Per la parte teorica si consulti l’articolo Il carico glicidico (teoria). Nel 1967 Saltin e Hermansen proposero un piano dietetico per aumentare le scorte di glicogeno dell’organismo. La loro teoria si basava su sei giorni di alimentazione controllata. Nei primi tre giorni si assumevano soprattutto proteine e grassi, impoverendo i muscoli di glicogeno (speso per gli allenamenti); nei successivi tre giorni si utilizzava, invece, una dieta iperglicidica (vale a dire cioè ricca di carboidrati) e ci si allenava poco per evitare di bruciare le scorte di glicogeno. A più di trent’anni di distanza la dieta di Saltin e Hermansen (che teoricamente è affascinante, d’ora in poi la chiameremo dieta SH) continua a mietere vittime e soprattutto ha ingenerato la cattiva abitudine di abbuffarsi di carboidrati prima di una maratona. Vediamo gli errori nella dieta SH e quello che invece si deve fare.
I tre giorni ipoglicidici
Correre in stato di carenza di glicogeno diventa molto difficile; le sensazioni penose (tempi scadenti con fatica sopra la norma) possono deprimere l’atleta e l’affaticamento muscolare predispone a infortuni.
L’aumento di peso dovuto al grasso
Non ha senso nemmeno utilizzare gli ultimi tre-quattro giorni prima della competizione per assumere quantità notevoli di carboidrati. I carboidrati in eccesso vengono tramutati in grasso con conseguente aumento di peso corporeo, dannoso per la gara. Con il test delle 1.000 calorie è possibile determinare quanto lontani si è dalla condizione di scorte di glicogeno massime. Se con il semplice scarico pregara si è sufficientemente vicini al massimo, non ha senso modificare caloricamente la dieta. Quello che si può fare (per sentirsi psicologicamente sicuri: una maratona è pur sempre una maratona!) è di variare la ripartizione dei macronutrienti da una formula 50-20-30 a una 70-15-15, cioè 70% carboidrati, 15% proteine e 15% grassi. I carboidrati in eccesso saranno trasformati comunque in grasso: l’importante è non aumentare il quantitativo di calorie giornaliere.
L’aumento di peso dovuto al glicogeno
Se il test delle 1.000 calorie ci dice che possiamo immagazzinare ancora glicogeno, dobbiamo limitarci a immagazzinare quello che effettivamente serve; infatti anche scorte eccessive di glicogeno sono dannose, perché ogni g di glicogeno si lega a 2,7 g di acqua appesantendo l’atleta. 250 g di glicogeno (corrispondenti a circa 1.000 kcal.) danno un peso di 1 kg in più, con un tempo di 3′ circa in più sulla maratona.
Alla frase “scorte eccessive di glicogeno” qualcuno potrebbe storcere il naso, visto che “in maratona l’energia non è mai abbastanza”.
Consideriamo un soggetto di 70 kg che possa immagazzinare 2.450 kcal di glicogeno, pari a 35 km circa, ancora insufficienti per non incontrare il tanto temuto muro della maratona. Se si è ben allenato e spende il 75% di carboidrati, il 5% di proteine e il 20% di grassi, per correre la maratona gli servono scorte di carboidrati per 2.205 kcal, cioè potrebbe risparmiare 250 kcal di glicogeno, cioè, con l’acqua legata, 250 g di peso. Si scopre cioè che imparare a bruciare i grassi sminuisce l’importanza dell’ossessione di immagazzinare più glicogeno possibile.
Il modello dei 25 km
Qual è dunque la condizione di carico di glicogeno ottimale? Utilizziamo un modello che suppone che l’atleta allenato dopo la settimana di scarico (la settimana di scarico aumenta le scorte anche con la solita alimentazione, proprio perché è di scarico, con lavoro inferiore al solito) abbia una riserva di glicogeno di almeno 25 km (in realtà quasi tutti gli atleti allenati arrivano tranquillamente a 30 o 35 km).
Poiché è allenato si suppone che la sua miscela durante la corsa sia rappresentata dall’80% di carboidrati e dal 20% dei grassi (occorre tener presente che il corpo non riesce a bruciare grassi se finiscono i carboidrati: ecco perché arrivano le crisi terrificanti anche se le energie immagazzinate come grassi sono enormi).
Diciamo che gli mancano 17 (cioè 42-25) km. Anche ammesso che non corra benissimo, le calorie necessarie per percorrere 17 km sono 17*P (dove P è il suo peso in kg; in realtà sono il 10% in meno se corre bene, ma si usa l’approssimazione di Margaria 1 km per 1 kg di peso = 1 caloria).
Queste calorie vengono recuperate per l’80% dai carboidrati, per cui servono 13,6*P calorie di carboidrati (il 13,6 è l’80% di 17).
Una quantità (che chiameremo integrazione glicidica) veramente minima, se raffrontata con le abbuffate di carboidrati tipiche di alcuni maratoneti. Ecco spiegato perché assumere “grandi quantità di carboidrati” i giorni precedenti non può che portare svantaggi.
Durante uno sforzo muscolare (per esempio una corsa) i muscoli utilizzano la loro riserva di glicogeno.
L’integrazione
Quando assumere l’integrazione glicidica? L’ideale è assumerla 24 h prima della maratona, in modo che venga immagazzinata, cioè a colazione e a pranzo del giorno prima.
Cosa assumere? Si possono assumere integratori liquidi (per esempio R2 Enervit), barrette solo glicidiche (per esempio Energy Bar Enervit, che rispetto agli integratori liquidi sono più appetibili) o anche semplicemente una crostata (verificate che non contenga margarina, grassi/oli vegetali idrogenati, grassi/oli vegetali generici ecc. e che abbia l’etichetta nutrizionale).
Per esempio, se il nostro atleta pesa 70 kg, la sua integrazione è rappresentata da 952 kcal, cioè (ricordo per l’ennesima volta che 1 g di carboidrati apporta 4 kcal; attenzione a non fare confusione fra grammi di carboidrati e calorie associate a una certa quantità di carboidrati: le calorie sono 4 volte i grammi dei carboidrati) 238 g di carboidrati (4 etti della crostata sopraccitata, suddivisa fra colazione e pranzo: si tenga presente che la crostata apporta anche 160 kcal di proteine e di grassi ogni 100 g che vanno tolte dal conteggio giornaliero).
Assumere carboidrati (i classici due piatti di pasta) quattro o cinque ore prima non serve granché perché (a prescindere da problemi digestivi) il meccanismo di trasformazione dei carboidrati in glicogeno richiede un tempo non minimo.
Ricapitolando
Riassumiamo le conclusioni giorno per giorno:
- Lunedì – Alimentazione normale
- Martedì – Alimentazione normale
- Mercoledì – Alimentazione normale
- Giovedì – 70% di carboidrati, 15% di proteine, 15% di grassi SENZA aumento di calorie
- Venerdì – 70% di carboidrati, 15% di proteine, 15% di grassi SENZA aumento di calorie
- Sabato – Come venerdì + integrazione glicidica pari a 13,6*P calorie di carboidrati (colazione e pranzo)
- Domenica – Gara.
