Calorie e sport: quanto si consuma in un’ora di corsa, oppure giocando a calcio, a tennis, a ping pong oppure nuotando? Sono molti, sportivi e no, che anche per semplice curiosità si fanno queste domande. Per cercare di dare una risposta il più esauriente possibile, in questo articolo prenderemo in considerazione alcuni fra gli sport più popolari. Per le considerazioni generali, Come far sport per dimagrire.
Si consulti l’articolo: Corsa: consumo energetico.
Alessandro Manneschi ha provato a calcolare il numero di calorie speso in un classico esercizio da palestra per avere un’idea del consumo energetico. L’esercizio in questione è il sollevamento in panca con bilanciere, esercizio in cui sono principalmente coinvolti pettorali, tricipiti e deltoidi (anche se poi non è importante ai fini del calcolo).
Massa bilanciere e dischi = 100 kg (per semplicità di calcolo)
Ripetizioni = 10
Escursione braccia contratte/braccia distese = 0,5 m (sempre per semplicità)
Manneschi ha considerato poi il consumo energetico fatto quando il bilanciere torna giù, pari al consumo dovuto al movimento opposto.
Lavoro = 100*9,8*10*0,5*2 = 9.800 Joule -> 2,34 kcal
dove 9,8 è ovviamente l’accelerazione di gravità e il 2 è dovuto al movimento su/giù.
Considerato poi che il corpo umano non sia una macchina a rendimento 1, ma decisamente minore ponendo rend = 0,3 ottengo:
Consumo = 7,8 kcal.
Ciò dimostra che il consumo energetico di una seduta di palestra “media” è piuttosto scarso.
Mi permetto alcune riflessioni per generalizzare i dati di Manneschi.
Innanzitutto il carico di 100 kg potrebbe essere normalizzato a 125 kg per ottenere un consumo di circa 10 kcal, cioè 1 kcal per ripetizione.
È vero che è notevole, ma il tutto è lineare, per cui se si sollevano 62,5 kg si ottiene 0,5 kcal ecc.
Poi, in maniera meno precisa, ma molto concreta, si può generalizzare con un concetto del genere:
il sollevamento di 125 kg comporta il consumo di una kcal.
Un’ulteriore generalizzazione ci dice che questo dato potrebbe essere mediamente e praticamente essere valido per ogni attrezzo. Perché questa generalizzazione? Per dimostrare che in palestra si brucia veramente poco.
Consideriamo una donna (sedentaria) che ci vada con il chiaro intento di dimagrire. Non potrà certo sollevare i 100 kg di Manneschi, ma passando da attrezzo ad attrezzo, si limiterà probabilmente a fare ripetizioni sui 10-20 kg. Pensiamo a un circuito con dieci attrezzi, dieci ripetizioni per ogni attrezzo e due serie per attrezzo con carico medio 15 kg. Totale kg sollevati: 3000 kg. Applicando la nostra generalizzazione: 24 kcal spese!
A questo deve aggiungersi il leggero incremento metabolico post sforzo. In ogni caso non si arriva a 50 kcal.
Facciamo notare che se la donna sollevasse 60 kg e facesse 4 serie (se cioè fosse allenata), brucerebbe circa 8 volte tanto. Quindi l’affermazione corretta non è che in palestra non si brucia, quanto che in palestra il sedentario, non essendo allenato, non brucia!
Che il dato di Manneschi sia realistico è anche dato da una prova che chiunque può eseguire. Ho provato a sollevare di gambe (di braccia sono penoso…) 100 kg con 600 ripetizioni continue (monopolizzando l’attrezzo e rischiando il linciaggio). Tempo: poco più di 26′. Rapportando il tutto all’ora, si scoprirebbe un dispendio energetico di 1.100 kcal, finanche ottimistico!
Se un sedentario spera di bruciare 400-500 kcal/ora con pesi ridicoli, è ovvio che un atleta che eseguisse la mia prova ne brucerebbe 4.000-5.000, del tutto assurdo scientificamente.
È importante capire che nel mondo delle palestre si ha una visione dell’alimentazione completamente distorta che porta naturalmente a ingrassare perché il contenuto calorico è esagerato. Se si esagera con le calorie (tipo beveroni mega di latte e proteine in aggiunta alla normale alimentazione), solo chi fa uso di sostanze illecite riesce a smaltire le calorie che introduce e a convertirle in muscoli. Gli altri… ingrassano, soprattutto se hanno superato i 25-30 anni.
