Carboidrati e maratona

L’assunzione di carboidrati in maratona ha una notevole importanza, mentre l’integrazione dei carboidrati in gara è sicuramente superflua per corse inferiori ai 20 km perché il soggetto non può (se parte con il giusto scarico atletico) andare in deplezione di glicogeno al punto da far scadere la prestazione. Per la maratona è invece importante, come detto inizialmente, considerare l’aiuto che può dare un’integrazione glicidica, soprattutto per affrontare bene la parte finale della gara. Le prime ricerche sulla questione si focalizzarono sui tempi di svuotamento gastrico delle soluzioni di carboidrati.

1. Secondo Costill e Saltin (1974) lo svuotamento gastrico è di 750 ml/h finché ci si mantiene attorno al 60% del VO₂Max (massimo consumo di ossigeno). Poi decresce rapidamente a meno della metà (320 ml/h). Secondo Maughan (1994) tale riduzione si ha solo a partire dal 70-75% del VO₂Max.
2. Lo svuotamento gastrico è influenzato (Costill e Saltin, 1974) dalla temperatura della bevanda, a 40 °C la velocità dello svuotamento gastrico si riduce a un terzo rispetto a quella che abbiamo a 5 °C. Studi più recenti (McArthur e Feldman, 1989) mostrano che la temperatura ha un effetto decisamente minore e la convenienza a utilizzare bevande fresche si ha solo per la migliore appetibilità.
3. La velocità di svuotamento gastrico si riduce all’aumentare della concentrazione del glucosio (Coyle, 1978) riducendosi a un decimo per concentrazioni attorno al 10%. Secondo altri autori (Owen, 1986; Rehrer, 1989, Maughan, 1991) tale velocità si ridurrebbe meno sensibilmente.
4. La velocità di svuotamento aumenta quanta più acqua si ingerisce, detta velocità è massima quando si ingeriscono 2,4 l/h mentre si dimezza se l’acqua ingerita è pari a 1 l/h.
5. La velocità di svuotamento gastrico è tanto maggiore quanto maggiore è la frequenza con cui si beve perché lo stomaco resta più pieno e disteso. Ciò rende meno importante la concentrazione di carboidrati nella bevanda. Per soluzioni fino al 18% si trova (Noakes, Rehrer, 1991) che non c’è molta differenza con l’acqua se dopo un’ingestione iniziale si assume il 65% della stessa quantità d’acqua, il 50% di una soluzione al 7% di carboidrati e il 25% di una soluzione al 18% di carboidrati sotto forma di rifornimenti ogni 10 minuti. In altri termini, più la soluzione è concentrata tanto meno si deve bere per avere lo stesso svuotamento gastrico, ma la quantità di carboidrati resta circa la stessa (infatti 50 ml di una soluzione al 7% danno 3,5 g di carboidrati, mentre 25 ml al 18% ne danno 4,5).

Distrutti dai numeri? Probabilmente sì, tanto è vero che questi studi risalgono a oltre vent’anni fa. Nel 1994 Maughan come ciliegina sulla torta concluse che “There is a large variation among individuals in the rate of gastric emptying“, cioè che

la variabilità individuale è notevole nei confronti dello svuotamento gastrico.

Questo spiega le contraddizioni di molte ricerche.

Inoltre è necessario considerare che:

• la maratona si corre con uno sforzo decisamente superiore al 70% del VO₂Max, ciò rende inutili molti dati a riposo o a basse intensità, vedasi punto (1).
• Non è possibile (soprattutto se la temperatura è bassa) assumere grandi quantità di acqua, per cui i punti (4) e (5) non sono facilmente sfruttabili. Sembra (Noakes) che il massimo volume che non provochi sensazioni spiacevoli sia compreso fra 500 e 800 ml per ora, con un’assunzione ogni 10 minuti (quindi attorno ai 100 ml). Personalmente ritengo tale quantità eccessiva quanto più l’atleta corre in condizioni ideali di temperatura e tenendo un ritmo elevato.

Si vede chiaramente cioè che la teoria è in contrasto netto con la pratica: bere ogni 10 minuti 100 ml di acqua (un bicchiere) significa farlo praticamente ogni 2-3 km. A prescindere dalla difficoltà pratica che molti runner hanno nel bere in corsa senza perdere tempo, coordinazione e “respirazione”, si noti dal punto (5) che la quantità di carboidrati è praticamente la stessa, cioè

(6) sembra che con una strategia ottimale comunque non si possa assumere che una certa quantità di carboidrati per ora.

Una volta, svuotato lo stomaco, i carboidrati devono comunque essere ancora assorbiti dall’intestino tenue e devono arrivare ai muscoli. A questo punto sono da prendere in considerazione gli studi di Hawley e Bosch (1994) che sostengono che il fattore limitativo è la velocità con la quale il fegato rilascia il glucosio. Poiché tale velocità è di 1 g per minuto,

(7) l’assunzione di più di 60 g di carboidrati all’ora non è di nessun aiuto

poiché il surplus di carboidrati non viene usato per l’esercizio, ma immagazzinato nel fegato. Infatti il nostro corpo ha un meccanismo di equilibrio che tende a mantenere la concentrazione di glucosio nel sangue attorno alle 5 mmol/l. Tale meccanismo funziona bilanciando il glucosio rilasciato dal fegato e quello usato dai muscoli. Durante l’esercizio prolungato (oltre 90 minuti) l’equilibrio si ottiene appunto quando la velocità di rilascio del glucosio da parte del fegato e il suo uso da parte dei muscoli è di 1 g al minuto.

