Dieta e allenamento sono compatibili? Questa domanda ci viene posta molte volte dai nostri lettori; in effetti, abbiamo constatato che sono numerosi gli atleti dilettanti (si tratta soprattutto di over 40) che hanno il problema di rendere compatibili dieta e allenamento. Di solito si tratta di casi classici: 1) sedentari che iniziano a praticare uno sport (per esempio la corsa), bruciano le tappe e solo quando sono a un buon livello si accorgono che il peso penalizza le loro prestazioni. 2) Atleti di sport dove il peso non è all’apparenza importantissimo; è il caso di molti ciclisti sovrappeso che si accorgono del problema solo in salita, mentre al passo o in volata sono dignitosi (il mezzo sostiene il peso in eccesso). Per mia esperienza, solo il 10% dei runner ha un peso corretto. Molti lo sanno e vorrebbero correre ai ripari, ma inserire anche lo stress di una dieta quando ci si allena quasi tutti i giorni non è semplicissimo, soprattutto se ci sono altre sorgenti di stress come, per esempio, il lavoro. Il problema maggiore però è spesso la scarsa educazione alimentare del soggetto che non sa quanto e cosa deve mangiare.
Nei periodi successivi ai due interventi chirurgici che ho subito, non potevo correre e per qualche mese ho praticato ciclismo (per la precisione MTB); mi capitava di seguire gruppi di ciclisti per uscite di un’ora, massimo due. Anche a 35 km/h, con le loro scorrevoli bici da strada, su un percorso piatto, non penso consumassero più di 1.500 kcal; eppure, durante lo sforzo si alimentavano e si stupivano che io non usassi barrette o integratori. Non è stato facile convincerli che per simili sforzi si poteva tranquillamente mangiare dopo; non avevano la benché minima idea di quali fossero i loro fabbisogni calorici quotidiani, la spesa energetica dello sforzo e quali scorte di glicogeno avessero.
In genere lo sportivo non sa che il suo sforzo, a seconda dell’intensità, usa “benzine diverse”; in genere sfrutta una miscela di grassi e carboidrati, tanti più grassi quanto più va piano. Se mangia tanto, i carboidrati in eccesso vengono trasformati in grasso e non dimagrisce (per questo non ha senso suggerire di fare sport a bassa intensità per bruciare i grassi perché comunque contano le calorie risparmiate, il bilancio totale fra alimentazione e sport, vedasi l’articolo Come fare sport per dimagrire); se mangia poco dimagrisce, ma se fa sport ad alta intensità va a intaccare le scorte di glicogeno e la massa muscolare (che viene catabolizzata per ottenere il glicogeno perso).
Dal quadro sopradescritto risulta evidente che
non è possibile mettersi a dieta e continuare ad allenarsi nello stesso modo.
Dieta e allenamento – Il piano di dimagrimento
Che fare quindi? Certo, si può seguire una dieta fai da te, limitando le calorie inutili. Nel breve periodo (diciamo tre mesi) funziona soprattutto se i chili di troppo sono molti. Chi invece deve perdere pochi chili (attorno ai 5, la condizione più comune fra i runner amatori) ha l’oggettivo problema che una dieta anche non drastica può non consentire un ripristino delle scorte energetiche. Infatti di solito, visto che l’atleta non è in deciso sovrappeso, perdere i chili di troppo significa seguire per un certo periodo un regime ipocalorico. Il problema è:
bruciare solo i grassi, preservando i muscoli e ripristinando le scorte di glicogeno.
Per un sedentario la parte finale della precedente proposizione non è importante perché il consumo del glicogeno è sensibile solo per sforzi di una certa intensità che nella vita di un sedentario sono piuttosto casuali.
L’atleta che vuol mettersi a dieta può usare uno schema come quello proposto dalla dieta italiana. Chi invece ha un’alimentazione molto particolare o preferisce cucinare tutto da sé deve avere ben chiaro qual è il fabbisogno calorico giornaliero compatibile con un allenamento serio.
Tale fabbisogno (Q) per atleti over 30 (cioè per adulti con metabolismo ormai assestato) è:
600 (per le donne 540) * (l’altezza in mal quadrato).
Per esempio, per un uomo sedentario di 170 cm il fabbisogno calorico è di 1.734 calorie (600*1,7*1,7), per una donna di 160 cm è di 1.382 (540*1,6*1,6).
Con un tale introito calorico, tutte calorie bruciate con lo sport vanno a scapito dei nostri grassi. In teoria, fino a 900 calorie al giorno bruciate con lo sport non si deve aumentare il Q; con 900 kcal al giorno in meno si cala di circa 2 etti al giorno, cioè 6 kg in un mese (che sarà piuttosto duro!).
Se si fa sport per meno di 900 kcal al giorno si dimagrirà un po’ più lentamente; se si supera questa quantità, conviene integrare il Q per la quota eccedente le 900 kcal.
Ma qual è la massima intensità allenante compatibile con un tale fabbisogno?
Dipende ovviamente dallo sport, ma si può fare un discorso generale riferendosi alle calorie spese e definendo due parametri: intensità e durata.
L’intensità – Per la corsa la massima intensità consigliata è il lento; per gli altri sport si può far riferimento alla frequenza cardiaca, raggiungendo al massimo un 75% della massima.
Durata – Opportuno non superare le 1.200 kcal di spesa energetica, quindi per un soggetto di 70 kg al massimo 1h30′ (o 15 km circa) di corsa o 2 h di ciclismo.
Non è possibile mettersi a dieta e continuare ad allenarsi nello stesso modo…
Scordatevi le gare!
Da notare che il piano di dimagrimento non serve a nulla se il soggetto non si fa una educazione alimentare. Infatti, spesso capita che si seguano diete (senza capirle), si dimagrisca qualche chilogrammo (non tutti quelli che servono) e poi si cerchi di mantenerle anche nel periodo delle gare con calo delle prestazioni. La strategia giusta è:
- riservarsi un periodo (variabile da uno a due mesi) riservato al dimagrimento e in cui si dà massima importanza all’alimentazione).
- Farsi una educazione alimentare che permetta, una volta raggiunto il peso forma, di mantenerlo mangiando il giusto (fabbisogno da sedentario + fabbisogno sportivo). Se in questo periodo di mettono su altri chili, è ovvio che si stanno sopravvalutando le calorie bruciate con lo sport.
