Gli allunghi nella corsa sono un gesto tecnico comune nell’ambito del running (e non solo). In effetti, sono veramente pochi i runner che non li effettuano prima della gara, in particolar modo se questa è veloce. Meno comune, invece, è inserirli all’interno della seduta di allenamento. Come spesso accade quando si parla di corsa, non tutti gli autori concordano sul ruolo di determinati gesti tecnici; questo vale anche per gli allunghi; non mancano discordanze anche sulla loro importanza e sulle modalità della loro esecuzione. Ciò è, ovviamente, fonte di notevole confusione per gli atleti, molti dei quali ritengono l’allungo una sorta di scatto da eseguire al massimo delle proprie possibilità sperando che ciò porterà benefici alla propria gara o al proprio allenamento. In realtà, eseguire gli allunghi “tirando” al massimo è proprio quello che non si deve fare perché ciò potrebbe essere fonte di infortunio.
Sostanzialmente, vi sono due modi di eseguire questo importante gesto tecnico:
- L’atleta parte prendendo velocità e dopo aver corso una decina di metri la mantiene costante fino a che non ha percorso la distanza prevista.
- L’atleta percorre la distanza prevista aumentando leggermente, ma in modo progressivo, la velocità.
In genere, la seconda modalità viene suggerita al termine di sedute di allenamento di fondo particolarmente lento oppure nel caso in cui la seduta abbia lasciato le gambe piuttosto appesantite.
Alcune proposte
Alcuni autori suggeriscono diverse modalità di esecuzione a seconda del tipo di seduta di allenamento.
Una modalità di esecuzione degli allunghi post-allenamento (in riferimento a sedute di lento, medio o progressivo) è quella di stabilire la loro velocità abbassando di 20″/km la velocità media (VM) tenuta nel corso dell’allenamento.
Se, per esempio, la velocità media del fondo medio era di 4’20″/km, il passo da tenere negli allunghi è 4’/km.
C’è anche chi suggerisce velocità maggiori (40-50″/km in meno rispetto a VM); si consideri però che più si aumenta la velocità più si corre il rischio di infortunarsi.
La lunghezza degli allunghi può andare da 50 a 100 m circa a seconda del livello dell’atleta; i principianti possono effettuare allunghi di 50-60 m, mentre i podisti più navigati possono oltrepassare i 60 fino ad arrivare ai 100 m.
Per quanto riguarda il loro numero, dopo un fondo medio o un progressivo si possono eseguire dai 4 ai 5 allunghi, mentre nel caso di un fondo lento si può arrivare, a seconda di quanto ci si sente stanchi, fino a 10.
Se il fondo lento viene eseguito il giorno dopo un lunghissimo, il numero può essere aumentato fino a un massimo di 20. Ciò che è importante ricordare è che gli allunghi post-allenamento devono essere preceduti da un recupero molto lento della durata di circa tre minuti.
Alcuni allenatori raccomandano l’esecuzione di allunghi anche dopo aver effettuato un lunghissimo in preparazione alla maratona; non tutti approvano il suggerimento, ma diversi maratoneti li eseguono. Questi allunghi dovrebbero essere effettuati con le stesse modalità di quelli precedentemente illustrati, ma non si devono mai superare i 70 m per allungo; i primi 3, anzi, non dovrebbero superare i 50 m. Per quanto riguarda il loro numero, si può andare da un minimo di 3 (più lunghi) a un massimo di 10 (più corti).
Per quanto concerne gli allunghi pre-gara, che di fatto vanno a costituire la parte finale del riscaldamento, la loro velocità deve essere pari a quella che si stima di tenere nella competizione fino ad arrivare con gli ultimi che possono essere corsi al ritmo dei 1500 m. Il numero consigliabile nel pre-gara va da 4 a 6 e, preferibilmente, andrebbero eseguiti il più vicino possibile al momento dello start, facendo in modo che non trascorrano più di 5 minuti dalla fine dell’ultimo allungo al momento della partenza.
Queste indicazioni sono applicabili a tutti i tipi di gara, che si tratti cioè di gare di 10-15 km oppure di maratone.
Gli allunghi possono essere eseguiti anche prima di eseguire una seduta di ripetute; le modalità da seguire sono le stesse indicate per gli allunghi pre-gara.
Ciò su cui tutti gli autori concordano è il fatto che gli allunghi non dovrebbero mai richiamare il sistema anaerobico; in altri termini, non devono mai diventare prove lattacide, pena un probabile risultato inverso a quello che si vuole ottenere.
Il recupero fra un allungo è l’altro è un comodo ritorno al passo.
La lunghezza degli allunghi può andare da 50 a 100 m circa a seconda del livello dell’atleta(50-60 m per i principianti; 60-100 m per i più esperti)
Allunghi all’inizio o alla fine? La nostra opinione
Gli allunghi post-allenamento sono spesso consigliati, anche se erroneamente si lascia all’atleta il compito di effettuarli, senza dare precisi consigli sul numero, la velocità, l’esecuzione ecc. Lo scopo sarebbe quello di svegliare e dare scioltezza al corpo rattrappito dall’andatura del lento. Potenzialmente sono molto pericolosi: ho notato che molti atleti (soprattutto chi è abbastanza potente e ha un certo piacere alla velocità) sono vittime di infortuni muscolari proprio perché eccedono nella velocità e nel numero degli allunghi dopo un lento. In teoria basterebbero da quattro a dieci allunghi da 80 m in scioltezza, ma anche così la casistica degli infortuni non diminuisce. Mi sono convinto che, oltre alla velocità, anche la fase di partenza può essere molto critica quando si hanno muscoli e tendini stanchi per il lento. In sostanza per svegliare il corpo dopo un fondo lento si può compiere l’ultimo chilometro a circa 15″/km in meno con progressione negli ultimi 500 m (praticamente cinque allunghi senza recupero). Per esempio, se si corre il lento a 4’30″/km si possono fare gli ultimi cinquecento metri con le frazioni da 100 m in 26″, 25″, 24″, 22″, 20″ circa.
Gli allunghi possono essere invece utili prima dell’allenamento, dopo riscaldamento e stretching; quattro o cinque allunghi predispongono il corpo a reagire da subito agli stimoli allenanti, evitando di usare i primi chilometri per terminare il riscaldamento.
Per un runner che prepara distanze superiori ai 1500 m la velocità deve andare da quella che si tiene su un 5000 m a quella che si tiene su un 1000 m.
Ulteriori approfondimenti sulle modalità di esecuzione degli allunghi sono riportati nel nostro articolo Il riscaldamento scientifico.
