Correre al mattino presto è una pratica abbastanza comune; c’è chi lo fa per comodità e chi per necessità, avendo una giornata lavorativa troppo lunga. In alcuni periodi dell’anno correre al mattino ha i suoi benefici, consente per esempio di correre comunque con la luce (inverno, per esempio dalle 8 alle 9) oppure con temperature decisamente più abbordabili che durante il giorno o alla sera (estate, per esempio dalle 7 alle 8). Ma quali sono i consigli per chi vuole correre al mattino? Vediamo di non seguire quelli, scritti da un preparatore atletico, che ho trovato in un articolo in Rete: “Le distruttive, massacranti e dannose corse a digiuno innalzano terribilmente i livelli di adrenalina e di cortisolo, oltre a liberare grandi e pericolose quantità di radicali liberi, i responsabili della degenerazione totale dell’organismo, favorenti, solo per fare pochi esempi, l’invecchiamento in generale del corpo, pelle rugosa ed avvizzita compresa, tipica anche di vari body builder grossi e dopati neanche 40enni, l’infarto miocardico, potenzialmente anche il cancro ecc.
Ed il cortisolo? Non mi stanco di ripeterlo: sotto stress elevato e cronico, favorisce la formazione di adipe viscero-addominale… e quelli corrono tutte le mattine a digiuno per dimagrire…”
Le argomentazioni dell’articolo sono risibili, frutto solo del desiderio di non far uscire dalle palestre persone (ottimi clienti del mercato degli integratori) che incominciano ad avere dubbi “salutistici” sulla propria attività sportiva.
Dal punto di vista fisiologico l’articolo contiene molti errori e imprecisioni.
Correre al mattino fa male?
Correre a digiuno – Persino i maratoneti corrono abitualmente a digiuno per il semplice fatto che durante la notte si perdono solo poche centinaia di calorie, corrispondenti a circa 7-8 km di “autonomia”; poiché un soggetto mediamente allenato ha scorte (attenzione: scorte, non la tenuta alla distanza) per almeno 25 km, è chiaro che avere il serbatoio un po’ vuoto non può fare la differenza. Sarebbe come dire che un’auto si muove solo se ha il pieno di benzina. In genere, chi non è in grado di correre al mattino a digiuno non lo è perché ha un fisico così scarso che non riesce nemmeno ad avere le energie per correre pochi chilometri (non a caso il problema è tipico dei principianti o di chi non ha una corretta alimentazione).
Si noti comunque che il consiglio di correre a digiuno per aumentare il dimagrimento perché si massimizza il consumo dei grassi è fisiologicamente sbagliato. Vero che viene massimizzato il consumo dei grassi, ma questo non vuol dire che viene massimizzato il dimagrimento. Infatti, quello che conta per il dimagrimento è il bilancio giornaliero delle calorie (quindi contano anche carboidrati e proteine, quelli assunti con l’alimentazione e quelli bruciati con lo sport). Per approfondire si veda l’esaustivo articolo Come fare sport per dimagrire.
Innalzamento dei livelli di adrenalina e di cortisolo – Recentemente, uno studio recentemente pubblicato su The British Journal of Sports Medicine consigliava di non correre al mattino per l’elevato valore di cortisolo e catecolamine, gli ormoni dello stress, già naturalmente alti alla mattina presto. In realtà, la corsa lenta non alza questi livelli che sono tipici dello stress, quindi, il sostenere di non correre al mattino per gli elevati livelli ormonali, sarebbe equivalente al consiglio di non andare a lavorare perché ci si stressa troppo! Peraltro chi ha scritto l’articolo sembra non sapere che esistono lo stress positivo (eustress) e quello negativo (distress); l’adrenalina e il cortisolo, come gli altri ormoni, possono essere utili.
Pericolose quantità di radicali liberi – Se fosse vero, tutti coloro che sono soliti correre al mattino sarebbero vecchissimi, cosa che non è assolutamente vera. Lo ribadiamo ancora una volta: non conta quanti radicali liberi vengono prodotti, ma la differenza fra quanti ne vengono prodotti e quanti ne vengono smaltiti. In un giovane lo smaltimento è efficiente, ma l’efficienza diminuisce con l’età. La corsa (anche al mattino!) aiuta a migliorare lo smaltimento.
Insomma, meglio produrre 80 e smaltire 80 che produrre 20 (perché dormo tutto il giorno) e smaltire 0 (perché la mia sedentarietà mi ha reso uno zombie). È pura matematica.
Sotto stress elevato e cronico, è favorita la formazione di adipe viscero-addominale – Assurdità, divulgata solo per vendere improbabili integratori bruciagrasso. Se fosse così, tutti i professionisti sarebbero grassi atleti con la pancetta.
Correre al mattino genera stanchezza per tutto il resto della giornata – La stanchezza è data anche dall’intensità dello sforzo; certo che se uno non è allenato perché è abituato a sollevare quattro pesetti e va a correre per 10 km, è già tanto se non finisce in sala rianimazione.
Insomma, basta ragionare per demolire simili argomentazioni; in altri termini: correre al mattino non fa male.
Correre al mattino: i consigli utili
Riassumendo: i consigli utili per chi vuole correre al mattino sono sostanzialmente tre:
1) Non mangiare nulla o mangiare pochissimo (ovviamente si può bere, ma non latte o altre bevande con contenuto grasso o proteico).
2) Riscaldarsi meglio di quando si corre alla sera (cioè 10′ in più). Correre al mattino può aumentare la probabilità di infortunio. Durante il sonno i muscoli si accorciano e quindi, senza un riscaldamento fatto molto bene (e per chi lo sa fare stretching e/o allunghi), soprattutto per le prove di qualità, c’è un maggior rischio di farsi male. Il problema può essere poi aggravato dal fatto che il tempo è tiranno per cui molti saltano o accorciano la fase preliminare all’allenamento vero e proprio. Il riscaldamento dovrebbe durare 10′ in più e lo stretching (per chi sa farlo bene!) o gli allunghi dovrebbero essere “obbligatori”.
3) Non eseguire prove di qualità, se non almeno 2 ore dopo che ci si è svegliati; tale periodo è giustificato dal fatto che solo dopo un paio d’ore tutte le funzioni organiche sono arrivate a regime e l’organismo può dare il massimo. Se proprio non si può fare a meno di allenarsi al mattino e di eseguire prove di qualità (rileggete il punto 2!), adattare i tempi (in genere, a seconda degli atleti si può andare da 5 a 15″/km più piano).
