 7, una seduta di scarico prima di quella più faticosa, la 10.

Imparare a correre

Se avete deciso di iniziare a correre, saranno molte le curiosità che man mano vorrete soddisfare relativamente alla vostra nuova attività. Leggete con attenzione l’articolo Imparare a correre.

Iniziare a correre: le domande dei nostri lettori

Il nostro sito è da molti anni il punto di riferimento principale per tutti coloro che amano la corsa ed è ampiamente apprezzato da tutti coloro che praticano o vogliono a iniziare la pratica del running. Come facilmente si può immaginare, nel corso di questo lungo periodo di tempo abbiamo ricevuto (e continuiamo a ricevere!) centinaia di mail con le richieste più varie. È ovviamente impossibile riportarle tutte, ma ve ne proponiamo alcune molto significative nelle quali troverete forse proprio le risposte che cercavate.

Dolori da adattamento

Vorrei chiederti un consiglio medico…

Da un po’ di tempo non faccio sport perché ho avuto problemi alle ginocchia: inspiegabilmente mi facevano male, soprattutto nel piegarle e distenderle(quindi anche nel salire e scendere le scale, nel praticare danza, nel correre ecc.) ho fatto vari controlli (radiografia, ecografia, controlli dall’ortopedico, tranne la risonanza), l’unica causa sembrava essere solo del versamento in entrambe le ginocchia, e il consiglio era sempre lo stesso: lasciarle a riposo per un po’. Sono rimasta quindi ferma per due mesetti, (a malincuore, ero a buon punto con il programma di corsa), ma il dolore continuava. Finalmente l’ultimo ortopedico (forse ho preferito accettare la sua diagnosi perché mi piaceva di più, e poi so che le ginocchia rientrano nel suo campo preferito…) mi dice di non preoccuparmi, che è un problema di molte ragazze della mia età (ho 18 anni), che deriva dal fatto che avendo i fianchi larghi le ginocchia tendono a stringere verso il centro, dunque il dolore è “naturale” e durerà più o meno fino a 40 anni (è da considerare un problema cronico all’apparato locomotore?)… quindi se riesco a sopportare il dolore, lo sport può essere effettuato tranquillamente (soprattutto il nuoto), ma mi ha sconsigliato la corsa, perlomeno sull’asfalto.

Il problema è che, a parte quest’ultimo, l’unico percorso consiste in strade sterrate decisamente irregolari. Non esistono parchi né piste ciclabili. Secondo te posso sperare di trovare un modo per correre senza rovinarmi le gambe (anche solo scegliendo la scarpa giusta), o devo rassegnarmi al walking (non ho niente contro il walking, ma se non potessi nemmeno correre mi sentirei davvero limitata…)? Sono un po’ ignorante in medicina e non vorrei fare errori in questo campo così delicato, secondo te quest’ultima è una diagnosi affidabile, o è un po’ contraddittoria? Qual è la soluzione migliore (anche per togliere quei chili di troppo che ho preso in questi due mesi)?

Per darti una risposta sensata dovrei conoscere molti altri dettagli del problema. Preferisco dare indicazioni generali che potrai applicare o no al tuo caso.

1) Il tuo approccio al problema è corretto. C’è chi si arrende al primo dolorino; per far meditare su una resa troppo prematura ho scritto del principio di efficienza.

2) La diagnosi dell’ortopedico può essere corretta, ma è anche troppo sbrigativa; in particolare posso capire il durerà fino a 20-25 anni, ma mi sfugge il perché dei 40 anni, visto che lo sviluppo e quindi gli equilibri meccanici evolvono fino (al massimo) a 25 anni.

3) Una buona percentuale di principianti è soggetta a dolori di adattamento; il bello è che gli stessi dolori colpiscono anche l’atleta che è stato fermo o che arriva dalla corsa da altri sport. Il ciclista che non segue il programma per principianti o il runner che riprende dopo un infortunio senza nessuna gradualità e le prime uscite fa 10 km di lento perché “prima” era facile, sono esempi di candidati a possibili dolori da adattamento.

4) Come convivere con i dolori da adattamento? Applicando il programma per principianti con alcune avvertenze:

non correre mai due giorni di seguito;
alternare un allenamento di corsa e uno di cammino, quest’ultimo piuttosto lungo;
abbinare anche un allenamento in palestra. Paradossalmente non si tratta tanto di rinforzare i muscoli quanto di abituare tendini e articolazioni a sopportare carichi maggiori rispetto a quelli della corsa di resistenza (per la quale la forza non è poi così fondamentale).

5) Sarebbe buona norma prima dimagrire (magari con il walking). Spesso 4-5 kg di sovrappeso sono micidiali. Basta non averli e schiena, ginocchia e caviglie ritornano come nuove.

