Correre per dimagrire: ecco la strategia sportiva che dà più risultati nell’ottica del dimagrimento. Abbiamo già affrontato la relazione fra sport e dimagrimento nell’articolo Sport per dimagrire. Ora che sappiamo che la corsa è il modo più efficiente dobbiamo capire che piano di allenamento adottare per perdere peso. Riassumiamo un paio di concetti fondamentali: 1) quello che conta è il bilancio giornaliero fra sport e alimentazione; 2) nella corsa il consumo calorico dipende dai km percorsi non dalla velocità della corsa. In particolare, ricordiamo che il runner spende per fare un km sempre la stessa energia, a prescindere dalla velocità. Quindi meglio (per il dimagrimento non per altri motivi!) fare 22 km a 5’/km che 20 a 4’30″/km. Purtroppo, questo concetto non è chiaro a molti principianti che confondono la potenza (fare tanti km nell’unità di tempo) con lo spazio percorso. Chi è veloce può compiere più km nel tempo a disposizione e questo può essere sicuramente un vantaggio per chi ha poco tempo. Supponiamo per esempio di avere a disposizione un’ora. Per quanto detto:
- il cammino (anche veloce) non è così efficiente come la corsa perché il tratto percorso è minore (inoltre, non essendoci la fase di volo per la quale occorre energia, è meno dispendioso)
- chi pensa che bastino 20′ al giorno per dimagrire è molto ottimista: anche correndo veloci non si fa molta strada.
- chi è più veloce è favorito perché percorre più strada
- chi è allenato è favorito perché può correre per tutto il tempo a disposizione; il principiante comunque può alternare il cammino alla corsa per ottimizzare comunque il tempo dedicato al dimagrimento.
Come correre per dimagrire
Qual è allora la strategia giusta per correre per dimagrire? Poiché nella corsa il consumo calorico dipende dai chilometri percorsi, è ovvio che
per dimagrire occorre scegliere la velocità che consente di effettuare il maggior numero di chilometri nel tempo a disposizione.
La frase precedente non deve interpretarsi come il consiglio di partire a palla e cercare stoicamente di resistere. Vuol dire
trovare la distribuzione dello sforzo che, in base al proprio grado di allenamento, ci consente di percorrere la strada più lunga.
Per esempio, il principiante che non ha nelle gambe un’ora di corsa, ma ha a disposizione un’ora, alternerà corsa e cammino in modo da massimizzare i km percorsi.
In quest’ottica, l’abbigliamento deve essere il più leggero possibile: coprirsi troppo per sudare è un altro errore fondamentale perché il sudore perso si recupera subito nella giornata bevendo, ma la spiacevole sensazione di caldo ci ferma prima e ci fa fare meno chilometri.
Quanto correre per dimagrire
Ovviamente conta anche la frequenza delle nostre corse. Fare 20 km in una sola uscita settimanale, fa dimagrire molto meno velocemente che fare 3 uscite da 10 km.
Durante il piano di dimagrimento non si può puntare solo sulla corsa, è opportuno seguire un’alimentazione normocalorica. La strategia alimentare migliore è quella di consumare il proprio fabbisogno giornaliero da sedentario (che non vuol dire mangiare come prima, ma conoscere tale valore con un minimo di educazione alimentare, si veda l’articolo corrispondente al fabbisogno calorico), senza integrare la parte spesa con l’attività sportiva che quindi andrà tutta a favore del dimagrimento.
Il consiglio è quello di uscire a correre almeno 4-5 volte la settimana, limitando il numero di km in modo da essere ancora pronti per l’uscita successiva. Un principiante che riesce a correre con una certa difficoltà per 10 km continui (vedi programma Iniziare a correre) è opportuno che corra per 8 km 4 volte alla settimana piuttosto che 3 volte per 10 km.
Quanto si dimagrisce? Un soggetto di 70 kg che percorre 13 km di corsa brucia circa 900 kcal, cioè, calcolando che l’acqua legata al grasso (che è quella e la sola che si perde realmente, non certo tutta quella persa con la sudorazione) è circa (il dato varia a seconda del soggetto) equivalente al grasso perso
Se correte per ridurre la “pancetta”, avete fatto la scelta giusta; non hanno pregio tutti quei consigli su addominali ed esercizi localizzati
, il soggetto perderà circa 200 g.
Sudare fa dimagrire?
Non bisogna confondere il dimagrimento con la perdita di peso provvisoria che si ha quando si corre (soprattutto con climi caldi): Si consulti l’articolo Sudare fa dimagrire?
Correre per dimagrire la pancia
Se correte per dimagrire la pancetta, avete fatto la scelta giusta; non hanno pregio tutti quei consigli su addominali ed esercizi localizzati (per capire il motivo leggete l’articolo Come eliminare la pancia). Dovete tener presente che se avete del grasso localizzato, sarà l’ultimo ad andarsene.
