Iniziare a correre

Iniziare a correre è una delle decisioni più semplici per aiutare il nostro stile di vita e la nostra salute. In questa pagina si imparerà a farlo nel miglior modo possibile, senza i facili ottimismi di chi corre già da molti anni, né i pessimismi di chi, sedentario cronico, minimizza gli effetti dello sport sulla salute.

Iniziare a correre da zero

Per iniziare a correre occorrono tre prerequisiti (trattati esaurientemente ne Il manuale completo della corsa):

• visita medica
• peso non eccessivo
• scarpe e abbigliamento adatti.

Se il concetto di visita medica di idoneità è chiaro a tutti, non altrettanto lo sono gli altri prerequisiti. In particolare, il peso!

Iniziare a correre per dimagrire

Troppe persone iniziano a correre sovrappeso, proprio per dimagrire. Per evitare false illusioni occorre subito chiarire che:

1) L’attività fisica da sola non è in grado di mantenere il soggetto in un peso forma ottimale. Ciò accade occasionalmente (le classiche eccezioni che confermano la regola) nei giovanissimi (dove il metabolismo basale è molto alto) e in una percentuale esigua della popolazione.

Per la stragrande maggioranza degli adulti sani un’alimentazione non controllata porta, se non all’obesità, al sovrappeso.

2) Un regime dietetico corretto senza attività fisica è praticamente impossibile da seguire. Un individuo sano ha stimoli tali che, se non repressi da situazioni ambientali (per esempio lo stress), innalzano il suo “peso naturale” oltre i valori consigliabili, soprattutto quando l’età ha fatto diminuire il metabolismo basale.

Dai punti sopraesposti risulta chiaro che attività fisica e regime alimentare controllato sono entrambi necessari. Pertanto, chi decide di iniziare a correre per poter mangiare a volontà è fuori rotta: non otterrà granché.

Come iniziare a correre

Correre non è per tutti e va preparato quasi come una laurea. Quindi la risposta alla domanda “come iniziare a correre?” è fondamentale. Innanzitutto, verificate il vostro peso. Per un uomo l’IMC (indice di massa corporea, spesso indicato con l’acronimo BMI, dai termini inglesi Body Mass Index) deve essere inferiore a 27, per una donna a 25.

Se avete un IMC superiore a quelli sopraindicati, dovete usare due armi:

• la dieta
• uno sport molto più soft, per esempio il walking.

A chi si sentirà (magari forte della sua giovinezza) di poter correre anche in sovrappeso occorre ricordare che la probabilità di infortunarsi in un soggetto sovrappeso è decisamente più alta che in un normopeso. Quindi prima di correre, dimagrite.

Un altro errore che non dovete commettere è di credere che l’abilitazione alla corsa vi renda idonei a qualunque carico e a qualunque distanza.

Nell’articolo su Peso e corsa troverete una semplice tabella che indica il massimo carico compatibile con il proprio peso. Per esempio per un runner alto 180 cm e pesante 78 kg la maratona è controindicata, come pure un carico settimanale superiore ai 60 km o una seduta superiore all’ora di corsa.

Per iniziare a correre, l’indice di massa corporea deve essere inferiore a 27 nel caso degli uomini e inferiore a 25 nel caso delle donne

Programma per iniziare a correre

Di programmi per iniziare a correre ne esistono tanti e la stragrande maggioranza di essi funziona. Ci sono piccole differenze che sono spesso ininfluenti sul risultato finale. Quello qui proposto è ottimizzato sulla maggioranza della popolazione. Se proprio volete spaccare il capello in quattro, nell’articolo Capire la corsa troverete programmi per chi ha esigenze particolari:

• il sedentario incallito che anche da adolescente non ha mai fatto sport
• la donna che è carente di forza muscolare
• chi proviene da altri sport
• chi è in sovrappeso.

Supponendo di aver già superato la fase dei preliminari, ecco un programma diviso in tre fasce per un totale di dieci livelli per arrivare a quello che deve essere l’obiettivo del principiante: correre 10 km.

Ogni fascia è qualitativamente diversa dalle altre e pertanto è buona cosa non passare alla successiva se non si padroneggia quella in cui si è attualmente.

Un livello deve essere ripetuto più volte finché non si termina l’allenamento con la netta sensazione che si poteva continuare ancora tranquillamente. Non saltate i recuperi al passo: unire due frazioni di corsa rende il tutto molto più difficile. L’allenamento gradualmente passa da circa mezz’ora a circa un’ora.

