Fondo lento (corsa lenta)

Il fondo lento (o, meno precisamente, corsa lenta) è il modo più naturale e istintivo di correre. Dal principiante che inizia a correre semplicemente perché desidera dimagrire al jogger evoluto che non ha più di tanto interesse al miglioramento della propria prestazione, il fondo lento costituisce spesso l’unico stimolo allenante perché facile e immediato nella sua esecuzione. Per chi non ama correre verificando i riscontri cronometrici durante la corsa (preferendo magari il cardiofrequenzimetro al cronometro), il fondo lento rappresenta la strada per semplificare le uscite, riducendo i parametri significativi dell’allenamento alla sola durata globale e lasciando alle proprie sensazioni la gestione del ritmo. Dal punto di vista fisiologico gli effetti principali della corsa lenta sono:

• la diminuzione della frequenza cardiaca
• l’aumento della gittata cardiaca
• l’aumento della capillarizzazione
• l’aumento della differenza artero-venosa
• l’aumento del numero dei mitocondri nelle cellule
• il miglioramento della termoregolazione
• il miglioramento del sistema locomotore
• la trasformazione di una parte di fibre rapide in fibre lente.

Questi effetti si traducono in un aumento del massimo consumo d’ossigeno. Ciò avviene soprattutto per chi passa dalla condizione di sedentario a quella di jogger.

Per chi invece è già un runner, la corsa lenta agisce principalmente sulla resistenza aerobica.

I vantaggi

I vantaggi del fondo lento, diversamente da quanto si potrebbe pensare in modo un po’ superficiale, sono molteplici e non vanno assolutamente sottovalutati. Principalmente sono i seguenti:

• durante la corsa lenta si può correre senza spiacevoli sensazioni di fatica.
• Il fondo lento serve per controllare il peso corporeo.
• È fondamentale per costruire la base organica su cui inserire allenamenti maggiormente qualitativi.
• Negli atleti evoluti rappresenta una delle componenti essenziali del bigiornaliero.

Gli svantaggi

Non solo principianti e jogger, ma anche runner con un certo grado di evoluzione preferiscono allenarsi soltanto con sedute di fondo lento.

È chiaro che una volta a regime questa pratica non è più allenante e rischia di diventare un alibi per la mancata volontà di sottostare a una programmazione scientifica (la cosiddetta “corsa a sensazione”: sono stanco faccio due allunghi, sono fresco faccio tre maratone con dieci minuti di recupero).

In altri termini, i benefici del fondo lento prima o poi saturano e diventano non più migliorabili e la prestazione del runner non progredisce, anzi, spesso per una diminuzione della motivazione, può addirittura peggiorare.

A chi serve

La corsa lenta è fondamentale:

• per chi inizia come principiante, da altri sport o dopo un infortunio. Tali atleti devono costruirsi una resistenza aerobica sufficiente e un VO₂max (massimo consumo di ossigeno) perlomeno discreto. Per questa tipologia di atleti la corsa lenta è praticamente l’unico allenamento (100% dei km settimanali) del periodo iniziale.
• In ogni periodo di costruzione (80-90% dei km settimanali) perché la capillarizzazione è l’unica caratteristica fisiologica a deallenamento molto lungo e ha quindi senso portarla a un massimo e sostenerla poi durante periodi più qualitativi con opportuni richiami.
• Nel normale piano d’allenamento di un runner evoluto (70% dei km settimanali). È invece un errore grossolano consigliarla come allenamento prioritario per chi è un po’ avanti con gli anni: non allenando molte grandezze dell’atleta si rischia di deallenarlo, peggiorando ulteriormente lo scadimento delle prestazioni dovuto all’età. Se si pensa che a cinquant’anni l’unica corsa che ci si può permettere è la corsa lenta significa avere un’età psicologica di novant’anni!

Fondo lento come corsa rigenerante? Dipende

Tranne che per gli atleti professionisti, non ha invece senso il concetto di corsa lenta come corsa rigenerante, effettuata a ritmi blandissimi: a un amatore che si sente troppo stanco per affrontare una corsa lenta ai ritmi corretti (cioè il vero fondo lento) conviene riposare o dedicarsi a una seduta “rigenerante” di uno sport alternativo che non solleciti oltremisura la struttura muscolo-scheletrica (per esempio il nuoto o il ciclismo).

A dispetto del nome, dal punto di vista salutistico, per gran parte della popolazione, la corsa lenta (fondo lento) è un’andatura a media intensità

Fondo lento: quale distanza?

Il fondo lento non deve superare mai una distanza che è funzione della gara che si sta preparando. Questo concetto è molto importante ed è stato già espresso molto chiaramente da altri autori (vedasi, per esempio, O. Pizzolato).

Infatti è evidente che, al di là di considerazioni puramente metaboliche, esistono limitazioni meccaniche e psicologiche che sono funzioni della distanza a cui l’atleta si sta preparando.

Poiché il fondo lento non può essere, per definizione, particolarmente stressante, un atleta che prepara i 5000 m non potrà considerare “lento” un fondo di 18 km che lo impegna mentalmente e meccanicamente molto di più delle normali sedute del suo piano d’allenamento.

Per quell’atleta sarà pertanto corretto considerare il fondo di 18 km come lunghissimo (mentre per un maratoneta sarebbe ovviamente assurdo).

La tabella seguente può essere indicativa, soprattutto dal punto di vista psicologico. Il valore superiore dell’intervallo vale per atleti spiccatamente aerobici.

Lunghezza fondo lento

La velocità del fondo lento

Esistono molti modi di definire il ritmo del fondo lento.

• La respirazione – Il fondo lento viene definito come la massima velocità alla quale si può tranquillamente parlare. Questa definizione è profondamente sbagliata, anche se paradossalmente spesso coincide con il ritmo corretto. Infatti correla l’attitudine a “parlare” con il grado oggettivo di fatica stabilendone arbitrariamente un nesso causale. L’attitudine a conversare durante la corsa è una caratteristica personale e soprattutto dipende anche dalla motivazione a correre. Se l’atleta è motivato può conversare tranquillamente anche a ritmi piuttosto veloci, mentre se è “depresso” può giudicare faticoso il parlare ad andature molto modeste.
• 75% di FCMAX – Una migliore soluzione è costituita dal riferimento alle pulsazioni e si potrebbe definire la corsa lenta come quella corsa al 75% della propria frequenza cardiaca massima. Purtroppo la frequenza cardiaca massima non è facilmente individuabile (le classiche formule sono medie sulla popolazione e possono essere molto imprecise per il singolo soggetto) e il 75% di FCMAX non tiene conto che sommariamente di altre variabili come il riempimento delle scorte glicidiche del soggetto, il clima ecc.
• Il valore dell’atleta – Un discorso più preciso si ha relazionando il fondo lento al valore dell’atleta. Teoricamente questa è la soluzione migliore. La velocità del fondo lento è del 20% più lenta del ritmo sui 10000 m. Per un atleta che corre i 10 km in 30′ il fondo lento dovrebbe essere attorno ai 3’36″/km; per un alteta che li corre in 40′ FL=4’48″/km; per chi li corre in 50′ FL=6’/km ecc. Il vantaggio di questa formulazione è che si può adattare facilmente il ritmo del fondo lento ai vari periodi di forma dell’atleta.

Nell’articolo Programmi parametrici viene definita la personalizzazione del fondo lento in base alle caratteristiche individuali dell’atleta.