È questo il vero punto che ha bloccato le ricerche sulla quantità massima di carboidrati in relazione allo svuotamento gastrico. Tale fattore non è il collo di bottiglia del sistema che è invece rappresentato dal successivo assorbimento e disponibilità del glucosio che ha attraversato lo stomaco e arriva nell’intestino.

Vediamo cosa si sa su questo punto.

L’assorbimento dei carboidrati è in competizione con quello dell’acqua.

Infatti (Gisolfi, 1990) l’acqua è meglio assorbita con concentrazioni ipotoniche (poco concentrate), mentre i carboidrati sono meglio assorbiti con concentrazioni ipertoniche (molto concentrate).

Purtroppo questi studi sono condotti in condizioni non di gara. Gli studi di Lambert (1996) dicono che

(8) durante l’esercizio fisico al massimo si riesce ad assorbire un l/h di liquidi.

Studi successivi (Marples, 2000) spiegarono perché il dato di Lambert debba considerarsi un massimo, visto che praticamente molti soggetti con un’integrazione di 0,6-0,8 l per ora hanno disturbi che praticamente limitano l’assorbimento. Marples identificò uno specifico portatore di acqua (acquaporina 1), che determina appunto questa capacità massima di assorbimento; atleti con deficit di acquaporina sono penalizzati nell’assorbimento idrico.

Considerando anche le difficoltà pratiche nel bere durante la corsa, si può ritenere che in condizioni normali i limiti massimi fissati dalla (7) e dalla (8) possano essere dimezzati. Dalla (6) si deduce che

(9) ragionevolmente non è possibile assumere più di 30 g di carboidrati per ora (per esempio con mezzo litro di una soluzione al 6%).

Infatti

• se l’atleta deve bere molto, la bevanda deve avere una bassa concentrazione di carboidrati per consentire un rapido assorbimento dell’acqua.
• Se l’atleta deve bere poco, si può alzare la concentrazione, ma, vista la bassa quantità d’acqua, la quantità di carboidrati resta comunque limitata.

Gli zuccheri sono una fonte principale di energia per gli sportivi, ma quelli complessi provenienti dagli alimenti hanno tempi di digestione troppo lunghi e spesso la loro assimilazione è incompatibile con i tempi dello sforzo fisico (allenamento o gara).

Maratona: quali carboidrati assumere?

Definita la quantità massima di carboidrati da impiegare in maratona, importante è invece la questione di quali carboidrati utilizzare: saccarosio, fruttosio, maltodestrine o altro.

Secondo molti autori l’aggiunta di vari tipi di carboidrati non comporta differenze e il fruttosio non dovrebbe essere l’ingrediente principale della miscela glicidica in quanto il suo assorbimento intestinale è piuttosto lento e non migliora la prestazione. Ciò è in netto contrasto con chi sostiene che la miscela corretta è costituita proprio da fruttosio e maltodestrine perché più velocemente assimilabile; in effetti l’assorbimento di fruttosio è più lento rispetto a quello di saccarosio e glucosio (e ciò è dimostrato dal fatto che il fruttosio induce una risposta insulinica molto più leggera con minime variazioni della glicemia) mentre quello delle maltodestrine è più rapido.

Altri, infine, sostengono che perché l’assorbimento sia massimo occorre che nell’intestino si trovino molecole di fruttosio (che possono derivare da fruttosio o saccarosio, lo zucchero comune) e molecole di glucosio (che possono derivare dal glucosio stesso o dalle maltodestrine).

In commercio le prime due bevande ipotoniche (che presentano cioè una pressione osmotica inferiore a quella del plasma e vengono assorbite più rapidamente a livello intestinale) che ho esaminato contenevano l’una saccarosio e glucosio, l’altra fruttosio e maltodestrine. Come si vede il caos è totale e probabilmente deriva dal fatto che ognuno ha analizzato solo una parte del problema (transito nello stomaco, assorbimento intestinale, indice glicemico e meccanismo insulinico, interazione fra i vari tipi d’assorbimento ecc.).

Il consiglio pratico è di provare i vari prodotti che sono in commercio e fare una scelta personale circa i tre ultimi punti rimasti.

Mangiare in gara? Assolutamente no!

Un’ultima osservazione. Da quanto detto dovrebbe risultare chiaro che mangiare cibi solidi in gara rivela una totale ignoranza di principi fisiologici che regolano l’assorbimento dei cibi quando l’organismo è impegnato in una prova di alta intensità. Se è così difficile assorbire acqua pura, figuriamoci una banana!