Fascia gialla – È quella di chi inizia veramente a correre, senza passare alla corsa da altri sport e in genere con una vita sedentaria ormai da anni.

L’obiettivo è di passare gradatamente dalla camminata alla corsa.

• Livello 1 – 2′ camminando + 1′ di corsa per 8 volte
• Livello 2 – 3′ camminando + 2′ di corsa per 6 volte
• Livello 3 – 3′ camminando + 4′ di corsa per 6 volte.

In questa fase non conta assolutamente la velocità, quanto l’arrivare alla fine del lavoro. Se vi sentite pronti per il livello 3, incominciate comunque dal livello 1: farete un allenamento leggero e il giorno dopo sarete freschi e pimpanti per il prossimo.

Fascia rossa – È la fascia di chi ogni tanto svolge qualche attività ricreativa che comporta un minimo d’intensità dello sforzo. Il problema è dare continuità a questo sforzo, nonché allenare l’organismo a un minimo di durata.

• Livello 4 – 3′ camminando + 6′ di corsa per 5 volte
• Livello 5 – 3′ camminando + 10′ di corsa per 4 volte
• Livello 6 – 3′ camminando + 15′ di corsa per 3 volte

La differenza qualitativa fra i livelli è maggiore che nella fascia gialla, per cui dovete “digerire” bene un livello prima di passare al successivo.

Fascia nera – Potete ormai sentirvi nell’anticamera del professionismo per cui non strafate. Da notare che gli ultimi livelli non vengono ripetuti due o più volte. A cosa servono i 5′ di camminata? Servono comunque come riscaldamento, un concetto che chi corre dovrebbe avere sempre presente. Non si può iniziare subito a correre (per quanto piano). Il riscaldamento minimizza la probabilità di infortunio e predispone il corpo a una partenza soft.

• Livello 7 – 5′ camminando + 25′ di corsa per 2 volte
• Livello 8 – 5′ camminando + 35 ‘ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa
• Livello 9 – 5′ camminando + 45′ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa
• Livello 10 – 5′ di camminata + 10 km di corsa

Il numero di sedute – Considerate che un principiante può allenarsi proficuamente secondo questo schema con un numero di sedute alla settimana che va da un minimo di tre a un massimo di sei. Come decidere tale numero? Dipende dalle caratteristiche del soggetto: se si è recuperata la seduta precedente, è possibile uscire anche il giorno dopo, ma almeno un giorno alla settimana di riposo ci vuole. Non si deve pensare che un terribile mal di gambe significhi che ci si è allenati bene: vuol solo dire che si è esagerato.

Un consiglio sensato è di fermarsi su un livello almeno una settimana (meglio due) e di non usare il cronometro per riscontrare eventuali progressi: il vero progresso è correre con facilità, non correre più forte. Solo all’ultimo livello potete verificare il tempo in cui completate i 10 km.

I quattro livelli della fascia nera costituiscono anche un minimo programma di allenamento per la fase successiva al livello 10 nel caso vogliate migliorare le prestazioni; si tratta di ripetere gli ultimi 4 livelli cercando di andare più forte. Il microciclo di 4 sedute è la sequenza degli allenamenti 8-9-7-10. Notate la posizione dell’allenamento 7, una seduta di scarico prima di quella più faticosa, la 10.

Imparare a correre

Se avete deciso di iniziare a correre, saranno molte le curiosità che man mano vorrete soddisfare relativamente alla vostra nuova attività. Leggete con attenzione l’articolo Imparare a correre. Qui ci limitiamo a citare alcuni punti che tutti dovrebbero conoscere.

Dolori da adattamento – Una buona percentuale di principianti è soggetta a dolori di adattamento; il bello è che gli stessi dolori colpiscono anche l’atleta che è stato fermo o che arriva dalla corsa da altri sport. Il ciclista che non segue il programma per principianti o il runner che riprende dopo un infortunio senza nessuna gradualità e le prime uscite fa 10 km di lento perché “prima” era facile, sono esempi di candidati a possibili dolori da adattamento.

Come convivere con i dolori da adattamento? Applicando il programma per principianti con alcune avvertenze:

1. Non correre mai due giorni di seguito;
2. Alternare un allenamento di corsa e uno di cammino, quest’ultimo piuttosto lungo;
3. Abbinare anche un allenamento in palestra. Paradossalmente, non si tratta tanto di rinforzare i muscoli quanto di abituare tendini e articolazioni a sopportare carichi maggiori rispetto a quelli della corsa di resistenza (per la quale la forza non è poi così fondamentale).

