Quando si parla di esercizi per la corsa non è sempre facile spiegare con chiarezza certi concetti. Descrivere una determinata esecuzione può essere banale per un tecnico, un allenatore, ma non altrettanto può esserlo per colui che deve metterla in pratica. Molti libri che parlano di tecniche di allenamento riportano tutta una serie di esempi corredati da foto e articolate spiegazioni, ma certamente una descrizione verbale o scritta può non avere l’efficacia e l’immediatezza di un breve video che illustra un particolare esercizio. In altri termini: un’occhiata può essere più efficace di mille parole! Essere runner non vuol dire correre e basta, comportamento che è più tipico del jogger. Anche se non aspiriamo ad andare alle Olimpiadi non significa che non si debba prepararsi con cura cercando di migliorare le proprie prestazioni e soprattutto cercare di evitare fastidiosi infortuni che potrebbero impedirci di praticare la corsa con quella costanza che la rende così utile per il nostro benessere fisico e psicologico. Ma a parte correre, quali sono gli esercizi più utili per un runner? È una domanda da un milione di dollari. Di esercizi ne esistono a centinaia e non è possibile dire quali siano i migliori. Ogni allenatore ha le proprie idee e convinzioni e sarebbe improduttivo disquisire su ogni piccolo particolare o differenza. Ciò che conta alla fine sono la coerenza e la modalità di esecuzione.
Un esercizio deve essere coerente con il programma di allenamento che si è scelto (o che ci è stato consigliato) e soprattutto deve essere eseguito in maniera corretta. È perfettamente inutile –e probabilmente deleterio- eseguire decine di esercizi diversi in modo approssimativo e/o non corretto. Meglio dedicarsi a pochi esercizi e applicarsi con costanza per eseguirli nel miglior modo possibile. Non ha alcun senso infatti impegnarsi in esercizi anche molto particolari se poi questi vengono eseguiti male.
Ma cosa significa “male”?
- Incapacità di replicare il gesto
- Mancanza di coordinazione
- Forza eccessiva per il controllo
- Parti del corpo che non partecipano (per esempio le braccia)
- Progressivo decadimento nei parametri tipici dell’esercizio (per esempio la velocità di esecuzione nello skip).
A parte correre, quali sono gli esercizi più utili per un runner?
Esercizi per la corsa: i contributi sul web
Nell’ottica di quanto accennato in apertura, abbiamo scelto i migliori contributi del web che possono in particolar modo essere utili per l’amatore dedito alla corsa di resistenza che vuole migliorare la propria tecnica di corsa, senza rischiare infortuni, con esercizi (relativamente) semplici e facilmente recuperabili.
Occorre considerare che il runner amatore non ha né l’elasticità né la forza di un giovane velocista, per cui è altamente consigliabile seguire tre fondamentali avvertenze:
- nel periodo di scarico gli esercizi sostituiscono una seduta di corsa.
- Nel periodo di costruzione dovrebbero essere aggiunti come seduta settimanale in più per chi si allena 3 o 4 volte a settimana. Per chi si allena 5 o più volte possono coesistere con un allenamento di fondo lento: riscaldamento + esercizi + fondo lento di lunghezza pari all’80% del previsto con un massimo di 10 km.
- Nel periodo agonistico o di carico possono essere inseriti come seduta di scarico (mai prima di una gara comunque), per esempio una volta ogni 15 giorni come richiamo.
In linea generale, gli esercizi sono tanto più utili quanto più il runner si allena; per esempio, nel caso di un soggetto che si allena solo due volte alla settimana è controproducente sostituire una seduta di corsa con una di esercizi!
Gli esercizi per la tecnica di corsa rivestono una notevole importanza; sfortunatamente molti runner per questioni di tempo non li inseriscono mai nei loro piani di allenamento; altri (ancor più colpevolmente) li considerano totalmente inutili (l’importante è correre)!
Ai runner del primo gruppo consigliamo di ritagliare uno spazio seppur breve almeno ogni due settimane magari sfruttando una giornata di riposo fra un allenamento e l’altro.
A quelli appartenenti al secondo gruppo possiamo solo consigliare di provare a concedere a queste prove il beneficio del dubbio. Non ne rimarranno delusi.