Si consulti l’articolo Consumi calorici del ciclismo.
Nuoto
Si calcola che, mediamente, a parità di velocità, il costo energetico del nuoto sia quattro volte superiore rispetto a quello relativo alla corsa. Quindi fare un km a nuoto equivale a farne quattro di corsa. Ciò vale per prestazioni vicine al massimo impegno (nel nuoto) e con massima efficienza (fattore k buono nella corsa, sicuramente inferiore a 1). Infatti sono stati effettuati diversi studi sugli atleti di élite; da tali studi è emerso che il dispendio calorico in determinati stili di nuoto (libero, dorso e farfalla) aumenta esponenzialmente all’aumentare della velocità; questo non succede nella rana, considerato lo stile natatorio più dispendioso, in cui il consumo calorico aumenta in modo lineare. Per quanto vedremo più avanti, se il soggetto nuota molto più lentamente rispetto alle sue possibilità, si sinergizzano meglio galleggiamento e propulsione e il soggetto consuma di meno (l’acqua lo “trasporta”). Per approfondimenti si consulti l’articolo specifico Nuoto e calorie.
Calcio
Il calcio viene definito dagli addetti ai lavori come una disciplina sportiva di tipo intermittente.
In effetti, il gioco del calcio, nei due tempi di 45 minuti ciascuno, è caratterizzato da movimenti che vengono effettuati a velocità diverse; a tali movimenti fanno da intercalare le numerose pause di gioco le cui durate possono essere più o meno lunghe. Gli impegni metabolici necessari allo svolgimento di una partita sono quindi diversi (aerobici, anaerobici lattacidi e anaerobici alattacidi) e alternati fra loro.
Come nel caso di altre discipline sportive, sono stati numerosi gli studi effettuati per cercare di verificare il carico di lavoro svolto da un calciatore. Si deve innanzitutto premettere che i dati non possono essere, per forza di cose, totalmente precisi perché sono troppe le variabili in gioco (tecnica individuale, dimensioni del terreno di gioco, categoria della squadra, ruolo del giocatore ecc.).
Mediando i lavori svolti da diversi autori si ottiene, relativamente alla quantità di km percorsi durante una partita, un dato di 10,5 km. Circa il 90% di questi km vengono percorsi svolgendo attività a bassa intensità (corsa lenta, lentissima o cammino), mentre il restante 10% è relativo ad attività ad alta intensità (sprint, salti, contrasti ecc.).
Facendo riferimento alle tabelle riportate sull’opera di McArdle, Katch e Katch, Fisiologia applicata allo sport, un soggetto di 71 kg consuma nell’arco di una partita di calcio circa 880 kcal; lo stesso soggetto, correndo per 90 minuti a 12 km/h (5’/km), avrebbe un dispendio energetico di circa 1.065 kcal.
Calorie e sport: quanto si consuma in un’ora di corsa, oppure giocando a calcio, a tennis, a ping pong oppure nuotando?
Il calcolo calorico esatto per lo sci di fondo non è possibile.
Il problema è più generale e si ha quando l’atleta usa un mezzo per muoversi. Il dispendio calorico dipende:
- da come usa il mezzo, cioè dalla sua tecnica. La variabilità è decisamente maggiore che nella corsa dove lo stile del corridore ha un’influenza al massimo del 10% che è importante per le prestazioni, ma poco significativa per il consumo calorico globale. In altri sport la tecnica (o una sua derivazione, per esempio nel tennis il fatto che l’atleta riesca a “giocare da fermo” contro un avversario più debole) può contare per il 20-30%.
- Dal mezzo stesso. Si pensi allo scivolamento dello sci o, caso estremo, all’importanza del mezzo nel ciclismo: un conto è andare a 30 km all’ora con una MTB da 200 euro e un conto con una da 5.000 euro!
- Dall’impegno del soggetto. Non esiste linearità con le distanze percorse perché il mezzo assicura comunque di supportare una parte dello sforzo. Nello sci di fondo si può supporre che il percorso sia completamente piano. Ma anche con questa ipotesi, l’atleta può limitarsi a lasciar correre gli sci o spingere sempre e la distanza percorsa non è lineare con lo sforzo. Idem dicasi per la bici o per i pattini.
Poi per ogni sport esistono molte variabili locali (per esempio per il ciclismo conta molto la velocità stessa in presenza o assenza di vento).
Si possono pertanto ipotizzare solo delle medie di consumo.
Buongiorno,
le scrivo da appassionato di Tennis Tavolo nonché da praticante a livello agonistico.