Da notare che sull’asfalto con scarpe correttamente ammortizzate la situazione non peggiora.

Il cronometro – Alcuni pensano che per iniziare un programma che preveda cicli di corsa e di cammino ai abbia bisogno di uno strumento cronografo/timer che possa essere impostato con allarme sonoro a periodi ciclici. Esempio: se scelgo di correre per 3 minuti e camminare per 2 minuti su 6 cicli ho bisogno che mi squilli dopo i primi 3 minuti e poi i successivi 2 minuti riprendendo per altre 4 volte.

In realtà esistono molti cronometri con la possibilità di timer, ma, se non si leggono le istruzioni, non si è in grado di stabilire se fanno o meno al caso nostro. Per esempio, il cronometro con 5 allarmi  a valore fisso nel caso citato non andrebbe bene. In genere, non si usano i timer, anche perché ogni volta che varia il programma si devono reimpostare. È tipico di ogni runner imparare a guardare il cronometro per cui esistono due semplici soluzioni:

1. Si fa partire il cronometro e si controlla la propria corsa fermandosi “circa” sui 2, 3, 4 minuti ecc. È importante capire che se il periodo dura 2’50″ o 3’10″ non ha molta importanza, quello che conta è il cambio fra cammino e corsa che assicura la gradualità.
2. Si usa un solo timer impostato su un minuto e “si contano” i beep. Se devo correre per 3 minuti e camminare per 2, al terzo beep inizio a camminare; poi dopo altri due beep riinizio a correre. Ecc.

La frequenza cardiaca – Molti pensano erroneamente che se un principiante esagera può danneggiare il proprio cuore: errato. Se il cuore è sano (basta una visita medica d’idoneità, visita che si dovrebbe sempre fare prima di iniziare a praticare sport), anche un principiante che va al massimo non rischia per il semplice fatto che ci sono meccanismi di controllo (vedi capitolo 8 de Il manuale della corsa) che ci bloccano prima di avere danni.

Iniziare a correre a 60 anni

Esiste un’età oltre la quale non ha senso iniziare a correre? Se si consultano le tabelle sull’età biologica, probabilmente si scopre che tale età è 70 anni. Iniziare a correre a 50 anni oppure a 40 è tutto sommato facile perché un soggetto sano non ha in genere problemi ortopedici. Anche il runner che arriva a 60 anni (vedasi l’articolo Correre a 60 anni) se è invecchiato bene, non ha problemi. Ma iniziare a 60 anni? Si può, seguendo tutti i consigli sopraelencati, ma occorre precisare che, a differenza di chi inizia prima, il sessantenne dovrebbe correre solo per la salute e, solo successivamente, una volta che riesca a superare il test del moribondo, possa orientarsi ad altri traguardi.

Iniziare a correre – Le 20 regole per capire la corsa

Capire la corsa è più facile a dirsi che a farsi. Da addetti ai lavori e no, la corsa infatti è vista e interpretata in così tanti modi diversi che lo sforzo di cercare di capirla sembra quasi improbo. Ma nonostante questa poco incoraggiante premessa,  vogliamo ugualmente sfidare noi stessi e tentare l’impresa impossibile di condensare la corsa in venti regole d’oro.

Sicuramente questo lavoro è rivolto al principiante, ma la nostra esperienza ci dice che gli errori del runner evoluto sono spesso gli errori tipici di chi inizia a correre, errori dei quali, molte volte, il podista esperto non si è mai liberato.

Iniziare a correre: gradualità

Quello della gradualità è un concetto fondamentale quando parliamo di corsa. Non ci stancheremo mai di ripetere che correre non è per tutti e che per farlo bisogna prepararsi come faremmo nel caso di un corso di laurea. Come vedremo, bruciare le tappe può essere deleterio ed è per questo che la parola d’ordine per coloro che corrono è: gradualità. Partiamo quindi con le prime cinque regole.

