Core stability è un’espressione che ricorre in molti ambiti sportivi; è infatti citata a proposito di sport molto diversi fra loro (calcio, corsa, pallavolo, tennis ecc.). Se la traduzione del termine Stability appare immediata, quella di Core lo è sicuramente meno. Core è un termine inglese che significa centro, cuore (in senso figurato), nocciolo, nucleo ecc. In ambito sportivo, con Core, secondo la più recente definizione della NASM (National Academy of Sport Medicine) si fa riferimento a una regione del corpo formata da due sistemi muscolari ovvero il sistema stabilizzatore (muscolatura locale) e il sistema di movimento (muscolatura globale). Erroneamente, molti si riferiscono al Core come al solo gruppo dei muscoli addominali; in realtà le cose stanno diversamente. Il sistema stabilizzatore comprende i seguenti muscoli:
- trasverso dell’addome
- obliquo interno
- multifido (muscolo del dorso)
- trasverso spinale lombare.
Il sistema di movimento è invece formato da:
- retto dell’addome
- obliquo esterno
- erettore spinale
- quadrato dei lombi
- adduttori
- quadricipite
- ischio-crurali
- grande gluteo.
Con Core Stability si fa quindi riferimento alla stabilità di due sistemi muscolari molto complessi; grazie a essa si ottiene la stabilizzazione del corpo durante i movimenti che esso compie. Fra i muscoli maggiormente interessati vi sono quelli che abbiamo evidenziato in grassetto.
A seconda dei vari punti di vista possono essere inclusi altri gruppi muscolari quali, per esempio, il diaframma, il piriforme ecc. Si deve infatti considerare che il diaframma è muscolo respiratorio più importante e quindi la sua funzione è fondamentale per fornire la necessaria stabilità a questo insieme di strutture muscolari.
Esercizi per la Core Stability: perché?
Scopo degli esercizi di Core Stability è quello di consentire al soggetto un adeguato controllo motorio e, conseguentemente, mantenere una corretta postura del “Core”, il complesso muscolare pelvi-schiena-anche, una zona fondamentale per lo svolgimento delle attività sportive, ma anche di molte attività del vivere quotidiano.
Il complesso Core riveste una notevole importanza sia ai fini dell’equilibrio statico sia ai fini di quello dinamico (si pensi, tanto per fare un esempio, ai ripetuti cambi di direzione che caratterizzano moltissime attività sportive) operando sinergicamente con i muscoli degli arti inferiori.
Gli autori ritengono che la debolezza del Core possa essere alla base di molti infortuni. Alcuni esempi.
Secondo Kibler (2000) una muscolatura delle anche debole può essere causa di un’alterazione della posizione anche/tronco con conseguente rischio di infortunio alle ginocchia.
Un’alterazione nelle attività dei muscoli del bacino è associata a un incremento del varismo dell’anca con conseguente incremento del valgismo del ginocchio nel corso delle ricadute da un salto o durante le manovre di squat.
Un basso livello di Core Stability aumenta i rischi di lesione al legamento crociato anteriore (LCA); una debolezza dei muscoli abduttori delle anche e i flessori contratti possono essere all’origine di dolori al ginocchio e di condromalacia rotulea.
La debolezza dei muscoli rotatori esterni delle anche è associata a un incremento del rischio di traumi alle ginocchia (Lloyd Ireland, 2004).
Secondo molti autori quindi, un inadeguato livello di Core Stability, può condurre con il tempo a infortuni a vari livelli (lombalgie, pubalgie, problemi alle ginocchia, sindrome della bandelletta tibiale ecc.).
È facile capire quindi che molti allenatori guardino alla Core Stability con un certo interesse ritenendolo non solo un metodo per migliorare la performance sportiva, ma anche, e soprattutto, per prevenire, nei limiti del possibile, gli infortuni associati inevitabilmente a ogni pratica sportiva.
Scopo degli esercizi di Core Stability è quello di consentire al soggetto un adeguato controllo motorio e, conseguentemente, mantenere una corretta postura del “Core”, il complesso muscolare pelvi-schiena-anche
Core Stability e corsa
Vari autori ritengono che l’importanza della Core Stability sia sottovalutata in ambito podistico; secondo il loro parere, un miglioramento della stabilità del Core sarebbe di grande aiuto, in particolar modo a coloro che praticano la corsa prolungata; questo tipo di attività infatti tende a far perdere forza in quei gruppi muscolari il cui compito principale è quello di mantenere una postura adeguata. Alcuni studi effettuati su podisti amatori che hanno iniziato a eseguire gli esercizi previsti dalla Core Stability hanno trovato giovamento sia per quanto riguarda il problema infortuni sia per quanto concerne la performance sportiva. Peraltro si ritiene l’aumentare la forza, la stabilità e la sensibilità dell’area centrale del corpo (aumento che gli esercizi di Core Stability si propongono) sia un ottimo modo per migliorare anche la propria tecnica di corsa.
Gli esercizi per la Core Stability
Vengono proposte molte discipline e molti tipi di ausili per effettuare gli esercizi di Core Stability; si ricordano, per esempio, il kettlebell, la swiss ball, le palle mediche, la heavy ball, le tavolette propriocettive, il bosu (una sorta di step), l’ABS machine (la macchina per gli addominali), gli esercizi di leg-extension, gli esercizi di pilates ecc.
In questo video alcuni suggerimenti per un allenamento dei muscoli del “core”