A chi non ha dimestichezza con questo tipo di esercizi consigliamo di farli precedere da un blando riscaldamento (dai 5 ai 10′) da effettuarsi con una corsa a ritmo non sostenuto.
La velocità di esecuzione degli esercizi migliorerà con l’esperienza per cui, le prime volte che ci si dedicherà agli esercizi è consigliabile privilegiare la correttezza dell’esecuzione, anche se essa andrà a discapito della rapidità.
Fra contributi che abbiamo scelto ve ne sono 6 del canale YouTube atleticalibertasrn e uno del canale YouTube valerioiani.
Test di rapidità su skip
Skip è un termine inglese che può assumere diversi significati. In ambito sportivo possiamo tradurlo con balzare, saltare, “saltellare” e viene utilizzato solitamente per indicare la corsa a ginocchia sollevate. A seconda dell’importanza del sollevamento si parla di skip alto o basso. È una metodica di allenamento utilizzata in molti sport. I suoi scopi principali sono quelli di potenziare la muscolatura delle gambe e il miglioramento della tecnica di corsa.
Negli atleti molto giovani può essere molto utile per migliorare le proprie capacita coordinative. I muscoli interessati da questo tipo di esercizio sono i flessori della coscia e i muscoli del tratto gamba-piede.
Può sembrare un esercizio “banale” da eseguire, ma non è per niente facile eseguirlo in modo corretto. Rifacendosi a quanto specificato in apertura di articolo i punti più critici dello skip sono il (3) e il (5). Il fatto che l’esercizio debba essere eseguito non troppo lentamente può “costringere” l’atleta a un utilizzo improprio della forza; d’altra parte una “partenza” eccessivamente ottimistica può stancare l’atleta troppo presto con conseguente calo della velocità di esecuzione.
Allo scopo di evitare problemi ai tendini e/o ai legamenti, è consigliabile eseguire lo skip in un terreno erboso, compatto e privo di irregolarità piuttosto che sull’asfalto.
L’esecuzione nel video proposto è corretta; l’atleta è in posizione verticale; gli arti superiori si muovono in modo contrapposto a quelli inferiori; l’impatto e la spinta sulla pista vengono eseguiti con il solo avampiede. Utilizzando il fermo immagine è possibile notare come, quando uno degli arti inferiori raggiunge con la coscia la posizione orizzontale, l’altro sia completamente disteso.
Chi pratica la corsa di velocità può eseguire lo skip al termine della fase di riscaldamento (4 serie di circa 40 metri con allungo finale); chi pratica il mezzofondo o il fondo può eseguire lo skip prima di iniziare il lavoro vero e proprio eseguendo 3 serie di circa 30 metri con allungo finale.
Corsa calciata in avanti a gamba tesa
La corsa calciata è una tipologia di esercizio che può essere eseguita in varie modalità. Il video scelto propone la variante in avanti con la gamba tesa. La corsa calciata può essere inserita negli allenamenti di diversi tipi di sport (atletica, calcio, sci ecc.). Gli scopi principali di questo tipo di esercizio sono il potenziamento dei muscoli degli arti inferiori, l’incremento della rapidità, il miglioramento sia della coordinazione dei movimenti sia della reattività. Nel runner può rivestire anche una certa importanza a livello di miglioramento della tecnica di corsa.
I punti più critici sono l'(1) e il (2). Quello della corsa calciata non è un gesto facilissimo da replicare con continuità e conseguentemente ne risente anche la coordinazione. Dal momento che tale esercizio può essere svolto anche variando il ritmo di esecuzione (corsa calciata lenta seguita da corsa calciata veloce) il punto (5) appare molto meno critico di quanto non lo sia in un esercizio quale lo skip.
È consigliabile eseguire la corsa calciata o in pista o su un terreno erboso, compatto e privo di irregolarità. È opportuno evitare l’asfalto.