1. Principiante o runner evoluto, la prima regola è: gradualità.

2. Poniti obiettivi sfidanti, ma realistici.

3. Sii continuo: il tuo obiettivo è di correre per tutta la vita.

4. Impara a entrare in sintonia con il clima.

5. Corri nel modo più naturale possibile, senza forzare la respirazione o la falcata.

L’entusiasmo (per un nuovo oggetto d’amore), l’ambizione (per nuovi traguardi) o la necessità (per fare un favore alla propria salute) non devono farci perdere l’equilibrio di un approccio graduale alla corsa [1]. Il principiante che sogna di correre la maratona nel giro di poche settimane o il runner esperto che vuole bruciare le tappe per progredire ancora sono esempi di come lo sport possa anche nuocere, se ci si incammina sulla strada sbagliata.

Ricordati che è opportuno adottare la politica dei piccoli passi: non pensare di spaccare le montagne, ma ogni giorno prova ad adattarti alla corsa un po’ meglio del giorno prima [2]; se vuoi battere un record, proponiti di farlo di una manciata di secondi, non di abbattere barriere con miglioramenti impossibili. Non diventare schiavo degli obiettivi: se un infortunio o un impedimento extrasportivo ti bloccano nel percorso, ricordati che non devi vincere un’olimpiade, ma che hai una vita per realizzare ciò che ti sei prefisso.

Qualunque approccio tu adotti per incominciare a correre, ogni sforzo sarà vano se non sarai continuo nei tuoi proponimenti [3]: come chi si mette a dieta ogni anno solo per la prova bikini è al punto di partenza, anzi spesso si ritrova con qualche chilo in più, così il runner discontinuo dissipa le sue energie se alterna momenti di grande coinvolgimento ad altri in cui la corsa non riesce a stimolarlo più di tanto.

Impara a non avere paura o fastidio per qualche goccia di pioggia [4], per un po’ di vento, per il gelo dell’inverno o per l’afa dell’estate: certo non fare l’eroe, ma non comportarti nemmeno come chi abbandona alla prima difficoltà. Ogni avversità climatica può essere efficacemente contrastata, basta farlo con buon senso e determinazione.

All’inizio sentirai tanti consigli da persone che probabilmente salgono in cattedra senza avere studiato. Tu corri e basta [5], respira in modo naturale e non preoccuparti se la tua falcata è un po’ goffa: la storia della corsa ci ha regalato grandi campioni dallo stile assai discutibile.

Per approfondire

Il test del moribondo

Come fare sport dimagrire (video)

Il walking

Il riscaldamento scientifico

Peso e corsa

Il principio di efficienza.

Secondo un recente sondaggio, circa il 17% degli italiani che corrono, lo fanno 2-3 volte alla settimana

Iniziare a correre: realismo

La gradualità è importante, ma si deve imparare anche a essere realisti, concreti. Il realismo è un concetto fondamentale nella corsa; chi non è realista non comprenderà mai appieno le potenzialità del proprio corpo, così come non imparerà mai ad accettare i propri limiti. Essere realisti ci aiuterà a ottenere il massimo da noi stessi. Vediamo quindi le cinque regole dedicate a questo importantissimo concetto.

6. Accetta i limiti del tuo corpo: non illuderti di essere immortale.

7. Se sei una persona sana, fidati del tuo corpo.

8. Usa abbigliamento tecnico, in particolare scarpe con buona ammortizzazione.

9. Se vuoi, usa integratori, ma sappi che, se non sei un professionista, probabilmente non ne hai bisogno.

10. Se vuoi progredire, fatti una cultura sportiva, capendo in prima persona che cos’è la corsa.

Fin da ragazzo la corsa mi ha dato molto, ma, come tutti, ho commesso degli errori. Gli sbagli sono diventati sempre meno frequenti quanto più accettavo i miei limiti [6]: gli infortuni si diradavano e la corsa non comportava più alcuna situazione stressante, ma era puro divertimento e consapevolezza di volersi bene.

Lo spauracchio di ogni runner è e deve essere l’infortunio. Se non è possibile evitarlo per sempre, è però possibile renderlo poco probabile. Fin da quando inizi, cerca di capire che non siamo tutti uguali e che correre non ti rende immortale. Potrai scoprire di avere una distanza critica oltre la quale è molto più facile infortunarsi, ma non pensare che questa sia un’offesa alla tua voglia di sport: è meglio correre veloci per 10 km che trascinarsi pieni di dolori in una maratona.

Non pensare di esorcizzare gli infortuni andando in palestra (se la forza fosse determinante i professionisti non si infortunerebbero mai e i runner sessantenni sarebbero sempre infortunati), seguendo un certo programma d’allenamento o assumendo integratori: conoscere sé stessi e non strafare sono le regole più importanti.

