Carboidrati e corsa - Guida per le varie distanze

I carboidrati rappresentano il miglior carburante per il runner, sia che corra distanze brevi sia che si cimenti nella maratona.

Appare dunque logico cercare di fornire all’organismo tutti i carboidrati necessari per ottimizzare la prestazione. Non si deve però esagerare poiché la capacità di stoccaggio dei carboidrati non è infinita e quelli in eccesso vengono facilmente trasformati in grassi.

Pur essendoci differenze individuali, si può ritenere che, mediamente, un soggetto è capace di immagazzinare carboidrati sufficienti per una corsa di circa 30 km.

Se un soggetto pesa 60 kg, un calcolo empirico porta a una quantità di glicogeno immagazzinata (il glicogeno dei muscoli e del fegato ha la funzione di riserva: quando la glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue) si abbassa, il glicogeno viene trasformato velocemente in glucosio per riequilibrare il valore) pari a 1.800 kcal, cioè a circa 450 g (1 grammo=4 kcal). Durante lo sforzo fisico il glucosio necessario viene fornito dalla glicogenolisi.

Glicogeno – Come aumentare il carico

Per aumentare il carico di glicogeno nei muscoli e nel fegato i maratoneti possono usare metodi come la supercompensazione glicidica nei giorni precedenti oppure una semplice integrazione glicidica nell’ultimo periodo di scarico.

Chi gareggia su gare più corte utilizza la normale alimentazione ed eventualmente il pasto pregara, quando è molto lontano dalla competizione.

Molti atleti ricorrono a fonti esterne (esogene) di glucosio nell’immediato pre-gara (da 60 minuti a qualche attimo prima del via) senza aver ben chiaro se, come e quando assumerle.

Come premessa occorre ricordare cosa succede nel nostro corpo quando si assumono carboidrati.

Quando si mangia, il livello degli zuccheri nel sangue (glicemia) aumenta a seguito dell’assunzione di carboidrati. Tale innalzamento provoca la secrezione da parte delle cellule beta del pancreas dell’insulina, il cui compito è di abbassare la glicemia. La risposta è tanto più rapida quanto più alto è il carico glicemico dei carboidrati assunti. L’insulina:

facilita l’entrata del glucosio nelle cellule muscolari;
dà il via all’immagazzinamento delle scorte di glicogeno nel fegato (e blocca il rilascio di quello presente);
trasforma il surplus di carboidrati in grasso;
blocca il consumo dei grassi già presenti (il ragionamento del corpo è pressappoco questo: visto che le scorte di glicogeno sono al massimo che senso ha consumare i grassi?)”.

Supposto che non ci sia surplus di carboidrati, possiamo trascurare il punto c); possiamo pure trascurare il punto d), visto che l’intensità dello sforzo è generalmente tale che non interessa un motore che funziona “a grassi” (tranne per la maratona).

I punti c) e d) sono importanti quando si analizza il processo per un sedentario, spesso sovrappeso. Importante è invece il punto b), il blocco cioè del rilascio del glicogeno presente: il corpo immagazzina carboidrati, ma ne blocca il rilascio che invece sarebbe necessario per ottimizzare lo sforzo. Il blocco è tanto maggiore quanto più è forte l’azione dell’insulina.

Come si sarà capito, assumere carboidrati appena prima del via, non sempre è una buona strategia.

Le scorte glicidiche possono fornire all’organismo circa 2.000 kcal (pari a circa 500 g di glicogeno)

Carboidrati e corsa – Guida alle varie specialità

Vediamo una guida concreta analizzando le varie specialità.

3000-5000 m – La gara è di durata breve; l’atleta deve aver già fatto una buona scorta di glicogeno col pasto pre-gara (senza abbuffarsi!); ogni fonte esogena di carboidrati è controindicata per il punto b).

Troppi sono gli atleti che immediatamente prima di una gara serale di 5-6 km si scolano un paio di boccette di carboidrati liquidi nella speranza di andar più forte!

10000 m e gare fino all’ora – Anche in questo caso il carico glicidico deve essere fatto con il pasto pre-gara. Incomincia però a prendere peso (verso la fine della prova) un certo impoverimento del glicogeno muscolare, soprattutto per atleti di un certo valore. Il fattore b) diviene meno importante perché il rilascio del glicogeno rimasto nei muscoli può essere, in linea teorica, superato da quello fornito per via esogena. Dico in linea teorica perché in simili gare pochi atleti riescono a bere una quantità significativa di carboidrati, tale cioè da fornire veramente una fonte energetica alternativa.

Maratonina – Il ragionamento fatto sulla sostituzione della fonte (da glicogeno in muscoli impoveriti a fonte esterna) per la maratonina è più significativo e molti runner vi ricorrono, ottenendone un beneficio. In genere si utilizzano uno (a metà) o due (al 7 e al 14 km) ristori. Non è ancora perfettamente chiaro quali siano i carboidrati più giusti da usare, ad alto o a basso indice glicemico. Probabilmente le difficoltà della decisione dipendono dal grado di svuotamento dei muscoli: se ipoteticamente non ci fosse più glicogeno (per cui il blocco prodotto dalla risposta all’insulina avrebbe importanza zero) converrebbe utilizzare carboidrati ad alto indice glicemico per una rapidissima assimilazione. Il consiglio pratico è di provare i vari prodotti che sono in commercio e fare una scelta personale (ovviamente contano anche il gusto, i problemi gastrointestinali e, non ultimo, il classico mal di fegato).

Maratona – Il consiglio seguito da molti per la maratonina, dovrebbe essere seguito da tutti per la maratona. Assumere regolarmente carboidrati (per esempio ogni 7 km) aiuta sicuramente la prestazione.

Come si vede l’importanza delle fonti esogene di carboidrati cambia radicalmente con la distanza. Per ricordarvi tutto ciò che abbiamo detto, suggerisco un’analogia interessante: le risorse esogene di carboidrati sono importanti quanto l’assunzione d’acqua. Nessuno prima di un 3000 m o a metà della gara si scola un bel bicchiere d’acqua!