Chi utilizza la corsa calciata come tecnica di riscaldamento dovrebbe farla precedere da una breve seduta di stretching, dopodiché si potranno eseguire 3 serie di 30 metri circa seguite da un allungo. Nel caso che invece si utilizzi questo esercizio a scopo di potenziamento, si possono eseguire 4 serie da 100 metri circa seguite da un allungo; poi si passerà all’utilizzo di cavigliere da un kg eseguendo 2 serie da 100 movimenti.
Balzi alternati in avanzamento
I balzi alternati in avanzamento (noti anche come corsa balzata) sono un classico dell’allenamento del runner. Sono una tipologia di esercizio particolarmente utile per l’allenamento della forza specifica del runner. I punti più critici di questo esercizio sono la mancanza di coordinazione e una forza eccessiva per il controllo; poiché non è affatto semplice mantenere la coordinazione e si rischia di utilizzare la forza in modo eccessivo spesso si tentenna a destra e a sinistra con un avanzamento che non è “fluido”.
Un’esecuzione corretta è quella in cui l’arto che si trova nella fase di spinta deve essere completamente disteso e successivamente richiamato in avanti in maniera totalmente armonica. Il ginocchio dell’arto che avanza è portato a livello del bacino. Si deve prestare attenzione, non appena il piede impatta con il suolo, a spingere il corpo in avanti e non in alto, prediligendo la lunghezza all’altezza.
La corsa deve essere leggera, fluida, aiutata da un ampio gesto delle braccia.
In genere si fanno 3-5 ripetizioni da 50 m, recuperando il ritorno al passo.
Ulteriori approfondimenti sono reperibili nel nostro articolo Ostacoli, ostacolino e corsa balzata.
Doppio impulso
Il doppio impulso è un esercizio che richiede una certa coordinazione nel movimento. In effetti, il punto più critico è probabilmente il (2). Il punto (4) è legato al punto precedente. Per eseguire correttamente questo esercizio si deve rimbalzare in modo deciso sull’avampiede; le gambe devono essere tese e si devono alzare alternativamente le ginocchia: i piedi toccano il suolo in modo contemporaneo, una gamba rimane in tensione mentre l’altra porta il ginocchio verso l’alto. Osservando attentamente il video (magari utilizzando il fermo immagine) si nota come l’atleta spinga in avanti il braccio destro quando viene sollevato il ginocchio sinistro e viceversa.
Questo è un esercizio la cui funzione principale è quella di incrementare la reattività dei piedi, ma che può aiutare anche la propria coordinazione. Gli esercizi di doppio impulso sono utilizzati in molti sport (basket, calcio, corsa, volley ecc.), generalmente nella fase di riscaldamento. In questo senso il runner potrebbe eseguire 3 o 4 serie da 10 secondi di salti facendole eventualmente seguire da un allungo.
Galoppo laterale
Il galoppo laterale è un esercizio che non tutti i runner utilizzano e siamo più abituati a vederlo eseguire nelle sessioni di allenamento dei giovani calciatori. Ciononostante può rivestire un certo interesse sia a livello di miglioramento della coordinazione sia a livello di potenziamento. Ne esistono varie versioni, in quella proposta nel video le braccia non partecipano minimamente (le mani sono sempre fisse sui fianchi); non vi è quindi criticità a livello del punto (4), come del resto a livello dei punti (3) e (5). Il punto più critico è quindi il (2) perché può essere abbastanza facile perdere la coordinazione. Richiedendo movimenti di abduzione e adduzione può rivestire un certo interesse a livello di potenziamento. Il runner può inserirli nella fase di riscaldamento, magari insieme a qualche altro esercizio già proposto in precedenza.
Impulsi alternati a ginocchia bloccate
Per la serie semplice, ma non troppo. Quello degli impulsi alternati a ginocchia bloccate è un esercizio da eseguire in modo preferenziale su terreni morbidi. Le gambe appoggiano contemporaneamente sul terreno, poi una di esse viene richiamata e flessa all’anca, l’altra gamba resta a ginocchio teso contribuendo allo stacco dal suolo.
Questo è un esercizio che viene spesso proposto perché può rivestire una certa utilità nell’evoluzione della tecnica di corsa (miglioramento dell’appoggio e coordinazione dei movimenti). Nel contempo un tale esercizio può aiutarci nell’incremento della reattività degli arti inferiori e dello sviluppo della corsa veloce.