Come scoprirai i limiti del tuo organismo, impara a fidarti del tuo corpo. Fai una visita sportiva e, una volta ritenuto idoneo, acquisisci la consapevolezza che sarà il tuo corpo ad avvertirti che stai esagerando, mandandoti una serie di segnali che tu dovrai imparare a non ignorare [7].

Inizia la tua nuova avventura regalandoti nuovi vestiti [8]: la corsa è uno sport semplice, ma per farla bene non puoi esimerti dall’avere buoni compagni: scarpe ben ammortizzate che salvino i tuoi tendini, magliette leggere per l’estate e capi traspiranti per l’inverno, ma tutti devono permettere una buona traspirazione perché coprirsi per sudare molto è la strategia che boccia senza appello chi corre in maniera improvvisata.

Dovresti sapere che anche il doping più spinto non può trasformare un ronzino in un purosangue, per cui, se hai una buona alimentazione, non pensare che gli integratori possano farti volare [9].

Se vuoi, usa strumentazione sofisticata, ma sappi che chi conosce sé stesso e la corsa non ha bisogno di un cardiofrequenzimetro per sentire il suo cuore.

Già, la conoscenza [10]… Probabilmente ti verranno dati moltissimi consigli, a volte contraddittori. Per questo cerca una tua visione coerente della corsa, studiando e leggendo riviste e libri che parlano della tua nuova passione.

Nel 2018 il numero di donne partecipanti alle gare podistiche su strada (5 km, 10 km, mezza maratona, maratona) disputate nel mondo ha superato quello degli uomini

Il programma per la donna che inizia

La donna ha una forza muscolare mediamente inferiore all’uomo e ciò comporta che statisticamente sia molto più comune una dolorabilità muscolare come reazione alle prime corse; a differenza dell’uomo in cui la dolorabilità è successiva allo sforzo, ho notato che per molte donne il dolore compare anche durante la corsa. Per questo motivo, è opportuno usare maggiore gradualità e privilegiare il numero di ripetizioni piuttosto che allungare la frazione di corsa.

Velocità – Nella principiante la dolorabilità muscolare può comparire durante la corsa soprattutto se la velocità è eccessiva. Per la donna la fase al passo è quindi ancora più importante; non saltare i recuperi al passo: unire due frazioni di corsa rende molto più difficile finire l’allenamento.

Durata del periodo – Un periodo deve essere ripetuto più volte finché non si termina l’allenamento con la netta sensazione che si poteva continuare ancora tranquillamente e il giorno successivo non si hanno particolari fastidi. Una buona regola è di associare un periodo almeno a una settimana.

Numero sedute – Dovrebbe andare da un minimo di tre a un massimo di cinque alla settimana. Nel caso di cinque sedute fai sì che i giorni di riposo siano collocati in modo da farti recuperare il meglio possibile.

Durata del programma – A seconda delle caratteristiche individuali, il tempo per completare il programma può andare dai 3 ai 4 mesi. Il programma termina con i 45′ di corsa perché a questo punto non vi sono più differenze con un principiante di sesso maschile e potrai gradualmente prima avvicinarti all’ora di corsa e poi migliorare la tua prestazione fino a correre i 10 km in meno di un’ora.

Periodo 1 – 1′ camminando + 1′ di corsa per 8 volte

Periodo 2 – 1′ camminando + 1′ di corsa per 12 volte

Periodo 3 – 2′ camminando + 2′ di corsa per 6 volte

Periodo 4 – 2′ camminando + 2′ di corsa per 8 volte

Periodo 5 – 2′ camminando + 4′ di corsa per 6 volte

Periodo 6 – 2′ camminando + 6′ di corsa per 5 volte

Periodo 7 – 3′ camminando + 10′ di corsa per 3 volte

Periodo 8 – 3′ camminando + 15 ‘ di corsa per 2 volte

Periodo 9 – 5′ camminando + 20′ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa

Periodo 10 – 5′ di camminata + 25′ di corsa + 5′ di cammino e 10′ di corsa

Periodo 11 – 5′ di camminata + 30′ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa

Periodo 12 – 5′ di camminata + 45’ di corsa.

Per approfondire

La visita di idoneità sportiva

Quando lo sport fa male

La distanza critica

L’infortunio

Scegliere la scarpa da running

Correre nel freddo

La donna, la corsa e la sfida.

