Iniziare a correre - Come - Il programma

Iniziare a correre è una delle decisioni più semplici per aiutare il nostro stile di vita e la nostra salute. In questa pagina si imparerà a farlo nel miglior modo possibile, senza i facili ottimismi di chi corre già da molti anni, né i pessimismi di chi, sedentario cronico, minimizza gli effetti dello sport sulla salute.

Iniziare a correre da zero

Per iniziare a correre occorrono tre prerequisiti (trattati esaurientemente ne Il manuale completo della corsa):

visita medica
peso non eccessivo
scarpe e abbigliamento adatti.

Se il concetto di visita medica di idoneità è chiaro a tutti, non altrettanto lo sono gli altri prerequisiti. In particolare, il peso!

Iniziare a correre per dimagrire

Troppe persone iniziano a correre sovrappeso, proprio per dimagrire. Per evitare false illusioni occorre subito chiarire che:

1) L’attività fisica da sola non è in grado di mantenere il soggetto in un peso forma ottimale. Ciò accade occasionalmente (le classiche eccezioni che confermano la regola) nei giovanissimi (dove il metabolismo basale è molto alto) e in una percentuale esigua della popolazione.

Per la stragrande maggioranza degli adulti sani un’alimentazione non controllata porta, se non all’obesità, al sovrappeso.

2) Un regime dietetico corretto senza attività fisica è praticamente impossibile da seguire. Un individuo sano ha stimoli tali che, se non repressi da situazioni ambientali (per esempio lo stress), innalzano il suo “peso naturale” oltre i valori consigliabili, soprattutto quando l’età ha fatto diminuire il metabolismo basale.

Dai punti sopraesposti risulta chiaro che attività fisica e regime alimentare controllato sono entrambi necessari. Pertanto, chi decide di iniziare a correre per poter mangiare a volontà è fuori rotta: non otterrà granché.

Come iniziare a correre

Correre non è per tutti e va preparato quasi come una laurea. Quindi la risposta alla domanda “come iniziare a correre?” è fondamentale. Innanzitutto, verificate il vostro peso. Per un uomo l’IMC (indice di massa corporea, spesso indicato con l’acronimo BMI, dai termini inglesi Body Mass Index) deve essere inferiore a 27, per una donna a 25.

Se avete un IMC superiore a quelli sopraindicati, dovete usare due armi:

la dieta
uno sport molto più soft, per esempio il walking.

A chi si sentirà (magari forte della sua giovinezza) di poter correre anche in sovrappeso occorre ricordare che la probabilità di infortunarsi in un soggetto sovrappeso è decisamente più alta che in un normopeso. Quindi prima di correre, dimagrite.

Un altro errore che non dovete commettere è di credere che l’abilitazione alla corsa vi renda idonei a qualunque carico e a qualunque distanza.

Nell’articolo su Peso e corsa troverete una semplice tabella che indica il massimo carico compatibile con il proprio peso. Per esempio per un runner alto 180 cm e pesante 78 kg la maratona è controindicata, come pure un carico settimanale superiore ai 60 km o una seduta superiore all’ora di corsa.

Per iniziare a correre, l’indice di massa corporea deve essere inferiore a 27 nel caso degli uomini e inferiore a 25 nel caso delle donne

Programma per iniziare a correre

Di programmi per iniziare a correre ne esistono tanti e la stragrande maggioranza di essi funziona. Ci sono piccole differenze che sono spesso ininfluenti sul risultato finale. Quello qui proposto è ottimizzato sulla maggioranza della popolazione. Se proprio volete spaccare il capello in quattro, nell’articolo Capire la corsa troverete programmi per chi ha esigenze particolari:

il sedentario incallito che anche da adolescente non ha mai fatto sport
la donna che è carente di forza muscolare
chi proviene da altri sport
chi è in sovrappeso.