Ho letto nell’appendice n. 15 del suo interessantissimo manuale sull’alimentazione che il dispendio calorico del mio sport è di “appena” 180 calorie/ora. Ora mi interesserebbe sapere come lei sia arrivato a questo dato che risulta essere inferiore a quasi tutti gli sport citati, quando altre fonti che ho consultato anni fa mi davano il Tennis Tavolo come uno dei più dispendiosi a livello agonistico naturalmente.
Nell’attesa di una sua risposta la saluto.
Devo premettere che c’è la tendenza in TUTTI gli sport a sovrastimare il proprio sport a livello calorico.
Per capire come il tennis tavolo non sia estremamente dispendioso, è necessario pensare alle pause che ci sono durante la partita. I più dispendiosi sono gli sport dove l’atleta sta sempre in movimento (per esempio un portiere di una squadra di calcio consuma meno di un mediano). Se per il 50% (o più) del tempo l’atleta è fermo, bisogna praticamente dimezzare lo sforzo che fa mentre si muove. Infatti il dato si riferisce a un’ora di pratica dello sport considerato e la pratica contempla anche i momenti di pausa. Inoltre nel tennis tavolo il dispendio del singolo gesto non è mai tale da provocare un’acidosi lattica (leggasi fiatone) prolungata: ciò indica che lo sforzo non è certo estremo.
Inoltre il termine dispendioso può essere erroneamente esteso anche ad altre risorse, per esempio quelle psichiche. Il tennis tavolo è sicuramente dispendioso a livello mentale, ma ciò non si traduce in un dispendio calorico (come maestro di scacchi posso assicurarti che una partita a livello internazionale di scacchi è molto stressante, ma di calorie se ne bruciano poche…). Inoltre se il tennis tavolo fosse così dispendioso caloricamente, sarebbe impossibile giocare per diverse ore, pena il depauperamento delle risorse energetiche glicidiche (circa 1.800 kcal per un soggetto di 60 kg). Da praticante tennis tavolo, posso dirti che posso giocare tranquillamente per ore (con scarsi risultati), proprio perché nei momenti di pausa il consumo è zero e il singolo gesto non è estremo.
La fonte dalla quale è stato ripreso il dato delle 180 kcal è l’interessantissima tabella (10 pagine!) dei consumi delle varie attività umane presente in Fisiologia dello sport di McArdle-Katch-Katch, il testo mondiale di riferimento per la fisiologia dello sport.
Il tennis tavolo è sicuramente dispendioso a livello mentale, ma ciò non si traduce in un dispendio calorico
Non è facile definire con esattezza i consumi calorici del tennis.
Come abbiamo già avuto modo di ribadire nel nostro articolo sul tennis al paragrafo Una valutazione salutistica, molti amatori tennisti suppliscono con la loro buona tecnica a carenze di tipo atletico, cioè, alla fine, finiscono per sforzarsi (correre) molto poco.
Ovviamente, ci sono anche differenze fra gli amatori che partecipano alle gare e quelle che praticano il tennis per puro scopo ludico.
In Rete le varie fonti riportano dati molto diversi fra loro; in linea generale, consultando varie fonti, si scopre che, mediamente, un soggetto standard di 70 kg di peso arriva a consumare, nel corso di un’ora, circa 560 kcal (incontro di singolo); nel doppio il consumo calorico si aggira, mediamente, sulle 420 kcal.
Il consumo calorico di molte attività comuni è stato codificato da molti addetti ai lavori. A differenza di gesti atletici molto elementari (come quello della corsa), purtroppo spesso sono presenti alcuni fattori variabili fondamentali:
- un mezzo di supporto (per esempio nuoto -> acqua, ciclismo -> bicicletta, motociclismo -> moto ecc.)
- uno strumento di lavoro (per esempio falciare il prato -> falciatrice)
- tecniche di esecuzione (per esempio lavare la macchina)
- dispendio energetico di tipo “mentale” (per esempio agonismo negli scacchi, tiro con l’arco, golf)
I dati rilevati sono perciò molto approssimati e spesso non tengono conto nemmeno delle variabili del soggetto come per esempio il peso.
Per il motociclismo alcuni studiosi hanno considerato anche il peso del soggetto (McArdle) passando dalle 345 kcal/h per un peso di 50 kg a un consumo di 872 per uno di 80 kg, praticamente il consumo sarebbe lineare con il peso.
Altri (Medina) si limitano a indicare un non meglio precisato 454 kcal/h.