Iniziare a correre: pianificazione

Molti di coloro che hanno iniziato a correre avvertono a un certo punto del loro percorso la voglia, il desiderio, l’esigenza di “fare qualcosa in più”. Non per tutti è così, sono molti infatti i modi in cui la corsa viene amata e interpretata. Le  regole sottostanti sono dedicate in particolar modo a coloro che desiderano pianificare i loro sforzi allo scopo di ottimizzarli. Ecco quindi le 5 fondamentali regole per la pianificazione.

11. Un programma d’allenamento non è obbligatorio, ma è utile.

12. Se non trovi il tempo per correre, fermati e pensa a come puoi trovarlo!

13. Non saltare mai la fase di riscaldamento.

14. Anche il riposo è una componente dell’allenamento.

15. Cura ogni caratteristica del runner: resistenza, forza, velocità, elasticità.

La corsa è un gesto naturale e molti corrono a sensazione, alla Forrest Gump. Non c’è nulla di male in ciò, ma sicuramente non riuscirai a ottimizzare i tuoi sforzi.

Poiché ogni obiettivo deve essere realistico, lo sia anche il programma [11] che scegli. Non devi crederti un campione solo perché sei giovane, né devi credere di essere abilitato alla corsa perché sei stato un buon sportivo. Il programma deve essere adatto prima alla tua situazione attuale piuttosto che ai tuoi sogni che vanno riposti nel cassetto finché non avrai raggiunto un buon livello. Usare un programma è il modo più veloce per capire alcuni concetti fondamentali. Ti obbligherà a dare una certa priorità alla corsa [12], priorità senza la quale troppe cose potrebbero distrarti, rendendola solo un’esperienza breve ed effimera. In fondo, anche se sei un manager superimpegnato, basta segnare ogni giorno sulla tua agenda l’appuntamento con il cliente più importante: il tuo corpo. Un programma ti farà capire che non tutti i giorni hai lo stesso grado di efficienza, l’importanza del riscaldamento [13], la necessità di scegliere percorsi non massacranti o traumatici e soprattutto che per allenarsi bene è necessario recuperare [14]. Solo i runner più esperti possono correre da stanchi e non sempre la cosa è positiva; tu impara ad alternare il riposo al gesto sportivo, consideralo un modo per fare il pieno di energie in vista della prossima tappa.

Non pensare che si possa solo correre [15]. La resistenza è importante, ma senza forza, velocità ed elasticità la corsa diventa quella di un vecchio. Anche un ultranovantenne è riuscito a correre una maratona, ma nessun novantenne riesce a correre 5 km in meno di venti minuti, un tempo abbordabile a tanti normalissimi quarantenni. La differenza sta proprio nella forza, nella velocità e nell’elasticità, qualità che devono essere coltivate con sedute dedicate, proprio come nelle prime uscite utilizzavi le fasi di cammino per ricaricarti in vista della nuova fase di corsa.

Il programma per chi proviene da altri sport

Chiariamo subito un concetto fondamentale: per cominciare a correre non esiste l’ex-sportivo. L’affermazione è dimostrata dai tanti maratoneti a livello mondiale che, smessa l’attività, una volta ripresala dopo anni dallo stop, incontrano molte più difficoltà di amatori in attività che da giovani non sono mai stati campioni. Chi ha praticato sport in gioventù deve avere l’umiltà di iniziare a correre utilizzando il programma standard per sedentari perché ragionevolmente dopo un anno che si è interrotta la pratica sportiva si ritorna sedentari.

Chi invece proviene da altri sport (nei quali magari ha semplicemente rallentato la propria attività) e vuole cimentarsi nella corsa deve tenere presente che l’obiettivo fondamentale è abituare la carrozzeria ai traumatismi di questo sport; per cui, se è possibile limitare molto la fase dedicata al cammino, non è possibile esimersi dalla gradualità nella fase di corsa. Un’altra cosa da tener presente è che una muscolatura eccessiva (come quella di chi proviene dagli sport di potenza) è comunque penalizzante per il runner.

Velocità – La frazione di corsa può essere corsa a piacere, anzi per lo sportivo può essere veramente gratificante. Non utilizzare però il cronometro per scoprire se sei andato più forte della volta precedente. Il suo impiego deve essere limitato agli scopi del programma.

Durata del periodo – Un periodo deve essere ripetuto più volte finché non si termina l’allenamento con la netta sensazione che si poteva continuare ancora tranquillamente e il giorno successivo non si hanno particolari fastidi. Una buona regola è di associare un periodo almeno a una settimana.