Supponendo di aver già superato la fase dei preliminari, ecco un programma diviso in tre fasce per un totale di dieci livelli per arrivare a quello che deve essere l’obiettivo del principiante: correre 10 km.

Ogni fascia è qualitativamente diversa dalle altre e pertanto è buona cosa non passare alla successiva se non si padroneggia quella in cui si è attualmente.

Un livello deve essere ripetuto più volte finché non si termina l’allenamento con la netta sensazione che si poteva continuare ancora tranquillamente. Non saltate i recuperi al passo: unire due frazioni di corsa rende il tutto molto più difficile. L’allenamento gradualmente passa da circa mezz’ora a circa un’ora.

Fascia gialla – È quella di chi inizia veramente a correre, senza passare alla corsa da altri sport e in genere con una vita sedentaria ormai da anni.

L’obiettivo è di passare gradatamente dalla camminata alla corsa.

Livello 1 – 2′ camminando + 1′ di corsa per 8 volte
Livello 2 – 3′ camminando + 2′ di corsa per 6 volte
Livello 3 – 3′ camminando + 4′ di corsa per 6 volte.

In questa fase non conta assolutamente la velocità, quanto l’arrivare alla fine del lavoro. Se vi sentite pronti per il livello 3, incominciate comunque dal livello 1: farete un allenamento leggero e il giorno dopo sarete freschi e pimpanti per il prossimo.

Fascia rossa – È la fascia di chi ogni tanto svolge qualche attività ricreativa che comporta un minimo d’intensità dello sforzo. Il problema è dare continuità a questo sforzo, nonché allenare l’organismo a un minimo di durata.

Livello 4 – 3′ camminando + 6′ di corsa per 5 volte
Livello 5 – 3′ camminando + 10′ di corsa per 4 volte
Livello 6 – 3′ camminando + 15′ di corsa per 3 volte

La differenza qualitativa fra i livelli è maggiore che nella fascia gialla, per cui dovete “digerire” bene un livello prima di passare al successivo.

Fascia nera – Potete ormai sentirvi nell’anticamera del professionismo per cui non strafate. Da notare che gli ultimi livelli non vengono ripetuti due o più volte. A cosa servono i 5′ di camminata? Servono comunque come riscaldamento, un concetto che chi corre dovrebbe avere sempre presente. Non si può iniziare subito a correre (per quanto piano). Il riscaldamento minimizza la probabilità di infortunio e predispone il corpo a una partenza soft.

Livello 7 – 5′ camminando + 25′ di corsa per 2 volte
Livello 8 – 5′ camminando + 35 ‘ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa
Livello 9 – 5′ camminando + 45′ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa
Livello 10 – 5′ di camminata + 10 km di corsa

Il numero di sedute – Considerate che un principiante può allenarsi proficuamente secondo questo schema con un numero di sedute alla settimana che va da un minimo di tre a un massimo di sei. Come decidere tale numero? Dipende dalle caratteristiche del soggetto: se si è recuperata la seduta precedente, è possibile uscire anche il giorno dopo, ma almeno un giorno alla settimana di riposo ci vuole. Non si deve pensare che un terribile mal di gambe significhi che ci si è allenati bene: vuol solo dire che si è esagerato.

Un consiglio sensato è di fermarsi su un livello almeno una settimana (meglio due) e di non usare il cronometro per riscontrare eventuali progressi: il vero progresso è correre con facilità, non correre più forte. Solo all’ultimo livello potete verificare il tempo in cui completate i 10 km.

I quattro livelli della fascia nera costituiscono anche un minimo programma di allenamento per la fase successiva al livello 10 nel caso vogliate migliorare le prestazioni; si tratta di ripetere gli ultimi 4 livelli cercando di andare più forte. Il microciclo di 4 sedute è la sequenza degli allenamenti 8-9-7-10. Notate la posizione dell’allenamento 7, una seduta di scarico prima di quella più faticosa, la 10.

