Oggetto di questo articolo è il runner che ha superato i 50 anni e corre almeno da dieci (runner esperto). Per coloro che hanno scoperto la corsa in ritardo, magari oltre la soglia dei cinquant’anni, valgono più che altro le avvertenze per il principiante. Si deve apprezzare la differenza fra le due categorie: il runner esperto è sicuramente in discesa, mentre il runner cinquantenne principiante può essere in progressione ancora per diversi anni, mascherando il calo dovuto all’età con l’ottimizzazione di tutti i fattori che concorrono alla prestazione. Pur valendo quanto detto a proposito di Età e allenamento, in questa sede, più che indicare gli errori tipici (che è sempre meglio evitare!), indicheremo quello che si deve fare. Come vedrete, molti consigli sono in controtendenza a quanto fatto dalla maggior parte dei runner over 50. I consigli si basano sul fatto che in un over 50:
- la forza, l’elasticità e la flessibilità calano molto di più della resistenza;
- il recupero peggiora;
- la parte anaerobica peggiora di più rispetto a quella aerobica;
- come principio generale, occorre allenare i punti deboli, non quelli di forza.
Vediamo quindi i tre consigli principali.
Diminuire il numero di sedute dedicate alla corsa (massimo 4 alla settimana)
Poiché il recupero peggiora con l’età e per chi corre da più di dieci anni ed è over 50 il rischio di infortuni aumenta per la presenza di situazioni degenerative croniche, chi effettua 5 o 6 sedute settimanali dovrebbe ridurle a 4 o a 5. L’eventuale seduta che prima si dedicava alla corsa dovrebbe essere dedicata a un’attività meno traumatica (ciclismo o nuoto), alla palestra, agli esercizi tipici per lo stile di corsa.
Correre a 50 anni: diminuire il chilometraggio
Quello che non capiscono tutti coloro che “allungano” è che, diminuendo la prestazione, il tempo di percorrenza aumenta. Se tanti anni fa si andava a 4’/km, si facevano 10 km in 40′, ora, se si va a 5’/km, se ne fanno solo 8. Per cui correre una maratona a 55 anni corrisponde (come tempo di percorrenza) a correre 52 km a 35 anni! Sono sicuro che nessuno ci avrebbe provato, vent’anni prima.
Le doti di recupero del runner tendono a peggiorare con l’avanzare dell’età
Correre a 50 anni: non trascurare l’allenamento anaerobico
Non serve solo a mantenere giovani il cuore e i muscoli, ma anche a non peggiorare rapidamente lo stile di corsa che si mantiene efficiente solo se la velocità di corsa non è da ospizio.