Numero sedute – Dovrebbe andare da un minimo di tre a un massimo di sei alla settimana. Probabilmente possiedi già una buona soglia di resistenza alla fatica, ma non abusarne. Fastidi o doloretti vari indicano che il tuo corpo non si è ancora adattato alla corsa e che ha bisogno di un giorno di riposo.

Durata del programma – A seconda delle caratteristiche individuali, il tempo per completare il programma può andare dai 2 ai 4 mesi.

Periodo 1 – 1′ camminando + 2′ di corsa per 8 volte

Periodo 2 – 1′ camminando + 5′ di corsa per 6 volte

Periodo 3 – 1′ camminando + 10′ di corsa per 4 volte

Periodo 4 – 2′ camminando + 15′ di corsa per 3 volte

Periodo 5 – 5′ camminando + 5 km di corsa in 28′

Periodo 6 – 5′ camminando + 30′ di corsa + 5′ di cammino e 10′ di corsa

Periodo 7 – 5′ camminando + 25′ di corsa per 2 volte

Periodo 8 – 5′ camminando + 30 ‘ di corsa per 2 volte

Periodo 9 – 5′ camminando + 45′ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa

Periodo 10 – 5’ di camminata + 10 km di corsa in un’ora.

Per approfondire

Corsa: la madre di tutti gli sport

Corsa: fin dove posso arrivare?

Quanti giorni alla settimana?

Programmazione dell’allenamento

Gli esercizi.

Corsa, un concetto “globale”

La corsa deve essere qualcosa che fa positivamente parte del nostro modo di essere. Non si deve correre affinché gli altri ci apprezzino oppure per raggiungere chissà quali prestigiosi traguardi sportivi, questi sono appannaggio di pochi. La corsa  eve essenzialmente servire a farci stare meglio, ma soprattutto deve servire a farci diventare persone migliori, sotto tutti i punti di vista. Ecco quindi le ultime cinque regole, forse le più importanti, quelle che riguardano la globalità della corsa.

16. Ricordati che la corsa serve per migliorare la tua vita.

17. Abbina alla corsa un buon stile di vita, in primis cura la tua alimentazione.

18. La durata della tua vita atletica dipende anche dal sovrappeso.

19. Non cercare di aumentare la tua autostima con i risultati sportivi, ma impara che, poiché corri, sei già una persona degna di stima.

20. La fatica non è un sacrificio, ma è una gratificazione.

Correre senza collegare la pratica sportiva alle altre vicende della propria vita [16] è abbastanza schizofrenico. Sicuramente la corsa interessa due sfere molto importanti della tua vita: la nutrizione e la personalità. Può servire pertanto per metterle a punto, ottenendo un significativo miglioramento della qualità della tua vita.

Se è vero che molti diventano runner perché la corsa permette di dimagrire più velocemente, è altresì vero che diversi di loro non arrivano mai a un peso accettabile dal punto di vista sportivo, non curano minimamente la loro alimentazione [17]. Nella Tabella 1 vengono evidenziati i limiti massimi che una persona ragionevole dovrebbe rispettare se è in sovrappeso. Certo, una persona in forte sovrappeso può correre la maratona, ma statisticamente la sua vita atletica sarà decisamente accorciata [18]: tendini, ossa e articolazioni prima o poi faranno crac e a nulla saranno serviti anni di pratica sportiva, quando poi si sarà ritornati fra le fila dei sedentari in sovrappeso. Pertanto abbi nei confronti dell’alimentazione la stessa attenzione che riservi alla corsa, in modo che sinergicamente possano aiutarti a cambiare veramente la tua vita.

La corsa può anche evidenziare aspetti negativi della tua personalità e può aiutarti a correggerli. Se per esempio una delle frasi fra parentesi ti appartiene (“Con la volontà di allenarsi si arriva ovunque”, “Chi ottiene scarsi risultati è uno scansafatiche”, “Arrivare ultimi? Tanto vale smettere”, “Avrei rinunciato a tutto pur di diventare un campione”, “Meglio ritirarsi che arrivare ultimi”) probabilmente la tua autostima si basa sui risultati [19] anziché su valori morali ed esistenziali (ciò che amiamo) e la tua forza di volontà è troppo nevrotica, cioè finalizzata sempre a un obiettivo più che all’autocontrollo. La corsa ti farà diventare una persona migliore se capirai che non è tanto importante vincere o partecipare quanto buttare il cuore oltre il traguardo, dando il meglio di sé, a prescindere dall’essere primi o ultimi.