Imparare a correre

Se avete deciso di iniziare a correre, saranno molte le curiosità che man mano vorrete soddisfare relativamente alla vostra nuova attività. Leggete con attenzione l’articolo Imparare a correre. Qui ci limitiamo a citare alcuni punti che tutti dovrebbero conoscere.

Dolori da adattamento – Una buona percentuale di principianti è soggetta a dolori di adattamento; il bello è che gli stessi dolori colpiscono anche l’atleta che è stato fermo o che arriva dalla corsa da altri sport. Il ciclista che non segue il programma per principianti o il runner che riprende dopo un infortunio senza nessuna gradualità e le prime uscite fa 10 km di lento perché “prima” era facile, sono esempi di candidati a possibili dolori da adattamento.

Come convivere con i dolori da adattamento? Applicando il programma per principianti con alcune avvertenze:

Non correre mai due giorni di seguito;
Alternare un allenamento di corsa e uno di cammino, quest’ultimo piuttosto lungo;
Abbinare anche un allenamento in palestra. Paradossalmente, non si tratta tanto di rinforzare i muscoli quanto di abituare tendini e articolazioni a sopportare carichi maggiori rispetto a quelli della corsa di resistenza (per la quale la forza non è poi così fondamentale).

Da notare che sull’asfalto con scarpe correttamente ammortizzate la situazione non peggiora.

Il cronometro – Alcuni pensano che per iniziare un programma che preveda cicli di corsa e di cammino ai abbia bisogno di uno strumento cronografo/timer che possa essere impostato con allarme sonoro a periodi ciclici. Esempio: se scelgo di correre per 3 minuti e camminare per 2 minuti su 6 cicli ho bisogno che mi squilli dopo i primi 3 minuti e poi i successivi 2 minuti riprendendo per altre 4 volte.

In realtà esistono molti cronometri con la possibilità di timer, ma, se non si leggono le istruzioni, non si è in grado di stabilire se fanno o meno al caso nostro. Per esempio, il cronometro con 5 allarmi a valore fisso nel caso citato non andrebbe bene. In genere, non si usano i timer, anche perché ogni volta che varia il programma si devono reimpostare. È tipico di ogni runner imparare a guardare il cronometro per cui esistono due semplici soluzioni:

Si fa partire il cronometro e si controlla la propria corsa fermandosi “circa” sui 2, 3, 4 minuti ecc. È importante capire che se il periodo dura 2’50″ o 3’10″ non ha molta importanza, quello che conta è il cambio fra cammino e corsa che assicura la gradualità.
Si usa un solo timer impostato su un minuto e “si contano” i beep. Se devo correre per 3 minuti e camminare per 2, al terzo beep inizio a camminare; poi dopo altri due beep riinizio a correre. Ecc.

La frequenza cardiaca – Molti pensano erroneamente che se un principiante esagera può danneggiare il proprio cuore: errato. Se il cuore è sano (basta una visita medica d’idoneità, visita che si dovrebbe sempre fare prima di iniziare a praticare sport), anche un principiante che va al massimo non rischia per il semplice fatto che ci sono meccanismi di controllo (vedi capitolo 8 de Il manuale della corsa) che ci bloccano prima di avere danni.

Iniziare a correre a 60 anni

Esiste un’età oltre la quale non ha senso iniziare a correre? Se si consultano le tabelle sull’età biologica, probabilmente si scopre che tale età è 70 anni. Iniziare a correre a 50 anni oppure a 40 è tutto sommato facile perché un soggetto sano non ha in genere problemi ortopedici. Anche il runner che arriva a 60 anni (vedasi l’articolo Correre a 60 anni) se è invecchiato bene, non ha problemi. Ma iniziare a 60 anni? Si può, seguendo tutti i consigli sopraelencati, ma occorre precisare che, a differenza di chi inizia prima, il sessantenne dovrebbe correre solo per la salute e, solo successivamente, una volta che riesca a superare il test del moribondo, possa orientarsi ad altri traguardi.