Data la relativa semplicità, è opportuno, le prime volte, eseguire questo esercizio non troppo velocemente allo scopo di rendersi conto se l’esecuzione è corretta. Quando le modalità di esecuzione saranno sufficientemente stabilizzate, sarà possibile eseguire gli esercizi più rapidamente.
Gli impulsi alternati a ginocchia bloccate sono particolarmente utili per quei runner orientati alle corse veloci e possono essere inseriti come parte della seduta tecnica.
La criticità dell’esercizio è relativa soprattutto ai primi quattro punti.
Saltelli e andature
Chiudiamo la nostra ricerca dei migliori contributi web con in link a un video che propone vari esercizi improntati su saltelli e andature. Il preparatore atletico è Ivo Cassani e il montaggio è di Valerio Iani. È un video veramente ben fatto, completo e interessante; gli esercizi sono eseguiti in modo impeccabile. Dura circa 4 minuti e vale la pena di osservarlo fino in fondo.
Le cose che il neofita deve maggiormente notare sono:
- la compattezza del movimento: il corpo è stabile senza oscillazioni indesiderate, indice di scarso controllo del movimento;
- la lunghezza dell’esercizio che è tarata per evitare un eccessivo affaticamento muscolare, ma nello stesso tempo è sufficiente a verificare il pieno possesso dell’esercizio;
- l’azione delle braccia che partecipano in maniera sincrona al movimento;
- l’azione dei piedi che, pur nella semplicità del gesto, è sempre elastica e potente.
Ovviamente gli esercizi asimmetrici (dove l’azione di una gamba è diversa dall’altra) devono essere svolti sia per la gamba destra sia per quella sinistra.
Gli esercizi proposti sono ventidue (22)! Rifacendosi ai 5 punti citati in apertura possiamo affermare che negli esercizi proposti sono praticamente coinvolti quasi sempre tutti i punti. Alcuni esercizi (si veda per esempio il tredicesimo – poco dopo il minuto 2 della riproduzione video) possono essere molto critici a livello del punto (5).
Proviamo a darne una breve descrizione premettendo che, ovviamente, la visione è assolutamente più esaustiva di qualsiasi spiegazione scritta si voglia darne.
Esercizio 1 – L’atleta compie dei balzi poggiando entrambi gli avampiede al suolo e contemporaneamente avanzando. C’è una certa partecipazione anche delle braccia che vengono portate avanti e sollevate al momento del balzo (si noti la voluta esasperazione del gesto). Interessante a livello di reattività dei piedi.
Esercizio 2 – Variante più complessa dell’esercizio numero 1. L’atleta balza poggiando entrambi gli avampiede al suolo contemporaneamente avanzando, ma spostandosi, a ogni rimbalzo, prima verso un lato e poi verso l’altro.
Esercizio 3 – Altra variante dell’esercizio 1 che oltre alla reattività dei piedi può aiutare a migliorare la propria coordinazione. Nel video l’atleta balza una prima volta tenendo le gambe parallele, divaricandole in volo, rimbalza con le gambe in posizione divaricata e ritorna alla posizione iniziale.
Esercizio 4 – In questo esercizio l’atleta compie dei balzi sollevando poi alternativamente i piedi in modo più esasperato e avanzando contemporaneamente sul terreno. La parte che tocca il suolo è sempre e solo l’avampiede. Anche questo esercizio punta a migliorare la reattività dei piedi, ma può essere utile anche nel gestire meglio la propria tecnica di corsa.
Esercizio 5 – Esercizio certamente non banale che richiede una notevole coordinazione dei movimenti. Qui la reattività dei piedi è molto meno coinvolta; è infatti proprio l’aspetto coordinativo quello più importante in questo esercizio. Come si vede l’atleta avanza compiendo piccoli passi utilizzando un solo piede (l’avampiede) mentre l’altro arto tocca prima il terreno e la gamba porta in alto il ginocchio. Oltre al problema coordinazione, sono critici anche i punti (1) e (5).
Esercizio 6 – Sicuramente più semplice del precedente e orientato come i primi alla reattività dei piedi. Si rimbalza prima su un piede e poi sull’altro avanzando nel contempo.