Anni addietro mi fu chiesto chi avessi maggiormente apprezzato alle olimpiadi di Pechino (2008). Iniziai eliminando tutti quegli atleti che, in caso di vittoria o di sconfitta, avevano dato in escandescenze con lacrime, salti di gioia, capelli strappati o simili. Un atleta che parla in lacrime della medaglia che l’ha ripagato di tutti i sacrifici fatti nega praticamente l’amore per quello che fa. Il vero sportivo che ama il suo sport sa che la fatica non è un sacrificio, ma diventa una gratificazione [20]. La mia palma andò quindi a Lolo Jones, ostacolista americana che, inciampando al penultimo ostacolo, arrivò solo settima in una gara in cui era favoritissima. All’arrivo uno sguardo solo stupito, poi, ancora a caldo, alla giornalista che l’intervistava: “È andata male, ma pazienza; è tutta esperienza che servirà per il futuro!”.

Le limitazioni del runner dovute al sovrappeso

L’IMC (indice di massa corporea) si calcola dividendo il peso (in kg) per l’altezza (in m) al quadrato (per esempio un soggetto alto 1,75 m e pesante 80 kg ha un IMC di 26,1). Il dato fra parentesi si riferisce alle donne.

Il programma per il principiante in sovrappeso

A differenza del programma tipico per il generico sedentario, è importante non superare i 45′ di corsa finché il peso non sia sceso a limiti accettabili.

Velocità – Poiché il peso penalizza maggiormente lo sforzo aerobico rispetto a quello anaerobico, potresti essere tentato di correre molto velocemente nei primi periodi in cui le frazioni di corsa sono brevi. Non farlo! Cerca invece di correre queste frazioni senza un respiro troppo affannoso, come se dovessi correre all’infinito.

Durata del periodo – Un periodo deve essere ripetuto più volte finché non si termina l’allenamento con la netta sensazione che si poteva continuare ancora tranquillamente e il giorno successivo non si hanno particolari fastidi. Una buona regola è di associare i periodi ai vari obiettivi dietetici di riduzione del peso.

Numero sedute – Per dare modo al tuo apparato locomotore di recuperare i traumi della corsa è opportuno limitarsi a tre, massimo quattro, sedute per settimana. Una buona regola è di alternare un giorno di attività e un giorno di riposo.

Durata del programma – A seconda delle caratteristiche individuali e del piano di dimagrimento, il tempo per completare il programma può andare dai 2 ai 6 mesi.

Periodo 1 – 1′ camminando + 2′ di corsa per 8 volte

Periodo 2 – 2′ camminando + 3′ di corsa per 8 volte

Periodo 3 – 2′ camminando + 4′ di corsa per 8 volte

Periodo 4 – 3′ camminando + 6′ di corsa per 6 volte

Periodo 5 – 3′ camminando + 10′ di corsa per 4 volte

Periodo 6 – 3′ camminando + 12′ di corsa per 3 volte

Periodo 7 – 5′ camminando + 20′ di corsa per 2 volte

Periodo 8 – 5′ camminando + 30 ‘ di corsa + 5′ di cammino e 10′ di corsa

Periodo 9 – 5′ camminando + 35′ di corsa + 5′ di cammino e 10′ di corsa

Periodo 10 – 5′ di camminata + 45’ di corsa.

Per approfondire

La corsa (wellrunning)

I benefici dello sport

Dieta e allenamento

La collinetta

Perché si corre?.

Le nostre opere sulla corsa

ROberto Albanesi ha scritto molti libri sulla corsa; sono testi utili sia per il principiante che per il runner esperto. I lavori sono caratterizzati da un estremo rigore scientifico, ma allo stesso tempo sono facilmente fruibili e piacevolmente scorrevoli. Di seguito l’elenco dei titoli che trattano di questa meravigliosa disciplina, la madre di tutti gli sport e, dulcis in fundo, i nostri filmati di approfondimento.

I nostri libri

Correre per vivere meglio

Il manuale completo della corsa

Donne di corsa

Il manuale completo della maratona

Il metodo Albanesi

Guida agli integratori alimentari.

I nostri video

La corsa

I benefici dello sport

Lo stretching

Esercizi per la corsa: i video utili.