6) Sull’asfalto con scarpe correttamente ammortizzate la situazione non peggiora. Ormai ci sono scarpe che, da nuove, correndo bendati, non consentono di stabilire su che superficie si corre.

Il concorso militare

Sto seguendo l’allenamento da voi consigliato sulla corsa poiché devo riuscire, da sedentaria, a correre per un chilometro entro i 4′. Per ora riesco a fare i vari livelli con sempre maggiore facilità. Volevo sapere se, per il mio scopo, sono necessari tutti i livelli oppure se, raggiunto un determinato livello, dovrei cominciare ad allenarmi sulla tappa in questione in tempi sempre migliori.

Vorrei chiedere inoltre, se non approfitto troppo, come posso allenarmi per riuscire a fare 20 flessioni sulle braccia in meno di 2′ visto che non riesco a farne neanche una per ora… Chiedo questo perché volevo provare un concorso in ambito militare e questi sono i requisiti minimi.

Premetto che correre 1.000 m in meno di 4′ per una donna non è affatto facile (è come per un uomo correre in 3’30″), per cui non è detto che tu ci riesca (considera che ci vuole anche una certa attitudine psicologica a correre con il fiatone).

Se sei giovane e non sei in sovrappeso (diciamo un IMC attorno a 20) hai buone probabilità di farcela, ma realisticamente, anche con le due caratteristiche sopraccitate, da sedentaria, a meno che tu non sia particolarmente dotata, ci vogliono circa sei mesi.

I passi potrebbero essere questi:

visita medica d’idoneità.
Programma per il principiante, fino al livello 8. Contemporaneamente, se hai un IMC superiore a 21, programma di dimagrimento (vedi Metodo Albanesi, lezioni alimentari).
Terminato il livello 8, provare i 1.000 m. Se il tempo (ottenuto con una prova regolare, senza partenze folli o sprint mozzafiato negli ultimi 100 m) è superiore ai 4’30″, completare il programma per principianti con gli ultimi due livelli e ripetere la prova sui 1.000 m a fine programma.
Usare il tempo ottenuto sui 1.000 m come ritmo gara per l’allenamento agli 800 m (che vale anche per il km); in sei settimane dovresti migliorare ulteriormente.

L’importante è non bruciare le tappe, la parola d’ordine è gradualità.

Per i piegamenti sulle braccia la buona notizia è che è più facile. Basta andare in palestra ed eseguire un allenamento mirato alla forza delle braccia. In genere bastano due mesi.

Come misurare i cicli?

Devo affrontare il vostro programma di allenamento alla corsa e ho bisogno di uno strumento cronografo/timer che possa essere impostato con allarme sonoro a periodi ciclici.

Esempio: se scelgo di correre per 3 minuti e camminare per 2 minuti su 6 cicli ho bisogno che mi squilli dopo i primi 3 minuti e poi i successivi 2 minuti riprendendo per altre 4 volte.

Vi chiedo, esistono prodotti del genere? Sono stato in vari negozi sportivi e, o non capiscono o non so spiegarmi, ma le risposte sono sempre evasive. Potete aiutarmi indirizzandomi su prodotto specifico?

Capisco la difficoltà dei commessi. In realtà esistono cronometri con la possibilità di timer (per esempio basta andare su modelli costosi), ma, se non si leggono le istruzioni, non si è in grado di stabilire se fanno o meno al caso nostro. Per esempio, il cronometro con 5 allarmi a valore fisso nel caso che tu citi non va bene.

In genere non si usano i timer, anche perché ogni volta che varia il programma si devono reimpostare. È tipico di ogni runner imparare a guardare il cronometro per cui esistono due semplici soluzioni:

si fa partire il cronometro e si controlla la propria corsa fermandosi “circa” sui 2, 3, 4 minuti ecc. E’ importante capire che se il periodo dura 2’50″ o 3’10″ non ha molta importanza, quello che conta è il cambio fra cammino e corsa che assicura la gradualità.
Si usa un solo timer impostato su un minuto e “si contano” i beep. Se devo correre per 3 minuti e camminare per 2, al terzo beep inizio a camminare; poi dopo altri due beep riinizio a correre. Ecc.

A che frequenza?

Saprebbe consigliarmi a quale frequenza cardiaca praticare le sedute?

Molti pensano erroneamente che se un principiante esagera può danneggiare il proprio cuore: errato. Se il cuore è sano (basta una visita medica d’idoneità, visita che si dovrebbe sempre fare prima di iniziare a praticare sport), anche un principiante che va al massimo non rischia per il semplice fatto che ci sono meccanismi di controllo (vedi capitolo 8 de Il manuale della corsa) che ti bloccano prima di avere danni.