Esercizio 7 – Vedasi quanto scritto relativamente allo skip. Si noti nel video la notevole velocità nell’esecuzione dell’esercizio e l’ottima coordinazione dei movimenti delle braccia. Un notevole esempio di rapidità unita a un’eccellente coordinazione.
Esercizio 8 – Uno skip più lento ed “esasperato” nel sollevamento delle ginocchia. Ottima la coordinazione dell’esecutore.
Esercizio 9 – Se un atleta non ha fra i suoi punti forti la coordinazione può “impazzire” nel tentare di eseguire correttamente questo esercizio. L’atleta avanza incrociando sempre le gambe. Le prime volte è consigliabile eseguire molto lentamente i gesti al fine di appropriarsi della corretta modalità di esecuzione, la rapidità potrà essere curata in un secondo momento. Tentare il “tutto e subito” può essere controproducente.
Esercizio 10 – Variante più complessa dell’esercizio 5, già non banale di per sé. I piccoli passi sono compiuti utilizzando prima l’avampiede e poi tallone. Esercizio che mira al miglioramento della coordinazione del soggetto.
Esercizio 11 – Souplesse con skip. L’atleta inserisce uno skip durante una normale souplesse. Lo scopo dell’esercizio è di aumentare non solo la coordinazione del soggetto, ma anche la velocità di reazione a improvvisi stimoli esterni.
Esercizio 12 – Skip “rovesciato”. L’atleta compie il gesto arretrando invece di avanzare.
Esercizio 13 – Skip con avanzamento laterale. Sicuramente un esercizio non banale. Si noti come anche l’atleta protagonista del filmato (per altro notevole interprete di tutti gli esercizi proposti) abbia un momento di incertezza verso il minuto 2 e 9″ (si sposta leggermente dalla linea immaginaria che si dovrebbe tenere durante l’esecuzione), il che ci dà la dimensione della non banalità dell’esercizio.
Esercizio 14 – Corsa calciata dietro. Simile agli esercizi di skip, ma meno complesso. Si flette la gamba alzando il piede. Il piede che appoggia compie la fase di trazione, la gamba prosegue nel suo movimento che viene esasperato fino a toccare il sedere con il tallone.
Esercizio 15 – Un po’ di relax… L’esecuzione di questo esercizio è abbastanza lenta e il movimento è facilmente replicabile. Ampi balzi in avanti alternando gli avampiedi.
Esercizio 16 – Se pensavate che le cose stessero andando in discesa, ricredetevi. Qui si torna a una maggiore complessità. Possiamo considerarlo una variante dell’esercizio 5. Si differenzia da quest’ultimo in quanto la gamba che viene sollevata deve portare il tallone a toccare il sedere. Un esercizio che potremmo definire un mix che richiede concentrazione e coordinazione.
Esercizio 17 – Sembra persino difficile a descriversi… Variante del precedente con la differenza che in questo sono entrambe le gambe che si sollevano alternativamente e toccano il sedere con il tallone. I soggetti che non hanno fra le loro caratteristiche migliori la coordinazione passeranno momenti… difficili.
Esercizio 18 – Vedasi paragrafo relativo agli impulsi alternati a ginocchia bloccate.
Esercizio 19 – Dopo una breve rincorsa stile skip bassissimo si eseguono ampi balzi alternando gli arti inferiori e utilizzando il solo avampiede. Esercizio di semplice esecuzione che è utile sia a livello di reattività dei piedi sia a livello di miglioramento della tecnica di corsa.
Esercizio 20 – Si abbandona la pista e si esegue questo esercizio di skip da fermo bloccandosi con le braccia a dei sostegni.
Esercizio 21 – Sempre sorreggendosi a dei sostegni, un piede è sempre al suolo mentre l’altro rimbalza sul terreno portando in alto le ginocchia. Critico l’aspetto coordinativo.
Esercizio 22 – Sempre sorreggendosi a un sostegno si parte a gambe divaricate e si saltella fino a riportarle in posizione parallela per poi, sempre con lo stesso movimento saltellante, divaricarle di nuovo.
